افزایش حجم و وزن

برنامه حجمی 10 هفیته ای بدنسازی

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه  و برنامه حجمی بدنسازی را تا انتها دنبال کنید…

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفیته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفیته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفیته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه حجمی بدنسازی:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan

نوشته های مرتبط

134 نظر در “برنامه حجمی 10 هفیته ای بدنسازی

  1. هادی گفت:

    باسلام:
    توی یه مقاله در مورد رشد ساق پا نوشته اید که برای رشد در هفیته 3الی 2 مرتبه ساق را باید تمرین داد مثل بقیه ماهیچه ها ولی این برنامه حاکی از آن است که در هفیته فقط یک بار ماهیچه ها دارند تمرین میکنند.من 4 سال است که بدنسازی و در یه برنامه ی سه روزه دریافیت میکنم که هر ماهیچه را در هفیته دو بار دارم تمرین میدهم به عنوان مثال سینه با زیر بغل و سرشانه با جلو بازو و پا با پشت بازو.تنها روز استراحتم جمعه است.برنامه ی من تو این مدت اشتباه بوده؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      مقاله رو ما نمینویسیم از سایت ها و روزنامه ها و مجله های دیگه اینجا قرار میدیم
      هر عضله حداقل باید تا 72 ساعت استراحت داده بشه به نظر من هم نهایت هر هضله رو دوبار در هفیته باید تمرین داد بعضی عضلات مثل ساق پا و ساعد و .. دیر رشد هستند
      هر روز تمرین هم خوب نیست بدن برای رشد و پیشرفیت احتیاج به استراحت و ریکاوری داره هفیته ای 4 تا 5 روز کافیه

      1. امیر گفت:

        ببخشید من خیلی وقته دنبال یک برنامه میگردم ولی نتونستن پیداکنم میشه کمک کنید یا یکی برام بسازید ممنون میشم کمک کنید خیلی تلاش کردم امانتونستم پیداکنم این برنامه شمابرای من خوب هست به نظرتون؟ برای اینکه پشت آدم صاف بشه چه حرکتی مفیده؟لطفاجواب بدید سوالات خیلی هاست مرسید

  2. میلاد گفت:

    سلام.اقا من دارم از برنامه شما استفاده میکنیم فقط میخواستم بدونم در طول هفیته بایستی به تمام عضلات فشار اورد ویا نه هفیته ای فقط دو عضله نهایتا؟
    لطفا پاسخ دهید.
    و یه سوال دیگه!! اینکه ژله موجب چاقی میشه ؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      ژله به خاطر قندی که بهش اضافه کردن میتونه چاق کننده باشه
      هفیته ای 4 روز یا 5 روز تمرین هر روز هم دو عضله رو باید تمرین بدید

      1. میلاد گفت:

        مرسی از پاسخی ک دادین.منظورم اینه ک هر روز باید سنگین کار کنم و یا اینکه ن بطور فرض این هفیته فقط باید ب پشت بازو و سرشونه فشار بیارم و بقیه عضلات متعادل؟؟

        1. mostafa گفت:

          تمرینات رو همیشه جدی و سخت انجام بدید تا پیشرفیت کنید سنگین زدن تنها ملاک نیست صحیح زدن دامنه حرکتی و تغذیه هم مهمه

  3. Ali گفت:

    سلام.میخاستم بدونم این برنامه با وزن ۶۷کیلو میخوره؟قدم بلنده.چه غذاهایی رو پیشنهاد میکنین در هفیته استفاده کنم ؟لطفن راهنمایی کنید.۲۱ساله هستم.با تشکر..

    1. mostafa گفت:

      یک نمونه برنامه حجم هستش قطعا هر کسی ضعف و قوت خودش رو داره که باید روش کار کنه

      1. Ervin گفت:

        سلام و خسته نباشید عرض میکنم تشکر بابت برنامه ها تون.میخاستم بدونم که چه زمانی یعنی بعد از چند ماه رفیتن به باشگاه برنامه افزایشی کار کنیم؟؟

  4. عشق کلمن گفت:

    سلام یه دوره کربوپروتئین برداشتم وزنم 70 قدم 184 این برنامه چجوریه
    برنامه حجمی دیگه هم دارید؟
    لطفا یه برنامه فشرده دیگه هم بزارید

  5. javad گفت:

    سلام
    خوب بعد از 10 هفیته دوباره چه برنامه ای کار کنیم؟

  6. مجتبی گفت:

    سلام. این برنامه برای وزن 66 و قد 184 مناسبه؟؟؟2 ساله باشگاه میرم. راهنماییم کنید

    1. mostafa گفت:

      سلام
      این یه برنامه کلی هستش برنامه مخصوص خودت میتونی تهیه کنی

  7. محمدرضا گفت:

    سلام.من 17 سالمه 1سال هم دارم کار میکنم برای حجم باید از این برنامه استفاده بکنم یا باید برنامه مخصوص خودم رو تهیه کنم .در ضمن من تا حالا دوتا کربن و یک کراتین و یک کربن پروتئین خریدم ولی اثر زیادی روم نداشته چیکار کنم ؟؟؟ممنون میشم کمکم کنید

    1. mostafa گفت:

      سلام میرید بدون هیچ تحقیق پول میریزید دور ! باید برنامه غذایی و تمرینی داشته باشی مکمل هم از مکمل های تقلبی مصرف کردی شاید

  8. حجت گفت:

    سلام من 18 سالمه و 180 قدم و وزنم52
    یه برنامه تمرینی واسه اضافه وزن میخوام میشه لطف کنید؟

  9. sina گفت:

    سلام خسته نباشید
    جان هر کی دوست دارین یه راهنمایی بکنین که چیکار کنم حجم بازوهام زیاد شن هم جلوبازو هم پشت بازو،سایزش ۳۹ فعلا
    چه حرکاتی میتونم بزنم یا با چه سیستمی کار کنم که به هدفم برسم.
    ممنون

    1. mostafa گفت:

      همه چیز تمرین نمیشه مکمل و تغذیه هم هستش ! حرکات تمرینی هم باید قسمت برنامه تمرینی برید

  10. محمد گفت:

    سلام باعرض خسته نباشید
    من 18 سالمه با 75کیلو وزن و180سانت قد یک برنامه تمرینی می خواهم برای افزایش حجم و یک برنامه غذایی تاعضلاتم حجیم بشن اگه ممکن هست برام ارسال کنید.

  11. sia گفت:

    سلام من4ماه بدنسازی کار کردم و الان هم از عید تا به این روز کار نکردم قدم 187و وزنمم 85کیلو هستش توصیع شما برای من چیه باید وزنم کم بشه یا نه؟بعدشم از چه برنامه ای استفاده کنم

    1. mostafa گفت:

      سلام اگه حس میکنید اضافه وزن دارید باید وزن کم کنید شما باید یه مدت معمولی تمرین کنید در حال حاضر مبتدی هستید

  12. مهران نصیری گفت:

    سلام
    منسه تا برنامه ی چربی سوزی و عضله سازی و خشک کردن بدنو دارم با هم انجام میدم برای همین مجبورم مقدار زیادی پروتیین مصرف کنم طوری که هر روز بلافاصله بعد تمرین بدنسازی یک تن ماهی میخورم و سه تا سفیده تخم مرغ و 6تا آمینو برای وعده ی ناهارم غذام حاوی پروتیین زیادیه متل مرغ و گوش.مصرف این مقدار پروتیین تا مدت دو ماه به بدن من آسیب میزنه؟
    تشکر

    1. mostafa گفت:

      سلام
      نه آسیب نمیزنه

  13. محمد امین گفت:

    سلام… کاری با برنامه و بدنسازی ندارم فقط خواستم یه ایول به مرامت بدم که همه سوالارو جواب میدی…خیلی مردی “ایول”

    1. mostafa گفت:

      درود بر شما لطف دارید

  14. زحمتکش گفت:

    سلام لطف میکنید برنامه بدنسازی بدون دستگاه رو هم بزارید.
    ممنون

  15. محمد گفت:

    سلام
    من دارم خشک کار میکنم ایا میتونم حجممو افزایش بدم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      حجم خیلی پایین شاید بتونی بگیری اونم باوهزینه زیاد

  16. adrin گفت:

    سلام منم پهلوزیاد دارم ولی شکم به بالا بدنم خوبه چطوری میتونم پهلو هامو آب کنم با چه دارویی چه حرکاتی ویه سوال دیگه اینکه چطورمیتونم رگهای دستهامو فرم بدم خواهشا پاسخ بدید

    1. mostafa گفت:

      چربی رو با تغذیه و هوازی کم کنید هم پهلو آب میشه هم رگ ها نمایان میشه

  17. احسان گفت:

    سلام خسته نباشید
    من حدودا دوسال بود که بدن سازی تمرین میکردم ولی حدودا پنج ماه میشه که تمرین نکردم قبل اینکه تمرینم قطع بشه هم یه دوره کامل تموم کردم که سوما و پارابولان و سوستانول استفاده کردم همراه با کربن و پروتئین خیلی هم عالی جواب گرفیتم حدود 12 کیلو وزن و حجمم عالی شده الان هم یک هفیته هست دوباره تمرین رو شروع کردم ولی 10 کیلو وزن کم کردم حجمم هم خیلی پایین اومده
    الان هم پارابولان و سوستانول هر دو شرکت الفا و پنج تا هم سوستانول کراچی دارم. پروتئین و امینو و کراتین هم دارم دارم ممنون میشم راهنماییم کنید که چیکار کنم و چطوری تمرین کنم

    1. mostafa گفت:

      سلام
      مثل قبل مصرف کنید

  18. سروش گفت:

    سلام من۱۷سالمه و ۷ماهه که بدنسازی کار میکنم و وزنم۵۰کلو و۱۷۰قدمه میتونید به من یه برنامه خوب پیشنهاد بدید همین طور برنامه تغذیه ای و اینکه آیا میتونم از مکمل ها استفاده کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید .

    1. mostafa گفت:

      فرم برنامه ها رو باید پر کنید شما

  19. Vahid گفت:

    سلام خسته نباشید .داشتم برنامه بدنسازیتونو نگاه میکردم عددهایی که پشت پرانتز هست نشوندهنده ست های تمرینی هست؟؟؟مثلا (۱۰-۸-۸-۶ )۴ ینی ۴تا۱۰تا۴تا۸ .۴تا۸. ۴تا۶تا یا از هر کدوم فقط یه ست ؟؟مثلا ۳(۱۰ )ینی ۳تاست ۱۰تایی ولی منظور اون ۴پشت پرانتز ۱۰-۸-۸-۶ رو نفهمیدم یا مثلا ۳(۸-۸-۶ )؟ممنون میشم واضح توضیح بدید.

  20. امیر ملا امیر گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من حدود یک سال تمرین کردم و بعدش 6 ماه کنار گذاشتم الان دو ماه دوباره تمرین رو شروع کردم.
    خواستم بگم که میتونم از این برنامه استفاده کنم قد من 175 و وزن 78 کیلوگرم هستم.
    آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم.
    خیلی ممنون

    1. mostafa گفت:

      سلام
      استفاده کنید

  21. امیرمحمد گفت:

    سلام خسته نباشین میخواستم مطمئن شم که اولین ست 6 بعد 8 بعد 10 دیگه؟از زیاد به کم که شروع نمیشه؟

  22. امیرمحمد گفت:

    خسته نباشین میخواستم مطمئن شم که ستها تعداد حرکت از کم به زیاده دیگه؟

    1. امیرمحمد گفت:

      خیلی ممنون

    2. امیرمحمد گفت:

      شرمنده بازم سوال میکنم چون تعداد از کم به زیاده وزن هم باید از زیاد به کم باشه(معکوس)یا همون از معمولی از کم به زیاد

  23. ehsan گفت:

    سلام میخواستم بدونم من ک 5 ماه سابقه دارم اگه این برنامه حجمیتونو استفاده کنم مشکلی برام پیش نمیاد؟

    1. mostafa گفت:

      نه چ مشکلی با خیال راحت

  24. علی گفت:

    باسلام این برنلمه برای منم خوبه یا نه
    قد 192 وزن 70 ؟

    1. mostafa گفت:

      سلام باید برنامه غذایی و مکمل هم استفاده کنید وزنتون پایینه

  25. آرمین گفت:

    سلام خسته نباشید . من دیسک کمر دارم با آب درمانی و دو و یه سری حرکات بهتر شدم . قبلا بدنسازی کار کردم و خوب بد نبودم .الانم باز شروع کردم اما با توجه به دیسک باید حرکات نشسته برم والبته سبکتر از قبل . تا الان خوب بودم اما خواستم ببینم با توجه به اینکه چربی زیر پوست دارم و کمی شکم آیا باز از مکمل استفاده کنم یا همین چربی میتونه یک منبع انرزی باشه ؟ چون روزی دیگه حداکثر سه وعده غذا میخورم . ممنون .

    1. mostafa گفت:

      سلام روزی 5 تا 7 وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت

    2. mostafa گفت:

      سلام روزی 5 تا 7 وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت…..

  26. محسن گفت:

    سلام خسته نباشید. درخواسته یه برنامه ۲ماهه برایه افزایش حجم و عضله دارم. قدم ۱٨۰ وزنم ٨۳. مکمل خوب فراهم کردم ( گلوتامین ، کراتین+انابولیک، پروتئن ، musle bomb .
    سپاسگزارم .

    1. mostafa گفت:

      سلام باید فرم برنامه رو پر کنید

      1. محسن گفت:

        فرمش از کجا پر کنم ? ممنون

  27. امیر سربندی گفت:

    درود بر شما :من در شرکت با وسایل دست ساز خودم ورزش می کنم.اول برای سلامتی ودوم فرم زیبای بدن .متاسفانه اسید اوریک دارم و از گوشت قرمز حبوبات وتن ماهی وامثال اینها نمیتونم استفاده کنم وفقط سفیده تخم مرغ 3تا 6 تا میخورم برای تغزیه راهنماییم کنیدقدم182 وزنم 105. سنم39 با تشکر

  28. سینا آزادطلب گفت:

    سلام
    میخواستم بدونم من حدود 6 ماه کارکردم ولی یه مدتی گذاشتم کنار. حالا میخوام دوباره شروع کنم ولی هدفم خیطی شدنه ( فیتنس)
    میخوام ببینم این برنامه واسه دوره ی حجم خوبه یا باید حتما مربی ببینه؟
    قدم 185 وزن 75
    مرسی

  29. هدی گفت:

    سلام….
    من 4ماهه باشگاه میرم خیلی دوسدارم باسنم بزرگ بشه اما متاسفانه دور سینه و ران کم شده دور شکم و پهلو هیچ تغییری نکرده خواهشا منو راهنمایی کنید
    وزنم 58 و قدم 167

  30. هدی گفت:

    حب الان این برنامه اینجا برا من خوبه یانه ؟؟؟؟؟؟؟؟
    میشه درست و حسابی جواب بدین؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  31. هدی گفت:

    مربیم گفیته فقط با سیمکش کارر کنم بابا دور سینم وحشتناک کوچیک شده هیچی سرش نیست مربیم من یک دخترم دوسدارم دور شکم و پهلوم کم شه نه جاها دیگه خواهش میکنم کمکم کنید خیلی دارم اذیت میشم
    الان فقط میخام باسنم بزرگ شه دور شکم و پهلوم کم شه همین کار سختی ازتون نمیخام که…..

  32. هدی گفت:

    بنظر شما کراتین مصرف کنم یا کربوهیدرات؟؟؟؟؟

  33. مهدی گفت:

    سلام وخسته نباشید
    میشه درهفیته روز تمرین کرد وبعداینکه اگه یه هفیته سینه باهالتر زدم هفیته بعد که سینه دارم بجای هالتر از دمبل استفاده کنم یه سوپرکراتین بایه مکمل گیاهی افزایش وزن دارم
    سن17
    قد176
    وزن 62

    1. mostafa گفت:

      سلام روی برنامه ای ک از مربی میکیرید کار کنید

  34. Mehran گفت:

    سلام
    مرسی بابت اطلاعاتتون.
    من حدود یکساله دارم وزنه میزنم
    خیلی جاها خوندم تمرین سینه با پشت بازو کار درستی نیست, چون موقع تمرین سینه به پشت بازو فشار میاد ولی شما این دوتارو باهم توصیه کردید
    لطفا راهنمایی کنید.
    بمن توصیه شده
    سینه با جلو بازو
    سرشانه تک عضله ای
    زیر بغل با پشت بازو
    و هفیته ای یکبار پا کار کنم
    لطفا نظر بدید.
    وزنم 86 کیلو هستش

  35. محمدرضا گفت:

    سلام…میخواستم بدونم برنامه های حجمی چچقدر به حجم ما اضافه میکنه؟؟؟یعنی منی که 89 کیلو هستم با قد 186 وزنم بعد انجام این حرکات کم میشه یا زیاد میشه؟؟؟

  36. فهیم گفت:

    سلام 1
    من تازه میخوام بدن سازی شروع کنم میشه بگین از کجا آغاز کنم تا برایم مضر نباشد.

  37. فهیم گفت:

    سلام
    راستش 16 سالمه 174 قدم میشه شروع یا برام ضرر داره ممنون.

  38. سلام دوسال بدنسازی کارمیکنم دومین دوره هست که استفاده میکنم .گینر.کراتین.امینوومتان وزنم 66قد187ایادوره مناسبی هست ممنون اگه جواب بدید

  39. پارسا گفت:

    سلام به شما : )
    به شدت کمبود وزن دارم : 179 قدم هست و 50 کیلو وزن دارم…
    چی به من توصیه میکنید تا سریعتر بتونم حجم بیارم…؟

  40. nima گفت:

    سلام من 73 وزن 186 قد 2 ماه سابقه دارم این برنامه برای برای من مناسبه ؟؟؟ مشکلی پیش نمیاد ؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      هیچ مشکلی پیش نمیاد

  41. یاس گفت:

    سلام.خانم 53 ساله83کیلو وزن 170 سانت قدبا دیسک کمر ناجور.میخواهم هم وزن کم کنم هم ماهیچه ها را تقویت کنم.لطفا برنامه تمرینی وتغذیه مناسب مرا بفرمایید .ممنون

    1. mostafa گفت:

      سلام بای د فرم برنامه رو پر کنید

  42. علی گفت:

    سلام خسته نباشید
    من 26 سالمه و 3 ماه بدنسازی کار میکنم قدم 181 و وزنم 62 کیلو هست بالا تنه ام حجم پیدا کرده ولی پایین تنه لاغر یعنی دقیقا شدم مثل اون گرگه توی کراش و فکر میکنم بخاطر همین وزنم پایینه. تمرینات پا هم انجام میدم تغذیه هم خوبه نمیدونم مشکل از چیه ممنون میشم راهنمایی کنید.

    1. mostafa گفت:

      برنامه تمرین منظم تهیه کن وزنت هم پایین باید بشی 80 کیلو

  43. سجاد گفت:

    سلام
    لطفا دقیقا بگید که این برنامه برای چه کسانی مفیده؟؟
    برای چربی سوزی یا برای افزایش وزن و حجم؟؟
    ممنون

  44. Ehsan گفت:

    سلام خسته نباشی میخاستم بدونم من اگه این برنامرو با وزن 64 کیلو و قد 182 اتفاقی نمیافیته….در ضمن من 1 ساله کار میکنم بدنم تیکه تیکس فقط حجم میخام لطفا راهنمایی کنید

  45. با عرض سلام و درود فراوان به شما
    یه سوال داشتم خدمت شما ، من قدم 184 و وزنم 88 و سنم 33 میباشد و قبلا بیشتر فوتبال بازی میکردم الان چند ماهی هست که دارم بدنسازی کار میکنم ، به نظر شما باید بدنسازی حجمی کار کنم یا خشک و فرقشون چیه ، من فقط برا سلامتی خودم میخوام ورزش رو ادامه بدم ، ممنون میشم که جوابمو بدید

  46. حسین گفت:

    درود
    بنده 68کیلو وقدم 168هستش و28سالمه و 1ماهه بدنسازیو شروع کردم به علت ناراحتیه معده بامصرف مکمل خانگی که درست کردم میتونم بااین برنامه تمرین کنم وحجم بگیرم؟
    پایدارباشید

  47. حسین گفت:

    میشه لطفا جواب بدین ثواب داره به قرآن

  48. mostafa گفت:

    بهتر هرکسی برنامه مخصوص خودش داشته باشه

  49. میلاد حیدری گفت:

    سلام.خسته نباشید
    بنده 22 سالمه وزن 82 کیلو گرم قد 185.دور شکمم یه مقداری چربی داره اما چهار تکه بالایی شکمم مشخصه
    تعدادی مکمل دارم
    پروتین100 وی -bcaa- آمینواسید-مولتی ویتامین-امگا3.6.9
    10 عدد وین-ده عدد بولدنون

    هدفم ایجاد حجم عضلانی خشکه.میشه راهنمایی کنید چه برنامه ای برام مناسبه با این وضعیت؟

  50. سجاد گفت:

    باسلام.2سال قبل به صورت حرفه ای کار میگردم یه مدت قطع کردم الان 3هفیته ست دوباره شروع کردم. غذا خوب میخورم پروتئین وکراتین وگلوتامین ودیانابول مصرف میکنم وزن واندامم خوب شده ولی یه کم شکم آوردم میخواهم بی زحمت راهنماییم کنین.ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *