تک اندام  : برنامه تمرینی قدرتی و حجمی بدنسازی WILD 20 ….. اوایل امسال بود که تصمیم گرفیتم یک برنامه برای پرس سینه طراحی کنم.این برنامه طوری طراحی شده بود که به بسیاری از بدن سازانی که رکورد آنها بین ۱۸۰-۲۴۰ پوند گیر کرده بود کمک کند و باعث پیشرفیت در آنها شود.گرچه می‌دانستم این برنامه میتواند بسیار مفید باشد ولی‌ انتظار آنرا نداشتم که این برنامه همچون آتش همه جا را فرا گیرد.

بازخورد‌های مربوط به این برنامه بسیار شگفیت انگیز بود.انگار که یک برنامه پر حجم تنها چیزی بود که بدن سازان برای رشد مجدد خود به آن نیاز داشتند.در میان همه پیام‌هایی که مبنی بر تاثیر گذاری این برنامه دریافیت کردم این سوال برای من جلب توجه کرد:

آیا میتوانیم این برنامه را برای اسکات، ددلیفیت، پرس سر شانه و هالتر ‌خم نیز استفاده کنیم؟

جواب این سوال بله می‌باشد.در واقع با اضافه کردن این حرکات به پرس سینه برنامه بیش از پیش نیز کامل خواهد شد.من اسم این سیستم را تمرینات قدرتی/حجم نام گذاری کردم.چون این برنامه هم با افزایش قدرت شما باعث خروج شما از توقف رشد عضلات میشود و هم باعث میشود که شما به مقدار خوبی‌ عضله‌ سازی نیز انجام دهید.

به شما توصیه می‌کنم که این برنامه را برای ۴-۶ ماه انجام دهید.اگر که بتوانید برای یک سال کامل به این برنامه پایبند بمانید مطمئن باشید که به نتایج باور نکردنی خواهید رسید.جدایی از زمان برنامه می‌خواهم برای شما نحوه انجام این تمرینات را توضیح دهم.

در ضمن به یاد داشته باشید این برنامه طوری طراحی نشده است که شما بتوانید در دوره کات از آن استفاده کنید.منبع سایت اد کوان این برنامه را به عنوان یک برنامه حجمی در نظر بگیرید.کالری مصرفی خود را در روز همیشه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن برای حفظ وزن کنونی تان حفظ کنید و پروتئین مصرفی شما در روز نیز نباید کمتر از ۲۰۰ گرم باشد.

نحوه انجام تکنیک (Wild 20)

شما در مجموع ۷ ‌ست را برای عضلات اصلی‌ انجام خواهید داد.سنگینی‌ وزنه تمرینی در این ۷ ‌ست باید یکسان باشد.برای این حرکات از تکنیک (Wild 20) استفاده کنید:

پرس سینه

اسکات

سر شانه هالتر

ددلیفیت یا هالتر ‌خم (فقط یکی‌ از آنها را انتخاب کنید)

نحوه انجام این ۷ ‌ست به این صورت خواهد بود:

‌ست ۱ —> وزنه مورد نظر با ۵ تکرار

‌ست ۲ —> وزنه مورد نظر با ۵ تکرار

‌ست ۳ —> وزنه مورد نظر با ۵ تکرار

‌ست ۴ —> وزنه مورد نظر با ۱۰ تکرار

‌ست ۵ —> وزنه مورد نظر با ۱۰ تکرار

‌ست ۶ —> وزنه مورد نظر با ۱۰ تکرار

‌ست ۷ —> وزنه مورد نظر با حداکثر میزان تکرار (هدف در این ‌ست تکرار‌های بالای ۲۰ می‌باشد)

اگر توانستید در ‌ست هفیتم ۲۰ تکرار یا بیشتر را انجام دهید پس در جلسه بعد از آن ۵ پوند به وزنه تمرینی خود اضافه کنید.اگر نتوانستید در ‌ست هفیتم ۲۰ تکرار را انجام دهید در جلسه بعدی نیز همین وزنه را تکرار کرده تا بتوانید به حداقل ۲۰ تکرار برسید.

هنگامی که شما بتوانید برای اولین بار در ‌ست هفیتم ۲۰ تکرار را انجام دهید به مرور زمان شاهد پیشرفیت‌های مکرر در میزان وزنه تمرینی خود خواهید بود.افزودن ۵ پوند به وزنه تمرینی هر ۲-۴ هفیته امر دور از دسترسی نخواهد بود.بعد از یک دوره ۶ ماهه با این برنامه شما در حرکات پرس سینه، اسکات یا ددلیفیت قادر خواهید بود ۳۰-۵۰ پوند وزنه سنگینتر را جابجا کنید.

پس ۲ نکته مهم از بین صحبت‌های ما تا کنون این موارد هستند:

۱) برای هر هفیت ‌ست باید از یک وزنه مشابه استفاده کنید

۲) در ‌ست هفیتم تا زمانی‌ که نتوانستید ۲۰ تکرار را انجام دهید وزنه را سنگینتر نکنید.

اگر که رکورد شما در حرکات پرس سینه، اسکات، ددلیفیت، هالتر ‌خم و سر شانه هالتر شما به ترتیب کمتر از ۲۴۰، ۳۵۰، ۴۰۰، ۲۲۵ و ۱۵۰ پوند می‌باشد توصیه می‌کنیم که موارد زیر را دنبال کنید:

پرس سینه —> ۱۳۵ پوند

اسکات —> ۱۸۵ پوند

ددلیفیت —> ۱۸۵ پوند

هالتر ‌خم —> ۱۳۵ پوند

سر شانه هالتر —> ۹۵ پوند

در زیر تقسیم بندی روز‌های تمرینی این برنامه بیان خواهد شد.قابل ذکر است که شما میتوانید بر اساس نیاز‌های خود در این تقسیم بندی تغییر ایجاد کنید:

روز ۱ —> سینه و پشت بازو

روز ۲ —> پشت و جلو بازو

روز ۳ —> استراحت

روز ۴ —> سر شانه و کول

روز ۵ —> جلو پا و پشت پا و ساق پا

روز ۶ —> استراحت

روز ۷ —> استراحت

روز ۱ ( سینه و پشت بازو)

پرس سینه —> (استفاده از تکنیک هفیت ستی که در بالا توضیح دادیم)

پرس دمبل بالا سینه ۳ (۸-۱۲)

پرس سینه دستگاه ۳ (۸-۱۲)

پک دک یا کراس اور ۳ ( ۱۰-۱۵)

پشت بازو خوابیده هالتر ۳-۴ (۸-۱۲)

پشت بازو سیمکش با طناب ۳-۴ (۱۰-۱۵)

روز ۲ ( پشت و جلو بازو)

هالتر ‌خم یا ددلیفیت —> (استفاده از تکنیک هفیت ستی که در بالا توضیح دادیم)

بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)

زیربغل دستگاه ۳ (۸-۱۲)

تی‌ بار یا قایقی سیمکش ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو دمبل متناوب ۳-۴ (۸-۱۲)

جلو بازو سیمکش با طناب ۳-۴ (۱۰-۱۵)

روز ۴ ( سر شانه و کول)

سر شانه هالتر —> (استفاده از تکنیک هفیت ستی که در بالا توضیح دادیم)

پرس سر شانه آرنولدی نشسته ۳ (۸-۱۲)

نشر جانب ۳ (۱۰-۱۵)

نشر ‌خم ۳ (۱۰-۱۵)

شراگ هالتر قدرتی‌ ۳-۴ (۸-۱۲)

شراگ دستگاه اسمیت ۳-۴ (۸-۱۲)

روز ۵ ( جلو پا، پشت پا و ساق پا)

اسکات —> (استفاده از تکنیک هفیت ستی که در بالا توضیح دادیم)

هاک اسکات ۳ (۸-۱۲)

جلو پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)

ددلیفیت رومانیایی دمبل ۳ (۸-۱۲)

پشت پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)

ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۱۵)

نکته: تمرینات شکم میتواند در هر کدام از جلسات تمرینی با توجه به نیاز‌های شما مورد استفاده قرار گیرد.