تک اندام : برنامه تمرینی مبتدی برای بانوانی که میخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند (هفیته اول تا چهارم) در چهار هفیته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و این برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:

10 دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی

• جلوپا با ماشین 12-10 × 3
• پشت پا با ماشین 12-10 × 3
• فیله کمر خوابیده 15-12 × 1
• پرس سینه با دستگاه 12-8 × 3
• زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس 12-10× 3
• سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو 12-9 × 3
• پشت بازو سیم کش 12 × 2
• جلوبازو سیم کش 10 × 2
• شکم کرانچ 15-10 ×3-2
• پهلو مسگری 30-20 ×1
• ساق پا دستگاه ایستاده 15-12 ×2

توضیحات:

1.  کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
2.  این برنامه باید در هفیته 3 جلسه انجام شود و الزاما” باشد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
3.  هفیته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفیتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
4.  از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافیت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایند.
5.  همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
6.  نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
7.  هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.