مقالات بدنسازی
7 تمرین خانگی برای باسن بزرگ و برزیلی (ویژه خانمها)
۷ تمرین خانگی برای باسن بزرگ و برزیلی (ویژه خانمها)
مقدمه
بسیاری از خانمها دنبال باسن بزرگ و برزیلی هستند تا فرم ساعت شنی بدنشان کاملتر شود و اعتماد به نفسشان افزایش یابد. خوشبختانه، رسیدن به این هدف نیازی به باشگاه و تجهیزات حرفهای ندارد. با تمرینات خانگی منظم، تغذیه مناسب و رعایت اصول علمی عضلهسازی، میتوان باسن و رانها را حجیم، گرد و خوشفرم کرد.
تحقیقات نشان میدهند که تمرینات مقاومتی منظم برای باسن و رانها باعث افزایش حجم عضلات و فرمدهی اندام میشوند
Healthline، بنابراین اجرای یک برنامه تمرینی خانگی میتواند نتایج قابل توجهی داشته باشد.
۱. اسکوات ساده (Squat)
عضلات هدف: باسن و رانها
- پاها به اندازه عرض شانه باز
- باسن را عقب بده و به حالت نشسته پایین برو تا رانها موازی زمین شوند
- ۳ ست × ۱۵ تکرار
نکته: برای سختتر شدن، دستها را جلوی بدن نگه دار یا اسکوات پرشی انجام بده. این حرکت پایهای برای رسیدن به باسن بزرگ و برزیلی است
Self.
۲. لانج جلو (Lunge)
عضلات هدف: باسن و رانها
- یک پا را جلو بذار و زانوی عقب نزدیک زمین شود
- به حالت ایستاده برگرد و پای دیگر را جلو ببر
- ۳ ست × ۱۰ تکرار هر پا
این تمرین باعث میشود باسن گردتر و رانها باریکتر شکل بگیرند و به فرم اندام ساعت شنی نزدیکتر شوید
Verywell Fit.
۳. پل باسن (Glute Bridge)
عضلات هدف: باسن و پایین کمر
- روی زمین بخواب، زانوها خم و کف پا روی زمین
- باسن را بالا ببر تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد
- ۴ ست × ۱۲ تکرار
ترفند: در بالاترین نقطه ۳ ثانیه مکث کنید تا فشار روی باسن بیشتر شود و به ساخت باسن بزرگ و برزیلی کمک کند
Healthline.
۴. اسکوات پرشی (Jump Squat)
- اسکوات ساده را انجام دهید
- وقتی بالا آمدید، یک پرش کوچک اضافه کنید
- ۳ ست × ۱۰ تکرار
این حرکت باعث سوختن چربی اضافه و فرمدهی سریعتر باسن و ران میشود
Men’s Health.
۵. پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge)
- مثل پل باسن است اما یک پا بالا میرود
- ۳ ست × ۱۰ تکرار هر پا
این تمرین باعث تقارن و حجیمتر شدن باسن میشود و رانها را خوشفرم میکند
ACE Fitness.
۶. قدمزدن خرچنگی با کش لوپ
- کش مینیبند را بالای زانوها قرار دهید
- زانوها کمی خم، به پهلو حرکت کنید
- ۳ ست × ۱۵ قدم به هر طرف
کش مینیبند را بالای زانوها قرار دهیداین حرکت برای گرد شدن باسن و فرمدهی رانهای بیرونی فوقالعاده است
Shape.
۷. اسکوات با مکث (Pause Squat)
- اسکوات ساده را انجام دهید
- در پایینترین نقطه ۲–۳ ثانیه مکث کنید
- ۳ ست × ۱۰ تکرار
افزایش فشار روی باسن باعث فرمدهی حرفهای و رسیدن به باسن بزرگ و برزیلی میشود
Healthline.
برنامه تمرینی ۴ هفتهای پیشنهادی
هفته ۱ و ۲:
- اسکوات ساده: ۳ ست × ۱۵
- لانج جلو: ۳ ست × ۱۰ هر پا
- پل باسن: ۴ ست × ۱۲
- اسکوات پرشی: ۲ ست × ۸
هفته ۳ و ۴:
- اسکوات با مکث: ۳ ست × ۱۰
- پل باسن تکپا: ۳ ست × ۱۰ هر پا
- لانج جهشی: ۳ ست × ۱۲ هر پا
- قدمزدن خرچنگی با کش: ۳ ست × ۱۵ قدم
نکات مهم
- پس از تمرین حرکات کششی انجام دهید
Verywell Fit - روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید
- تغذیه پر پروتئین داشته باشید (مرغ، تخممرغ، حبوبات)
- حداقل ۴ روز در هفته تمرین کنید
پرسشهای متداول
چقدر طول میکشد تا باسن بزرگ و برزیلی شود؟ با تمرین منظم و تغذیه مناسب، ۴ تا ۶ هفته تغییرات قابل مشاهده خواهد بود.
آیا برای باسن برزیلی نیاز به وزنه دارم؟ خیر، این برنامه خانگی کاملاً بدون تجهیزات طراحی شده است، اما میتوانید بعداً وزنه اضافه کنید.
بهترین تمرینات برای باسن بزرگ و برزیلی چیست؟ تمرینات پل باسن، اسکوات پرشی، لانج و اسکوات با مکث بهترین گزینهها هستند.
باسن بزرگ و برزیلی
