تک اندام : کای گرین (Kai Greene) معروف به درنده (The Predator) ,او یک بدنساز حرفه ای IFBB است.

روال تمرینی کای بسیار سخت و فوق العاده است او بطور دقیق بر روی عضلات خاصی از بدن خود متمرکز است و برای بهبود گروه عضلانی خود تلاش میکند.

کای درنده قبل از تمرین خود 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام میدهد تا به اسقامت و روند جریان خون خود در تمرینات سخت کمک کند.

روز اول :

پرس سینه هالتر 3ست 15-20

قفسه سینه دمبل3ست 15-20

پرس زیر سینه هالتر3ست 15-20

ساق پا نشسته3ست 15-20

ساق پا ایستا ده3ست 15-20

ساق پا donkey 3ست 15-20

روز دوم :

سرشانه آرنولدی 3ست 10-15

سرشانه هالتر از جلو 3ست 10-15

نشر از جانب دمبل 3ست 10-15

نشر از جلو دمبل 3ست 10-15

شراگ 3ست 10-15

ساعد هالت ر3ست 10-15

چکشی 3ست 10-15

روز سوم :

پارالل هالتر خوابیده 3ست 10-15

زیربغل سیمکش از جلو 3ست 10-15

زیربغل هالتر خم  3ست 10-15

قایقی 3ست 10-15

روز چهارم :

اسکوات  3ست 10-15

لانگز 3ست 10-15

پشت پا خوابیده  3ست 10-15

ددلفیت 3ست 10-15

ساق پا نشسته 3ست 10-15

ساق پا ایستاده 3ست 10-15

ساق پا donkey  3ست 10-15

روز پنجم :

ساعد هالتر 3ست 8-10

چکشی 3ست 10-15

جلوبازو چکشی 3ست 10-15

جلوبازو سیمکش 3ست 10-15

پشت بازو دمبل خم 3ست 10-15

پشت یاو دمبل پشت گردن 3ست 10-15

پشت بازو سیمکش 3ست 10-15

ترجمه : تک اندام

منبع : مجله فلکس