دسته بندی نشده, مقالات ورزشی

تغییر برنامه تمرینی و نوع تمرین باعث پیشرفیت میشود

تک اندام : اگر کمی دقت  کرده باشید ورزشکاران مبتدی در ابتدای شروع تمرین بدون توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی پیشرفیت می کنند. اما در نهایت پس از مدتی به تدریج حتی بدست آوردن کمترین پیشرفیت خیلی خیلی سخت می شود! زیرا با گذشت زمان حتی بهترین حرکات ورزشی نیز تأثیر خودشان را از دست می دهند. اگر حرکات مشابه در دوره ی زمانی طولانی ادامه یابد، پیشرفیت کاهش یافیته و در نهایت متوقف می شود. این وضعیت به عنوان سازگاری شناخته شده است.

تغییر تمرینات راهکاری برای رشد پیشرفیت
یک راه برای تحریک مجدد پیشرفیت در تمرینات ورزشی تغییر مداوم تمرینات و حرکات ورزشی برای گروه ویژه ای از عضلات می باشد. ورزشکارانی که وزنه میزنند فواید تمرینات جدید یا تمرین های روزانه را به اشتباه با برخی ویژگی های ذاتی یا اجزاء ترکیبی پنهان در اصل تمرین یا ورزش نسبت می دهند. اما در حقیقت هرگونه تغییر مهم در یک برنامه عادی روزانه می تواند باعث پیشرفیت جدید شود.
هنگامی که یک تمرین جدید ارائه می شود، پیشرفیتی که در چند هفیته اول رخ می دهد، تا حد زیادی وابسته به سازگاری عصبی-حرکتی می باشد(۱۹۸۰Komi). بعد از یاد گیری اولیه یا فاز بازآموزی، افزایش قدرت غالباً به دنبال افزایش در اندازه فیبرهای عضلانی رخ می دهد(Sale 1988). قطعاً مقداری افزایش قدرت که به افزایش حجم مربوط نیست، می تواند به علت تغییرات آناتومیکی در بافیت های پیوندی و زاویه ی فیبرهای عضلانی متصل به تاندون باشد (Jones & Rutherford; Narici et al ., 1989)
تغییر تمرین برای گروهی از عضلات در هر جلسه تمرین ضروری نیست و ممکن است اجازه سازگاری عصبی بهینه را ندهد. به عبارت دیگر ممکن است شما با تغییرات زیاد تمرین برای یک گروه عضلانی، در آینده انتخاب های خیلی کمی در انتخاب تمرینات متنوع برای تحریک مجدد پیشرفیت داشته باشید. به علاوه اگر تمرینات را در هر جلسه تغییر دهید، سیر صعودی پیشرفیت سخت می شود.
مزیت تداوم یک برنامه ورزشی
انجام یک برنامه ورزشی یا گروهی از تمرینات ورزشی منتخب برای مدت زمان طولانی تر، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد زیرا شما با محدودیت های خود از جمله بار و حجم آشنا می شوید و این کار تمرین و حفظ شکل مطلوب بدن را راحت تر می کند. عضلات، تاندون ها، رباط ها، مفاصل، عوامل عروقی و واحدهای عصبی-حرکتی شما به طور دلخواه به هرگونه افزایشی در مدت و شدت تمرین پاسخ می دهند.
اگر وزنه های سنگینی استفاده شود، بدن احساس درد می کند و احتمال آسیب هم وجود دارد. اگر وزنه سبک استفاده شود بدن با بار اضافی سازگار نمی شود. اگر شما تمرین هایتان را در هر جلسه تغییر دهید، استفاده از مقاومت مطلوب خیلی سخت می شود. افزایش برنامه ریزی شده تکرار و مقاومت در طول چند هفیته تمرین یک برنامه تمرینی می تواند به آسانی بدست آید.
وزنه برداران در سطح المپیک یا دیگر ورزشکاران که مجبور به افزایش اجباری قدرت مطلق با چندین تمرین ویژه در سال هستند، ممکن است فقط تمرینات کمکی خودشان را برای تغییر انتخاب کنند و به تمرین با حرکات ویژه خود ادامه دهند. عمدتاُ این ورزشکاران چنین روش نوبتی را که دارای تمرینات متنوع در حجم و شدت می باشند را در طول سال اجرا می کنند.(۱۹۹۰Bompa). این روش تمرینی برای قهرمانان المپیک استفاده می شود.(۱۹۹۱Naughton). به علاوه، تغییر پذیری دوره ای شکل تمرینات کلیدی همچنین می تواند کسب قدرت را مجدداً تحریک کند.
در نتیجه
برای افراد مبتدی بهترین تمرینات، تمریناتی می باشد که راحت انجام شوند. برای ورزشکاران حرفه ای بهترین تمرینات، تمرینات جدیدی می باشد که با آن ها آشنایی ندارند. برای کسب قدرت نسبی به طور مداوم، یک تمرین ورزشی را در برنامه روزانه تمرینی خود تا زمانی که از آن تمرین به صورت دوره ای فایده کسب می کنید، معمولاً بین ۴ تا ۸ هفیته انجام دهید. بعد از آن مدت، تمرین خود را با تمرینات ورزشی مخصوص هر گروه عضلانی تغییر دهید.

منبع

نوشته های مرتبط

1 نظر در “تغییر برنامه تمرینی و نوع تمرین باعث پیشرفیت میشود

  1. محمد دوستان گفت:

    سلام ممنون از مطالب ارزشمند و مفیدتون لطفا از ترکیب حرکات مکمل همدیگه و پیشنهادتون راجبه نوع حرکات پیشنهادات خودتونو بگید.با تشکر فراوان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *