تک اندام : کای گرین (Kai Greene) معروف به درنده (The Predator) ,او یک بدنساز حرفه ای IFBB است.
روال تمرینی کای بسیار سخت و فوق العاده است او بطور دقیق بر روی عضلات خاصی از بدن خود متمرکز است و برای بهبود گروه عضلانی خود تلاش میکند.
کای درنده قبل از تمرین خود 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام میدهد تا به اسقامت و روند جریان خون خود در تمرینات سخت کمک کند.
روز اول :
پرس سینه هالتر 3ست 15-20
قفسه سینه دمبل3ست 15-20
پرس زیر سینه هالتر3ست 15-20
ساق پا نشسته3ست 15-20
ساق پا ایستا ده3ست 15-20
ساق پا donkey 3ست 15-20
روز دوم :
سرشانه آرنولدی 3ست 10-15
سرشانه هالتر از جلو 3ست 10-15
نشر از جانب دمبل 3ست 10-15
نشر از جلو دمبل 3ست 10-15
شراگ 3ست 10-15
ساعد هالت ر3ست 10-15
چکشی 3ست 10-15
روز سوم :
پارالل هالتر خوابیده 3ست 10-15
زیربغل سیمکش از جلو 3ست 10-15
زیربغل هالتر خم 3ست 10-15
قایقی 3ست 10-15
روز چهارم :
اسکوات 3ست 10-15
لانگز 3ست 10-15
پشت پا خوابیده 3ست 10-15
ددلفیت 3ست 10-15
ساق پا نشسته 3ست 10-15
ساق پا ایستاده 3ست 10-15
ساق پا donkey 3ست 10-15
روز پنجم :
ساعد هالتر 3ست 8-10
چکشی 3ست 10-15
جلوبازو چکشی 3ست 10-15
جلوبازو سیمکش 3ست 10-15
پشت بازو دمبل خم 3ست 10-15
پشت یاو دمبل پشت گردن 3ست 10-15
پشت بازو سیمکش 3ست 10-15
ترجمه : تک اندام
منبع : مجله فلکس