بانوان, ورزش بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی 30 روزه برای بانوان

تک اندام : اگر به دنبال بهترین برنامه برای شروع کردن به سوی تناسب اندام و بدنی قوی و سفت هستید ! نگران نباشید این روال تمرینی خواص شمارا به سمتی که میخواهید بروید هدایت خواهد کرد.

بانوان باید بیش از حد وزنه بلند کنند, نه این اصلا خوب نیست!

تنها راه رسیدن به اندامی خوش فرم چربی سوزی و ساختن عضلاتی خوش بر و رو در همان زمان است در واقع برنامه تمرینی زیر شمارا تا زمان رسیدن به این بدن یاری خواهد کرد .

[yes_list]

  • هدف اصلی = ساخت عضله
  • نوع تمرینی = کل بدن
  • سطح برنامه = مبتدی
  • جنسیت = بانوان

[/yes_list]

[bd_table]

روز اولگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
شنا1×103×1530
بارفیکس1×103×1030
اسکات پرشی1×103×1530
لانگز دمبل حرکتی3×1030
ساق پا دمبل ایستاده3×10Alternate
شکم خوابیده3×1530

 

[/bd_table]

[bd_table]

روز دومگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
زیر شکم خوابیده روی میز صاف در حالت پا صاف3×20
20دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز سومگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
شنا1×103×1530
بارفیکس1×103×1030
اسکات پرشی1×103×1530
لانگز دمبل حرکتی3×2030
ساق پا دمبل ایستاده3×10Alternate
شکم خوابیده3×1530

[/bd_table]

[bd_table]

روز چهارمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
زیر شکم خوابیده روی میز صاف در حالت پا صاف3×20
20دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز پنجمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
شنا1×103×1530
بارفیکس1×103×1030
اسکات پرشی1×103×1530
لانگز دمبل حرکتی3×1030
ساق پا دمبل ایستاده3×10Alternate
شکم خوابیده3×1530

[/bd_table]

[bd_table]

روز ششمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
زیر شکم خوابیده روی میز صاف در حالت پا صاف3×20
20دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز هفتمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
روز استراحت (استراحت فعال) هر فعالیت تفریحی.

[/bd_table]

[bd_table]

روز هشتمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستراحت بین ست
بالا سینه دمبل1×123×1230
زیر بغل دمبل خم1×123×1230
سرشانه دمبل پرسی3×1230
لانگز دمبل تک پا1×103×1030
اسکات دمبل گوبلت3×12Alternate
ساق پا دمبل تک پا ایستاده3×12Alternate
شکم روی میز زیر سینه3×1530

[/bd_table]

[bd_table]

روز نهمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستراحت
زیرشکم بارفیکس آویزان3×20
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز دهمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستراحت بین ست
بالا سینه دمبل1×123×1230
زیر بغل دمبل خم1×123×1230
سرشانه دمبل پرسی3×1230
لانگز دمبل تک پا1×103×1030
اسکات دمبل گوبلت3×12Alternate
ساق پا دمبل تک پا ایستاده3×12Alternate
شکم روی میز زیر سینه3×1530

[/bd_table]

[bd_table]

روز یازدهمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستاحت
زیرشکم بارفیکس آویزان3×20
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز دوازدهمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستراحت بین ست
بالا سینه دمبل1×123×1230
زیر بغل دمبل خم1×123×1230
سرشانه دمبل پرسی3×1230
لانگز دمبل تک پا1×103×1030
اسکات دمبل گوبلت3×12Alternate
ساق پا دمبل تک پا ایستاده3×12Alternate
شکم روی میز زیر سینه3×1530

[/bd_table]

[bd_table]

روز سیزدهمگرم کردنتعداد ست و تکرارهااستاحت
زیرشکم بارفیکس3×20
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

[/bd_table]

[bd_table]

روز چهاردهمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
روز استراحت (استراحت فعال) هر فعالیت تفریحی.

[/bd_table]

[bd_table]

روز پانزدهمگرم کردنتعدا ست ها و تکراراستراحت
قفسه بالا سینه1×123×12-1545
شنا دست باز3×15-2045
زیر بغل سیمکش از پشت1×103×12-1545
زیر بغل دمبل خم1×103×12-1545
نشر از جانب دمبل3×12-1545
کول دمبل3×12-1545
کرانچ روی زمین در حالت حرکت مورب پاها3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز شانزدهمگرم کردنتعداد ست ها و تکراراستراحت
جلو بازو دمبل1×123×12-1545
پشت بازو دیپ1×103×12-1545
اسکات هالتر پشت گردن2×123×12-1545
ددلیفت رومانیایی3×12-1545
ساق پا نشسته1×123×12-1530
Seated V-Up3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز هفدهم—-————-
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

  • 2 دقیقه گرم کردن
  • هر 5 دقیقه 30ثانیه با شدت بالا و 2 دقیقه شدت پایین
  • 3دقیقه خنک کردن بدن

[/bd_table]

[bd_table]

روز هجدهمگرم کردنتعدا ست ها و تکراراستراحت
قفسه بالا سینه1×123×12-1545
شنا دست باز3×15-2045
زیر بغل سیمکش از پشت1×103×12-1545
زیر بغل دمبل خم1×103×12-1545
نشر از جانب دمبل3×12-1545
کول دمبل3×12-1545
کرانچ روی زمین در حالت حرکت مورب پاها3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز نوزدهمگرم کردنتعداد ست ها و تکراراستراحت
جلو بازو دمبل1×123×12-1545
پشت بازو دیپ1×103×12-1545
اسکات هالتر پشت گردن2×123×12-1545
ددلیفت رومانیایی3×12-1545
ساق پا نشسته1×123×12-1530
Seated V-Up3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیستم—-————-
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

  • 2 دقیقه گرم کردن
  • هر 5 دقیقه 30ثانیه با شدت بالا و 2 دقیقه شدت پایین
  • 3دقیقه خنک کردن بدن

[/bd_table]

[bd_table]

روز چهاردهمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
روز استراحت (استراحت فعال) هر فعالیت تفریحی.

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و دومگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
پرس سینه دمبل1×123×8-1260
بالا سینه دمیب3×8-1260
زیر بغل هالتر خم1×123×8-1260
زیربغل سیمکش از جلو3xMax60
سرشانه دمبل پرسی1×123×8-1260
شراگ دمبل3×8-1260
کرانچ معکوس روی شیب3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و سومگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
جلو بازو دمبل شیب1×123×8-1260
شنا دست جمع1×103×8-1260
اسکات هالتر جلو2×123×8-1260
ددلیفت رومانیایی3×8-1260
ساق پا ایستاده ماشین1×123×8-1230
3-Way Sit-Up3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و چهارم—-————-
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

  • 2 دقیقه گرم کردن
  • هر 5 دقیقه 30ثانیه با شدت بالا و 2 دقیقه شدت پایین
  • 3دقیقه خنک کردن بدن

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و پنجمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
پرس سینه دمبل1×123×8-1260
بالا سینه دمیب3×8-1260
زیر بغل هالتر خم1×123×8-1260
زیربغل سیمکش از جلو3xMax60
سرشانه دمبل پرسی1×123×8-1260
شراگ دمبل3×8-1260
کرانچ معکوس روی شیب3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و ششمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
جلو بازو دمبل شیب1×123×8-1260
شنا دست جمع1×103×8-1260
اسکات هالتر جلو2×123×8-1260
ددلیفت رومانیایی3×8-1260
ساق پا ایستاده ماشین1×123×8-1230
3-Way Sit-Up3×2030

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و هفتم—-————-
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

  • 2 دقیقه گرم کردن
  • هر 5 دقیقه 30ثانیه با شدت بالا و 2 دقیقه شدت پایین
  • 3دقیقه خنک کردن بدن

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و هشتمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
روز استراحت (استراحت فعال) هر فعالیت تفریحی.

[/bd_table]

[bd_table]

روز بیست و نهم—-————-
30دقیقه هوازی (دوچرخه – اسکی فضایی – تردمیل )

  • 2 دقیقه گرم کردن
  • هر 5 دقیقه 30ثانیه با شدت بالا و 2 دقیقه شدت پایین
  • 3دقیقه خنک کردن بدن

[/bd_table]

[bd_table]

روز سی اَمگرم کردنتعداد ست و تکراراستراحت
شنا1×102-3×1530
بارفیکس روبرو1×102-3×1030
اسکات پرشی1×102-3×1530
اسکات حرکتی2-3×1030
ساق پا ایستاده2-3×10Alternate
کرانچ روی میز3×1530

[/bd_table]

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *