تک اندام : خانمها برای والیبال، نیازمند توانایی جهش انفجاری، ثبات بدن، چابکی و قدرت هستند. حرکات پرش و جست و خیز جزو مهمترین تمرینات یک بازیکن والیبال است، چرا که بیشتر بازی، به حمله، دفاع و پرش برای مسدود کردن ضربه‌ها متکی است.
به دلیل اینکه ورزشکاران خانم، مستعد آسیب‌های رباط صلیبی جلویی زانوهایشان هستند، شدیداً توصیه می‌کنیم که به فرم و تمریناتشان توجه ویژه‌ای داشته باشند.
تمرینات قدرتی
تمرینات تقویت قدرت شامل پرس سینه، شراگ، دیپ و لیفیت دو ضرب خواهد بود. خانمها می‌توانند پرس سینه را هم بوسیله یک هالتر و هم بوسیله‌ی دو دمبل انجام دهند. لیفیت دو ضرب هم می‌تواند به همین شیوه، یا با یک هالتر و یا با یک جفیت دمبل صورت بگیرد.
برای انجام تمرین دیپ، به تکیه گاهی احتیاج دارید که دو دستتان را به آن تکیه دهید، سپس بدنتان را پایین بیاورید تا بازوهایتان با زمین موازی شود، آنگاه خودتان را بالا بکشید.
هر کدام از این تمرینات را در یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراره، انجام دهید، و بین هر ست هم ۱ دقیقه استراحت کنید.
تمرینات پرشی
بهبود مهارت پرش یک خانم، چه در والیبال داخل سالن، چه در والیبال ساحلی، ضروری است. انجام انواع تمرینات جهشی که در زوایای مختلف روی عضلات کار کند، سبب بالا رفیتن و پیشرفیت کلی قدرت و مقاومت می‌شود.
برای انجام حداکثر پرش، هدفی را بر روی یک دیوار یا تخته‌ی بسکتبال، در نظر بگیرید، سپس ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با هر دو پا بپرید و سعی کنید تا به هدفیتان دست پیدا کنید.
یک تمرین موثر دیگر، پرش تک پای بلند است که در آن شما تا جاییکه می‌توانید پرش بلندی با خیز گرفیتن و فرود روی یک پا انجام می‌دهید.
تمرین سوم هم، پرش روی جعبه است که در آن، با هر دو پا، روی جعبه یا سکویی می‌پرید. هر ست از این تمرینات را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
تمرینات حرکت نقطه‌ای
برای شروع، ۴ مخروط را به حالت مربعی بچینید، به طوری که هرکدام با بقیه‌ی مخروط‌ها ۱ متر فاصله داشته باشد. مخروط پنجم را در وسط مربع قرار دهید. هدف، بهبود سرعت، چابکی و تناسب بدنی شماست.
کنار مخروط میانی بایستید و با هر دو پایتان بطرف مخروط بالایی سمت چپ بجهید. سپس به مخروط بالایی راست بجهید، به مخروط راست پایینی از روی مخروط چپ پایین، و در جهت بالا به سمت مخروط میانی برگردید.
حالا همین الگو را فقط با استفاده از یک پا تکرار کنید.
تمرینات فن دریل
برای این تمرین به سه مخروط درطول خط حمله نیاز دارید، که هر کدام در یک حاشیه و سومی در وسط قرار می‌گیرد. مربی یا هم تیمی‌تان با صدای بلند می‌گوید:راست، چپ، یا وسط.
سپس شما باید با حداکثر سرعت به طرف مخروط مورد نظر وی بدوید، آن را لمس کنید و با یک برگشت تدافعی به خط شروع برگردید و منتظر هدف بعدی باشید.
ببینید در ۲۰ ثانیه می‌توانید چند مخروط را لمس کنید، آنگاه برای بالا بردن آن عدد تلاش کنید.
