بهترین ساعت تمرین بدنسازی چه ساعتی از روز است : 4 راهنمای علمی انتخاب تایم ایده‌ال

مقدمه بهترین ساعت تمرین بدنسازی :

تعداد زیادی از ورزشکاران، از مبتدی تا حرفهای، همیشه این سوال را میپرسند: ” بهترین ساعت تمرین بدنسازی چه ساعتی از روز است؟” پاسخ این سوال به اندازه‌ی کافی ساده نیست که بشود با یک جمله گفت “صبح” یا “عصر”. جواب واقعی این است: “بهترین ساعت ، زمانی است که با ریتم بیولوژیک بدن، سبک زندگی و اهداف شما هماهنگ باشد.

در این مقاله، به طور کامل و بر پایه علم، بررسی می‌کنیم که بهترین تایم تمرین برای افراد چاق، لاغر، اکتومورف، اندومورف و مزومورف چه موقعی است و چگونه عوامل دیگری مثل مکمل، تغذیه و خواب بر این انتخاب تاثیر می‌گذارند.

بخش 1: علم پشت بهترین ساعت تمرین

بدن شما یک ساعت درونی به نام ریتم سیرکادین دارد که بر دمای بدن، سطح هورمون‌ها، متابولیسم و عملکرد فیزیکی تاثیر می‌گذارد.

• تمرین صبحگاهی (۶ صبح تا ۱۰ صبح):

  • مزایا: سطح هورمون تستوسترون (که برای عضله‌سازی حیاتی است) در صبح بالاتر است. تمرین در این زمان متابولیسم بدن را برای کل روز افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی موثرتر کمک می‌کند. از همه مهمتر، با تمرین در اول صبح، احتمال بهانه‌آوردن و کنسل کردن آن بسیار کم می‌شود.

  • معایب: دمای بدن و انعطاف پذیری در اول صبح در پایین‌ترین سطح است، بنابراین خطر آسیب کمی بیشتر است و نیاز به گرم کردن کامل دارد. ممکن است در ابتدا احساس کم‌انرژی بودن کنید.

• تمرین عصرگاهی (۴ بعدازظهر تا ۸ شب):

  • مزایا: دمای بدن و سطح هورمون‌ها در اوج خود هستند. قدرت فیزیکی، استقامت و انعطاف‌پذیری شما در این زمان به حداکثر می‌رسد. این یعنی شما می‌توانید سنگین‌تر تمرین کنید، وزنه‌های بیشتری بزنید و در نتیجه، محرک قوی‌تری برای عضله‌سازی ایجاد کنید.

  • معایب: ممکن است بعد از یک روز کاری خسته باشید و انگیزه‌ی رفتن به باشگاه را از دست بدهید. برای برخی افراد، تمرین شدید نزدیک به وقت خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.

بخش 2: بهترین ساعت تمرین بر اساس تیپ بدنی شما (اکتومورف، اندومورف، مزومورف)

این بخش، پاسخی دقیق‌تر به نیاز شماست.

1. افراد لاغر اندام (تیپ بدنی اکتومورف):

اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی و وزن گیری است، احتمالاً تمرین عصرگاهی برای شما بهتر است. چرا؟ چون در عصر، قدرت و انرژی شما حداکثر است و می‌توانید با حداکثر توان تمرین کنید و فشار بیشتری به عضلات وارد آورید. این فشار بیشتر به معنای تحریک بهتر برای رشد عضلات است.

2. افراد چاق یا درشت اندام (تیپ بدنی اندومورف):

اگر هدف اصلی شما چربی‌سوزی است، تمرین در صبح و در حالت ناشتا (یا نیمه ناشتا) می‌تواند یک استراتژی عالی باشد. در این حالت، ذخایر گلیکوژن بدن شما کم است و بدن مجبور می‌شود برای تامین انرژی، سریع‌تر به سراغ سوزاندن چربی‌ها برود.

3. افراد معمولی و ورزشکار (تیپ بدنی مزومورف):

شما با هر دو زمان می‌توانید نتایج خوبی بگیرید. تمرین عصرگاهی به شما کمک می‌کند تا حداکثر قدرت خود را نشان دهید، در حالی که تمرین صبحگاهی می‌تواند به حفظ نظم و چربی‌سوزی کمک کند. تمرکز خود را بر ثبات و تداوم در تمرینات بگذارید.

بخش 3: یک جلسه تمرین ایده‌ال چند دقیقه است؟

مدت زمان تمرین به شدت، حجم تمرین و هدف شما بستگی دارد، اما یک قاعده کلی:

• برای اکثر افراد: یک جلسه تمرین بدنسازی با وزنه باید بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد.

• چرا کمتر از ۴۵ دقیقه؟ ممکن است زمان کافی برای گرم کردن، اجرای حرکات اصلی و سرد کردن نباشد.

• چرا بیشتر از ۹۰ دقیقه؟ پس از این زمان، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به شدت افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به تخریب بافت عضلانی شود. کیفیت تمرین مهم‌تر از کمیت آن است.

بخش 4: تاثیر مکمل، تغذیه و خواب بر انتخاب زمان تمرین

• تغذیه: مهم‌تر از زمان تمرین، سوخت رسانی قبل و بعد از آن است.

  • اگر صبح تمرین می‌کنید، یک وعده کوچک و سریع الهضم (مثل یک موز و مقداری پروتئین وی) ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

  • اگر عصر تمرین می‌کنید، مطمئن شوید ناهاری مقوی خورده‌اید و یک وعده کامل پروتئین و کربوهیدرات تا ۱ ساعت بعد از تمرین میل کنید.

• مکمل: مصرف مکمل‌هایی مثل کراتین و پروتئین وی زمان‌بندی خاصی دارد. اما قاعده کلی این است که پروتئین وی را تا ۱ ساعت پس از تمرین مصرف کنید. اگر عصر تمرین می‌کنید، از مصرف محرک‌هایی مثل کافئین در دوزهای بالا خودداری کنید تا خوابتان مختل نشود.

• خواب: کیفیت خواب مهم‌تر از زمان تمرین است. بدن شما در خواب عضلات را ترمیم و رشد می‌دهد. مهم نیست صبح تمرین می‌کنید یا عصر، باید ۷-۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

پرسش و پاسخ (FAQ)

سوال ۱: آیا واقعاً تمرین صبحگاهی برای چربی‌سوزی بهتر است؟
پاسخ: بله، مطالعات نشان داده‌اند که تمرین در حالت ناشتا می‌تواند چربی‌سوزی را در طول جلسه تمرین افزایش دهد. اما در نهایت، کمبود کالری کلی در طول روز است که باعث چربی‌سوزی می‌شود. اگر بعد از تمرین عصرگاهی پرخوری کنید، مزیت تمرین صبح از بین می‌رود.

سوال ۲: من شب کار می‌کنم و فقط صبح ها می‌تونم تمرین کنم، اما انرژی ندارم. چکار کنم؟
پاسخ: این یک چالش رایج است. سعی کنید وعده کوچکی قبل از تمرین مصرف کنید و حتماً گرم کردن را بسیار جدی بگیرید. بدن شما به مرور زمان به این روال عادت خواهد کرد. مهم تداوم تمرین است.

سوال ۳: برای یک فرد مبتدی بهتر است چه زمانی تمرین کند؟
پاسخ: برای یک مبتدی، مهم‌ترین فاکتور ** building a habit** یا ساخت عادت است. بنابراین زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید. معمولاً صبح‌ها به دلیل کمتر بودن تعهدات روزمره، برای شروع بهتر هستند.

سوال ۴: اگر فقط ظهر وقت تمرین داشته باشم، آیا باز هم مفید است؟
پاسخ: قطعاً! بدترین زمان برای تمرین، زمانی است که شما تمرین نکنید. تمرین در ظهر بهتر از حذف کامل آن است. فقط مطمئن شوید که وعده ناهار خود را به قبل یا بعد از تمرین موکول کنید و با شکم پر تمرین نکنید.

سوال ۵: تفاوت اصلی تمرین صبح و عصر برای عضله سازی چیست؟
پاسخ: در تمرین عصرگاهی شما потенциальاً می‌توانید حجم و شدت بیشتری را تحمل کنید (وزنه های سنگین‌تر بزنید) که این خود یک فاکتور کلیدی در عضله‌سازی است. در تمرین صبحگاهی، با وجود تستوسترون بالاتر، شما از مزیت هورمونی برخوردارید، اما ممکن است به دلیل انرژی کمتر نتوانید حداکثر فشار را ایجاد کنید.

کلام پایانی

بهترین ساعت تمرین بدنسازی، یک فرمول ثابت برای همه نیست. به بدن خود گوش دهید. یک هفته صبح ها و یک هفته عصرها تمرین کنید و ببینید در کدام زمان احساس بهتری دارید، عملکرد بهتری نشان می‌دهید و می‌توانید به آن پایبند باشید. در نهایت، ثبات و تداوم شما در تمرین، بسیار مهم‌تر از زمان دقیق آن است. همین امروز شروع کنید، در هر ساعتی که می‌توانید!