تمرینات هوازی (ایروبیک):

به هر نوع تمرینی گفیته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افیتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه الکتات یا VO2 max دست یابید.از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفیت .

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفیته با تمرینات هوازی چربی ها را به آتش بکشید! برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت میگیرد و تمام قسمتهای بدن لاغر میشوند و قسمتی از بدن که سریعتر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمتهای بدن لاغر میشود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…

یعنی نمی توان آن را تغییر داد. مثال در یک فرد رانها چاقتر از سایر قسمتها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمتها دیرتر لاغر میشوند.

در خانمها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست. بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص

این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند. البته این کار خوب است اما از این جهت که دچار افیتادگی شکم نشوند اما در چربی سوزی تاثیر ناچیزی دارد.

بهترین راه برای سوزاندن چربی:

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند.

آیا می دانید که در10 دقیقه اول ورزش هوازی، گلیکوژن ( ذخیره قندی در کبد) بدن میسوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام دادهاید که برای حفظ سالمتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمیرود، زیرا تا وقتی که کاملا ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمیسوزد.

بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفیته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثال یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته این پیاده روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثال برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید. برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفیته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی ً را انجام دهید. مثال یک ساعت در روز پیادهروی کنید.

نتیجه گیری

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1 -آب کردن چربی فرآیندی وقتگیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2 -چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3 -از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست در کنار ورزشهای هوازی استفاده کنید.

4 -غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقالت شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5 -با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید.

6 -حداقل در طول هفیته 3بار و هر بار بیش از 30 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه ثابت کار کنید.

نوسنده: غلامرضا احمدنیا

کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی