حرکات تمرینی

برنامه مبتدی بدنسازی

Fitness-Advices-for-Beginners

در بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب های می‌شود.

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا” روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می کنیم، سعی شود حتما” به صورت حضوری از یک مربی مجرب برنامه بدنسازی تهیه کنید. اما قبل از اینکه به برنامه بدنسازی برسیم، می خواهیم نکته ای را در خصوص چگونگی انتخاب وزنه های تمرینی برای شما توضیح دهیم.

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.

{(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = ۱RM

{ (تعداد تکرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100 = یک تکرار بیشینه

وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید مثلا” در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به مقدار وزنه هم اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیفحرکتتعدا ست و تکرار
۱پرس سینه هالتر۱۰*۳
۲بالا سینه هالتر با اسمیت۲*۱۲
۳کراس اوور۱۲*۳
۴زیر بغل سیمکش مچ برعکس۱۵*۳
۵زیربغل قایقی۱۵*۳
۶جلو بازو هالتر ایستاده۱۲*۳
۷جلو بازو تک دمبل خم۱۲*۲
۸ساعد داخلی هالتر۱۲*۲
۹ساعد خارجی دمبل۱۵*۲

جلسه دوم

ردیفحرکتتعداد ست و تکرار
۱جلو پا ماشین۱۲*۳
۲پرس پا، پا جمع۱۵*۳
۳اسکوات اسمیت۱۰*۲
۴خیاطه دمبل۱۲*۳
۵ساق پا ایستاده۱۵*۳
۶فیله کمر۱۵*۳
۷زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف۱۵*۴

جلسه سوم

ردیفحرکتتعداد ست و تکرار
۱نشر خم دمبل۱۲*۳
۲صلیب جفت دمبل نشسته۱۰*۳
۳ پرس سرشانه دمبل۱۲*۳
۴پشت بازو تک دمبل پشت گردن۱۲*۳
۵کیک بک جفت دمبل۱۲*۲
۶پشت بازو سیمکش۱۲*۲
۷پهلو روی میز زیر سینه۱۵*۴
۸گردن دراز کشیده رو به پشت۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

نوشته های مرتبط

16 نظر در “برنامه مبتدی بدنسازی

  1. ندا گفت:

    افرادلاغرچندروزدرهفته بایدبه باشگاه بروند اقراد چاق چند بار.مرسی ازمطالب خوبتون

  2. مصطفی گفت:

    سلام .2 هفته هستش بدنسازی کار میکنم .برنامه مربی رو کامل و متعادل انجام میدم 19سالمه 56کیلو هستم .میخاستم با کار کردن بدن سازی وزنم بیا بالا و چاق بشم چکار کنم ؟

    1. mostafa گفت:

      باید برنامه غذایی داشته باشب مکمل هم میتونی در کنارش مصرف کنی

  3. مصطفی گفت:

    ببخشید چه مکملی خوبه و عوارض نداره ؟؟؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      مکمل ها عوارض ندارند مگر اینکه تقلبی باشن

  4. مصطفی گفت:

    ببخشید چه مکملی برای افزایش وزن خوبه ؟؟؟فقط برای تناسب اندام و وزن دلخواه نه چاقی زیاد . دارم از لاغری رنج میبرم .وزنم به قدم نمیخوره .راستی مکملهای اورجینال از کجا میشه تهیه کرد ؟؟ ایا از داروخانه ها معتبر هستن بگیریم ؟؟؟؟
    از کجا بفهمیم اصلن یا تقلبی ؟؟ممنون

    1. mostafa گفت:

      مکمل های داروخانه هیچ فرقی با تقلبی ها نداره از لحاظ کیفیت ما خودمون هم داریم زیر قیمت داروخانه میفروشیم ! مکمل های کربو و گینر برای افزایش وزن و حجم هستند از کسی که میخری باید اطمینان داشته باشی به اصل بودن مکمل

  5. ف گفت:

    با سلام.. من در ورزش مبتدی محسوب می شوم.. می خواستم مرا در برنامه ریزی و داشتن تمرین های متناسب با سن و وزنم راهنمایی کنید چون هدف من بالا بردن توان عضلانی کل بدن و کاهش وزن می باشد..
    حرکات قبل از شروع تمرین و حرکات کششی را هم برایم مشخص کنید.. بیشتر ضعف من در ناحیه کمر و شکم و بازو ها است … ممنون..

  6. مهدی گفت:

    با سلام برنامه مخصوص مبتدیان رو باید تا چند وقت انجام بدم؟

  7. محمد گفت:

    3ساله دارم مداوم کار میکنم
    قدم 171 وزنم 69کیلو.البته ابتدای کار وزنم خیلی پایین بود وبشدت لاغربودم
    از مکملای مختلفی استفاده کردم.اما بدنم خیلی دیرحجم میگیره وسریع از دست میده
    ازهفته آینده میخوام یه دوره استروئید تست250 با کازوئین شروع کنم
    چه برنامه ای پیشنهاد میکنین برای اینکه حداکثر حجم دهی رو داشته باشه؟
    کلا پیشنهاد خودتون چه نوع مکملیه؟
    تشکر از سایت خوبتون

  8. سیامک گفت:

    سلام . من تازه ورزش رو شروع کردم و برنامه مبتدی شما رو دارم انجام می دم . منتها ایکاش نحوه درست انجام دادن حرکات رو هم جایی توضیح می دادید . با سرچ توی اینترنت با اکثر حرکات آشنا شدم اما بعضی ها رو هنوز مطمئن نیستم که درست انجام می دن . به عنوان مثال : پهلو روی میز زیر سینه . و یک سوال دیگه اینکه معمولن تا چه مدتی باید یک برنامه رو ادامه داد . ممنون می شم اگه به سوالام جواب بدین .

    1. mostafa گفت:

      سلام داخل سایت جست و جو کنید پیدا میشه برنامه تمرین 30 تا 45 روز مناسب

  9. Amir گفت:

    سلام .بعد از برنامه ي مبتدي برنامه ي بعدي رو چطور تهيه كنيم

  10. امید گفت:

    با سلام 13 سال سن دارم قدم148 و وزنم38 کیلو هستش میخواستم بگم اگه تو این سن با این مشخصات به بدنسازی برم قم رو نمیسوزونه و ضرری نداره من خونوادم نگرانن میگن قدتو میسوزو لطفا سریع جوا بدین ایا بدنسازی قد رو میسوزونه یا نه لطفا دلیل قانع کننده ای رو بیارید که خونوادم رازی بشن من این رشته رو ادامه بدم و اگر ایراد نداره میشه رای همین وزن وقد وسن یه برنامه ی غذایی و یک برنامه ی تمرینی رو به من بدهید.

  11. Ervin گفت:

    سلام خسته نباشید دو هفته هست باشگاه میرم خاستم بدونم تا کی از این برنامه استفاده کنم یا چه موقع ای تغییر برنامه بدم ؟؟ممنون

  12. سلام یک برنامه بندسازی برای مبتدی ها میخواستم که سریع رشد کنم مرسی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *