افزایش حجم و وزن

برنامه حجمی 10 هفته ای بدنسازی

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه  و برنامه حجمی بدنسازی را تا انتها دنبال کنید…

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه حجمی بدنسازی:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan

نوشته های مرتبط

134 نظر در “برنامه حجمی 10 هفته ای بدنسازی

  1. ارمان گفت:

    سلام خسته نباشید

    ی سالو نیمه ک بدنسازی کار میکنم تا حالا هیچ مکملی مصرف نکردم

    میخوام برم تو دوره لطفا راهنماییم کنید چ مکمل هایی بردارم

    18 سالمه وزنم 64 قدم 185 فرم بدنم هم خطیه

  2. Mohammad گفت:

    سلام
    ممنون میشم اگه برنامه ای از حرکات شکم هم بذارین

  3. Hadi گفت:

    salam, tartib seta az kam be ziad hast ya ziad be kam?
    پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
    6,8,8,10 ya

    10,8,8,6
    ??

    ba tashakor

  4. hamid گفت:

    سلام دوست عزیز . من سابقه بیش از 1 سال تمرین دارم.الان 4 ماهی هست تمرین نکردم میخوام شروع کنم ب تمرین 68 وزنمه بدنم چربی نداره زیاد و یکم فرم خطیش حفظ شده . حالا سوال من اینجاست که با شروع تمرینم با گینر آغاز کنم یا پروتین وی ؟ میخوام عضله سازی کنم حالاا به نظر شما خشک شروع کنم واسه حجم خوبه یا ن؟
    آیا الان وقتشه که خشک تمرین کنم وبه حجم عضلانی برسم ؟

    1. Fit .Hosein گفت:

      سلام یکماه تمرین کن بعد گینر مصرف کن چون الان تاسیر زیادی نداره و پولت حروم میشه چون بقول معروف بدنت باید وزنه خور بشه رگ ها باز بشن یکم تا مکمل خوب به بدنت بشینه

  5. محمد گفت:

    سلام منظور از رفتن به دوره چیست؟
    دو ماه زیر نظر مربی با کلی دارو و ….
    ایا واقعا با دو ماه میشه

  6. سجاد گفت:

    سلام من تازه میخام بدنسازی شروع کنم قدم 175 و 68 وزنمه لاغرم ولی یکم شکم دارم چربی در ناحیه شکم دارم ولی بقیم بدنم لاغره چه مکمل هایی باید بخورم یک برنامه مکملی بهم بدین لطفن؟

  7. سلام تازه بدنسازی شروع کردم قبلا کار میکردم اما بدنم خوابید و باز مجددا شروع کردم میخواستم یک برنامه حرفه ای برای شروع بدید که در 2 ماه افزایش حجم داشته باشم مرسی از سایت خوبتون

  8. امیر............. گفت:

    سلام
    یه سوال خیلی مهم دارم نمیدونم اصلا چیکار کنم…
    ۲۰سالمه یه ترومس دارم با ۶۰تا کپسول کراتین الیمپ میخوام عضلاتم رشد کنن خیلی وقته باشگاه میرم هنوز مکملامو نخوردم چون یه مقداری شکم دارم که میخوام آبش کنم.
    میتونم هفته ای۴روز بدنسازی برم ۳روز بدوم؟از مکملا چطور استفاده کنم؟
    هدفم اینه که هم عضلات بدنم حجم بگیرن هم شکمم آب کنم!

  9. نصیراحمد گفت:

    سلام و خسته نباشید داداش
    حسینی.از افغانستان
    داداش یک برنامه تمرینی حجمی اگر برایم پیشنهاد کنید متشگر میشوم .
    انواع پروتین ها را هم تهیه کرده ام که یک دوره کامل میباشد.
    قد 170
    وزن 78
    و تقریبا 2 سال است ورزش میکنم تو افغانستان

    1. مصطفی گفت:

      سلام
      باید از طریق ایمیل و یا تلگرام درخواست برنامه بدید

  10. جابر گفت:

    سلام من یه ساله کار میکنم بدنم خوبه هر چقدر هم سنگین کار میکنم بازو هام در نمیاد چیکار کنم
    میشه راهنمایم کنید

    1. مصطفی گفت:

      سلام ساخته شدن بازو حجیم نیاز به زمان و تغذیه خوب و استراحت کافی داره در کنار اینها تمرینات سنگین

  11. هادی گفت:

    سلام.
    پروتئین وی و گلوتامین و کراتین رو چطور با هم مصرف کنم که بیشترین استفاده رو ازشون ببرم؟اساسا ترکیب این سه مکمل و شیک کردن اونا با هم درسته؟لطفا در مورد نحوه مصرفشون راهنماییم کنید.سپاس

    1. مصطفی گفت:

      سلام تایم های هرکدوم با هم فرق میکنه بستگی به هدفتون داره شیک کردن مکمل ها با هم اشتباه هستش نحوه مصرف باید از کسی که تهیه کردید بپرسید

      1. مصطفی گفت:

        سلام من وزنم 84قدم 172
        شکمم خیلی بزرگ شده , ینی فقد شکم دارم
        میشه راهنمایی کنید چیکار کنم ؟

        1. مصطفی گفت:

          سلام رژیم غذایی و تمرینات هوازی

      2. مرتضی گفت:

        سلام
        من ۱۷ سالمه وبدن سازیو شروع کردم ایا اگه سنگین کار کنم جلوی رشدمو نمیگیره وباید چی کار کنم باید از چه کسانی برنامه خوب بگیرم؟

  12. محمد گفت:

    سلام من قدم 188 وزنم 70 هفته ای 6 روز باشگاه بدنسازی میرم خواستم راهنماییم کنید ک چکار کنم و آیا این روش 6 روز در هفته مفید تره واسه حجم گرفتن و یا برنامه کلی شما؟ممنون

    1. مصطفی گفت:

      سلام برای حجم 4 روز در هفته هم کفایت میکنه

  13. سینا گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    با تشکر فراوان از برنامه ی تمرینی عالیتون
    یه سوال داشتم
    من مدت ۱سال بدنسازی کار کردم بدون هیچ مکملی
    ۲ماه نتونستم تمرین کنم و این وقفه بین تمرینم افتاد
    میخوام ۲باره شروع کنم البته با مکمل(کراتین و پروتئین)
    ۱-میخواستم ببینم همین برنامه رو میتونم بزنم؟؟؟
    ۲-اگه امکانش هست که این برنامه رو تمرین کنم ایرادی داره بیشتر از 10هفته با این برنامه کار کنم؟؟؟
    ۳-و اینکه از روز اول مکمل هامو مصرف کنم یا بازم یه مدت خشک کار کنم بعد شروع به مصرف این مکمل ها بکنم؟؟؟
    ممنون میشم اگه جوابمو بدید چون واقعا نمیدونم چیکار کنم.

  14. hamid گفت:

    با سلام و احترام حدود 5 ماه بدن سازی کار میکنم با یک برنامه ثابت دنبال یک برنامه خوب و استانداردم ، وزنم 77 و قدم 175 و سن ام 29 ، ضمنا پای راستم دچار انحراف شده و در صورت بروز درد باید عمل کنم و نمی خوام بر روی پای راستم زیاد فشار بیاد ، به دلیل علاقه به ورزش هر روز میرم بدنسازی و علاوه بر فیزیک میخوام عضلات شش تکه داشته باشم ، ممنونتم لطف میکنید اگر یه راهنمایی و یک برنامه خوب بهم بدید . متشکرم

    1. مصطفی گفت:

      سلام از مربی باشگاهتون برنامه مناسب به خودتون باید تهیه کنید که بدنتون از نزدیک میبینه و آگاهی کامل داره

  15. سلام مبتدی هستم یک برنامه هفتگی خوب معرفی کنید واسه حجم مرسی

    1. مصطفی گفت:

      سلام باید اطلاعات دقیق از بدنتون بدونیم در ضمن مربی باشگاهی ک میریدباید کمک بگیرید

  16. MOHSEN گفت:

    سلام دوهفته که دارم میرم باشگاه یه برنامه خوب میخواستم البته حجمی چون لاغرم به خاطر این میگم ……… وزنم 63کیلو……. و قدم 170 … باتشکر فقط سوالم رو بی جواب نذارید با تشکر

    1. مصطفی گفت:

      سلام در حال حاضر مبتدی هستید باید از مربی باشگاه برنامه هاتون تهیه کنید

  17. علی گفت:

    سلام دمت گرم بابت سایت خوبت.یه سوال دارم داداش ای برنامه به درد من میخوره که ۷ماه باشگاه رفتم ولی ۳ماهه که نمیرم حالا قراره از فردا شروع کنم وبرنامه حجمی هم میخوام قدم هم ۱۷۸وزنم هم ۵۸میگم حالا ای برنامه رو برم خوبه به نظرت ممنون میشم جواب بدید با تشکر

    1. مصطفی گفت:

      سلام
      برنامه برای هر فرد بسته به آناتومی و نقاط ضعف و قوتش داره هر کسی باید برنامه خودش رو داشته باشه این برنامه هم شاید موثر برای شما باشه

  18. فرناز گفت:

    خب من اگ میتونستم هشتا بارفیکس برم چم‌نبود اخه خخخ

  19. میثم گفت:

    داداش برا حجم میگن که سیستم هرمی خوبه یعنی ست اول تعداد زیاد و وزنه کم و ست های بعدی وزنه بیشتر تعداد کمتر. ولی برنامه ی شما برعکسه یعنی هرمی معکوسه. مطمئنید که باید اینجور باشه؟. اخه تو این سیستم احتمال اسیب دیدگی هم بالاست چون ست اول که بدن اماده نیس باید سنگین ترین وزنه ی ممکنو بزنی

  20. omid گفت:

    سلام اقا مصطفی خیلی ببخشید اما لطفا به سوالم پاسخ بدین.ایا خودارضایی روی بدنسازی تاثیر بد دارد؟

  21. فرشید گفت:

    سلام ببخشیدمن بازیکن فوتبالم بعد عضلات سینه و چهارسر رو میخوام حجم بدم و قوی تر کنم از مصرف مکمل های بدنسازی مثل کراتین و این قبیل چیزا هم ترس دارم که یه وقت دوپینگ محسوب بشه اگه به صورت مداوم حدود چهارماه کار کنم به هدفم میرسم
    لطفا اگه می تونید یه برنامه هم بهم معرفی کنید خیلی ممنون

    1. فرشید گفت:

      ضمنا من 17 سالمه و 60 کیلو وزنمه ؛ 186 هم قدمه اینو نگفته بودم لطفا یه جوابی بهم بدید ممنون میشم

  22. shahram گفت:

    سلام من شش ماهه به بدنسازی مشغولم اولاش همه روزه میرفتم باشگاه الان هفته ای سه روز میرم این برنامه برای من جواب میده؟ممنون میشم بگین

  23. حسین گفت:

    سلام. یک برنامه تمرینی حجمی میخوام. برنامه دو روزه باشه… یعنی تمام حرکات بدن. در 2 روز تقسیم میشوند
    قد 168
    وزن 65
    سن25

  24. حسین گفت:

    سلام مچ دستهای من باریکه میشه یه برنامه واسه بزرگ شدن مچ بدین

  25. ali گفت:

    سلام عرض ادب . میخاستم بدونم این برنامه رو چه مدت باید تمرین کرد؟

  26. زهرا گفت:

    سلام وقتتون بخیر…
    ممنون میشم اگه ی برنامه تمرینی 48 هفته ای بزارین
    برای این برنامه تمرینات هر هفته در هفته های بعد هم تکرار میشوند یا برای هر هفته تمرین جدید باید انجام بشه ؟؟؟؟

  27. رضا نقیپور گفت:

    سلام و خسته نباشید.
    بنده شصت کیلو وزن دارم.۱۸۴ قد.
    دو ماهه بدنسازیو شروع کردم.میخواستم بدونم برای افزایش حجم و وزن.چکارایی باید بکنم.در مورد نوع برنامه تمرینی و نوع مکملهایی ک باید استفاده کنمو عرض میکنم.

  28. علیرضا گفت:

    با سلام.عرض ادب
    من پسری هستم 21ساله وزن 53..قد 176
    1ماه و نیمه دارم بدنسازی تنرین میکنم..منتهی هر سری از جلسه هایه قبل زورم کم تر میشه…چی پیشنهاد میکنین؟؟

  29. امیرحسین گفت:

    سلام.یه سوال:
    اگه روزی فقط یک عضله رو تمرین بدیم مثلا شنبه سینه و یکشنبه زیربغل و فقط ده حرکت انجام بدیم به نظرتون چطوره خوبه یا اشتباهه؟
    در ضمن تو دوره هم هستم

  30. مجید گفت:

    سلام
    من 18سالمه و183قدم و77وزنمه من چهار ماه کیک بکس کار کردم الانم تازه یه هفتس میرم بدن سازی میخواستم ببینم چه دارویی مصرف کنم تا کمک کنه زودتر بدنم سیکس پک بشه و درزم مضر هم نباشه

  31. شهروز گفت:

    مربی محترم قسمت دریافت برنامه تمرینی خطای ۴۰۴ میده و باز نمیشه !!!!

  32. ارش گفت:

    مربی عزیز ننوشتید که این برنامه برای چه تیپ بدنی هستش . این برنامه برای همه تیپهای بدنی کارساز نیست مخصوصا تیپ بدنی لاغر اندام

  33. حسین گفت:

    با سلام.. .من 40 ساله.. قد 187 و وزن 84… سه ماه باشگاه میرم.. فقط 5 شنبه و جمعه استراحت دارم.. لطفا بفرمایید من چه مکملی باید بخورم جهت افزایش حجم عضلات …شکم ندارم خیلی کم هست ولی هوازی هر روز 25 دقیقه در شروع و 30 دقیقه در پایان تمرین با تردمیل انجام میدم

    لطفا اگر لطف کنید نوع مکمل و اسمش رو دقیق برام بنویسین..

    سپاسگذار??

  34. پریفام گفت:

    شکم پهلوش کوووووو???؟؟؟

  35. saman گفت:

    من نوجوانی 16 ساله قد 176 وزن 55 است برنامه بدن سازیم چه جوری

  36. میلاد گفت:

    سلام.من یک برنامه از کسی گرفتم.توی دو روزش دو تا عضله بزرگ رو باید کار کنم مثلا دوشنبه زیر بغل و کول و چهار شنبه سرشانه و سینه بنظر شما خوبه؟ لطفا راهنمایی کنین

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام بستگی آناتومی و نطر مربیت داره

  37. امیر گفت:

    سلام وقت بخیر واقعا درود بر شما بخاطر نهایت لطفتان به اعضای.
    من تازه میخوام بدنسازی شروع کنم خواستم ازتون خواهش کنم یه برنامه خوبی به من بدین تا کار کنم من تا 2 سال قبل 8 سال حرفه ای کونگ فو کار میکردم بافت ماهیچه ای بدنم را در تمامی اعضا دارم ولی کمی چربی پهلو و شکم گرفتم فقط کمی البته هنوز فرم انداممم ورزشکاری هست امام میخوام این ورزش را شروع کنم لطفا منو یاری بفرمایید.
    قدم 164 هست ووزنم 64
    با تقدیم احترام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *