تک اندام : وقتی‌ که بحث از طراحی و تقسیم بندی یک برنامه تمرینی مطرح میشود همه ما با گزینه‌های زیادی روبرو هستیم.

اگرچه هیچ برنامه تمرینی کامل نمی‌باشد اما یک برنامه مطلوب و کارآمد باید بر اساس فاکتور‌هایی نظیر میزان زمان در دسترس، ژنتیک، میزان تجربه در تمرینات و اهداف تناسب اندام هر فردی طراحی شود.

به همین دلیل است که برخی‌ از افراد با برنامه‌های تمرینی به سبک تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه نتیجه بیشتری میگیرند و برخی‌ نیز با استفاده از سیستم تمرین دادن تفکیکی عضلات نتایج بهتری را دریافیت خواهند کرد.در ابتدا یک برنامه به صورت تمرینات بالا تنه و پایین تنه و سپس یک برنامه تفکیکی ۴ روزه را برای شما شرح خواهیم داد.

تقسیم بندی بالاتنه / پایین تنه
تعداد روز‌های تمرینی : ۴ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین : تقریبا ۴۵ دقیقه
استراحت : بین هر ‌ست ۶۰-۹۰ ثانیه و بین هر حرکت ۲-۳ دقیقه
سرعت ریتم تکرار‌ها : برای قسمت منفی‌ حرکت ۳ ثانیه و برای قسمت مثبت حرکت ۲ ثانیه

بالا تنه ( سینه, پشت و سر شانه )
گروه عضلانی           حرکات              ست         تکرار
سینه                 قفسه سینه دمبل   ۴-۶           ۸-۱۲
پرس سینه هالتر        ۴            ۸-۱۲

گروه عضلانی            حرکات               ست         تکرار
پشت           کشش زیربغل سیمکش   ۴-۵          ۸-۱۲

زیر بغل قایقی               ۴-۵          ۸-۱۲

گروه عضلانی            حرکات              ست         تکرار

سر شانه             نشر جانب             ۴              ۸-۱۲
پرس سر شانه هالتر      ۶-۴           ۸-۱۲

پایین تنه ( پا, دستهاوشکم)
گروه عضلانی                                          حرکات               ست         تکرار
چهار سر ران                                      جلو پا دستگاه            ۴            ۸-۱۲
همسترینگ                                      پشت پا دستگاه           ۴           ۸-۱۲
چهار سر ران/همسترینگ/باسن                 پرس پا                ۴-۶          ۸-۱۲
ساق ساق پا ایستاده                      ساق پا نشسته             ۳            ۸-۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر                        جلو بازو تمرکزی            ۳            ۸-۱۲
پشت بازو        پشت بازو خوابیده هالتر پشت بازو سیم کش      ۳           ۸-۱۲
شکم                                                 کرانچ                      ۲          ۱۵-۲۰

کرانچ پهلو                  ۲          ۱۵-۲۰
کرانچ معکوس                ۲          ۱۵-۲۰

برنامه زیر برای بدن سازان حرفه‌ای که سابقه خوبی‌ در تمرینات دارند و مفاهیم پایه بدن سازی را به خوبی‌ درک کرده‌اند بسیار مناسب می‌باشد.

این برنامه ۴ روز در هفیته انجام میشود.تقسیم بندی این برنامه به صورت زیر است :

روز ۱ : تمرین
روز ۲ : تمرین
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : تمرین
روز ۵ : تمرین
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : استراحت

تمرین گروه عضلانی
۱ سینه/جلو بازو
۲ سر شانه/ساق
۳ پشت/پشت بازو
۴ چهار سر ران, همسترینگ و شکم

تمرین ۱ – سینه/جلو بازو
حرکات                                ست/تکرار               هدف
پرس سینه                           ۳*۸                حجم کلی
پرس بالا سینه                       ۳*۸                    بالا سینه
قفسه سینه دمبل                 ۳*۸            بخش بیرونی سینه
کراس اور                             ۳*۸           بخش بیرونی سینه
شنا                                   ناتوانی               سرد کردن
جلو بازو هالتر ایستاده             ۳*۸              کل جلو بازو
جلو بازو لاری                         ۳*۸            طول جلوبازو و حجم بخش پایینی
جلو بازو تمرکزی سیمکش       ۳*۸             پیک جلو بازو
جلو بازو دمبل نشسته          ناتوانی            سرد کردن

تمرین ۲ – سرشانه/ ساق
حرکات                               ست/تکرار               هدف
پرس سرشانه هالتر                   ۳*۸            سر دلتویید جلویی
پرس سرشانه آرنولدی               ۳*۸          سر های جلویی و میانی
نشر جانب                               ۳*۸               دلتویید میانی
پرس سرشانه دستگاه               ۳*۸              دلتویید پشتی
پرس سرشانه دمبل                 ناتوانی              سرد کردن
ساق با دستگاه پرس پا             ۳*۸                  عضله دو قلو
ساق پا معکوس                      ۳*۸            عضله تیبیالیس قدامی
ساق پا نشسته دستگاه           ۳*۸                   عضله سولئوس

برنامه ۳ – پشت/پشت بازو
حرکات                                             ست/تکرار                   هدف
پرس سینه دست جمع                           ۳*۸                    حجم کلی
پرس پشت بازو دست جمع                     ۳*۸        سر داخلی و خارجی پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار  ۳*۸               سر میانی پشت بازو
پول آور دستگاه                                     ۳*۸          پشت بالایی و افزایش حجم لت
زیربغل قایقی                                       ۳*۸                  افزایش حجم لت
بارفیکس دست جمع                             ۳*۸             افزایش حجم بخش پایینی لت
تی بار                                                ۳*۸                    بخش میانی پشت

تمرین ۴ – چهار سر/همسترینگ/ شکم
حرکات                                         ست/تکرار                  هدف
اسکات                                           ۳*۸               بخش پایینی چهار سر
هاک اسکات                                    ۳*۸             بخش خارجی چهار سر
لانگز                                               ۳*۸              بخش داخلی چهار سر

همسترینگ

حرکات                                         ست/تکرار                  هدف
پشت پا دستگاه                               ۳*۸                        همسترینگ
کرانچ معکوس                              ۳/Failure ناتوانی            زیر شکم
پهلو با هالتر                                ۳/Failure   ناتوانی             پهلو
کرانچ دستگاه                                 ۳*۸                     بخش بالایی شکم

نقاط ضعف خود را با قرار دادن در اول تمرینات در اولویت قرار دهید.برای مثال اگر دارای سینه‌هایی ضعیف هستید از برنامه شماره ۱ استفاده کنید.تکرار‌های خود را در محدوده ۸-۱۲ تکرار که برای افزایش حجم می‌باشد حفظ کنید.شما همچنین باید ۳ بار در هفیته تمرینات هوازی رابا شدت ۶۰-۷۰% توان قلب انجام دهید.
تمرین دادن هر گروه عضلانی به صورت تفکیکی به شما این اجازه را میدهد که”تک اندام” برای هر گروه عضلانی ۲-۳ حرکت بیشتر را انجام دهید که همین موضوع باعث افزایش شدت تمرینات میشود.یکی‌ از بهترین تقسیم بندی‌ها برای تمرین دادن عضلات تقسیم بندی به صورت تمرینات پرسی‌- کششی می‌باشد.به این صورت که شما در یک جلسه تمام عضلاتی که درگیر حرکات پرسی هستند نظیر سینه و سرشانه‌ها را تمرین می‌دهید و در روز دیگر عضلاتی را تمرین خواهید داد که درگیر حرکات کششی هستند نظیر عضلات زیربغل و پشت بازو.

 [notification type=”notification_info” ]منبع[/notification]