مقالات ورزشی

تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

تمرینات شکم

تک اندام : تمرینات شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

نام حرکت                            ست                 تکرار            عضله تحت فشار     

کرانچ چرخشی تعدیل شده       3                       10                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             3                        12                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه              3                         10                فوقانی

کرانچ معکوس                        3                         12                تحتانی

تمرینات شش تکه کردن شکم

1- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

2- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

3- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

4- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

 اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

نوشته های مرتبط

240 نظر در “تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

  1. majid گفت:

    سلام از راهنمایت ممنونم،تا بعد

  2. mohammad گفت:

    سلام محمد هستم 14 ساله دارم به 15 سالگی میرسم قدم 180 و وزنم 62 هست همه میگن خوبه ولی اینطور نیست دارم شکم میارم و سینه هام داره به صورت افیتاده میشه البته خیلی کم چکار میتونم بکنم تا از دست چربی های شکم و سینه ام راحت بشم?به بازیه بسکتبال علاقه بسیار دارم و والیبال هم انجام میدم کلاس های شنا هم رفیتم و هر ماه به استخر میروم ولی خیلی چربی اوردم شاید در هر هفیته 20 تا بستنی بخورم و در مدرسه شیر کاکایو هم زیاد میخورمالبته خیلی قویم راهنماییم کنین

    1. mostafa گفت:

      سلام با این قد و وزن نباید شکم داشته باشی تغذیه رو رعایت کن فعالیت بدنی رو بالا ببر 20 تا بستنی کم نیست

  3. erfan گفت:

    سلام. من 81 کیلو بودم تو 4 ماه با رژیم غذای و تمرین هوازی و تمرین با وزنه وزنم رو به 70 رسوندم.الان شکمم صاف شده وزن و قدمم خوبه… الان من چطور باید عضله سازی کنم،،، عضلاتم یکم شل هست مخصوصا سینه و شکم… ماهیچه شکمم در اومده اما یه لایه چربی داره فکنم چون تو روال عادی پیدا نیست… ممنون میشم راهنمایی کنید….

  4. amir mamad گفت:

    سلام
    عضله های شکمم رو احساس میکنم و حجم هم گرفیتن
    اما واسا خطی شدنشون هرکاری میکنم جواب نمیگیرم
    اگه میشه راهنمایی کنین
    عکس شکم
    http://8pic.ir/images/rhayzddsbm3uxilckbq1.jpg

    1. mostafa گفت:

      سلام چون چربی روی پوستت هستش باید هوازی هم کار کنی رژبم غذایی هم رعایت کنی

  5. mahdi گفت:

    سلام.من 80 کیلو وزن و178 قددارم.میخواستم ی برنامه غذایی وی برنامه واسه 6تیکه کردن بهم بدید.ممنون میشم ازلطفیتون.راستی 17 سالمه.توروخدامنو ازدست این شکم بدفرمم راحت کنید.ممنون میشم اگه ب ایمیلم بفرستی.مرسی

    1. mostafa گفت:

      فرم برنامه تمرین و برنامه غذایی رو پر کنید

  6. hossein گفت:

    س.من65 کیلو وزنمه با اینکه چاق نیستم عضلاتم شله قبلا بدن سازی میرفیتم ولی الان نمیرم به علت کمبود وقت.الان نزدیک 1ماه میشه که واسه تیکه کردن شکم روزی نیم ساعت حرکات شکم میرم ایا نیم ساعت کافیه؟ من هر چند روز در میون تعداد حرکاتو بیشتر میکنم چقد طول میکشه که نتیجه بگیرم؟ممنون میشم که جواب بدین.با تشکر

    1. mostafa گفت:

      در هفیته 2 یا 3 جلسه تمرین دادن هر عضله کافیه زمان ساختن عضله فاکتور های زیادی داره نمیشه گفیت چند وقته تغییر میکنید ژنتیک و تغذیه و استراحت و خیلی چیزهای دیگه مربوط میشه

  7. بیژن گفت:

    این حرکات واقعا جواب می ده من تازه می خواهم شروع کنم چه مدت طول می کشه که شکمم شش تکه بشه لطفا یک برنامه غذایی مناسب بگذارید

  8. mehdi گفت:

    سلام من ١۶سالمه ١٨٠قدو٨٩کيلو وزنمه هيکلم افیتاده نيس ولي از هيکلم راضي نيسم بدنسازيم ميرفیتم دوس دارم سينم فرم خوبي بگيره و شکم تيکه شه فقط با استفاده از برنامه شما حله يا کار ديگه باس بکنم

    1. mostafa گفت:

      سلام باید منظم و اصولی تمرینات رو انجام بدی و صبور باشی

  9. محمدرضا گفت:

    داداش من یه سوالی داشتم ازت.آیا داشتن مو روی شکم یجز زیبایی تاثیر منفی روی شش تکه شدن اون داره؟یعنی باعث دیر شش تکه شدن یا اصلا نشدن بشه؟ ممنون م

    1. mostafa گفت:

      سلام
      نه هیچ تاثیر منفی نداره روی عضله نداره

  10. hossein گفت:

    با سلام.اقا مصطفی یه سوال داشتم اینکه حرکات شکم باعث کوچیک شدن معده میشه؟.من اشتهام خیلی زیاد نیست وزنمم نصبت به قدم یه چند کیلو کمه.

    1. mostafa گفت:

      سلام قد و وزنت چیه؟ بله حرکات شکم میزنید ماهیچه ها کمی جلوی بیرون زدن شکم رو میگیرن ولی بهترین راهش رژیم هستش

      1. hossein گفت:

        سلام. 65وزنمه 1.75 قد. تازه میخوام شبا پیاده روی هم برم.

      2. hossein گفت:

        با عرض سلام و خسته نباشید.ببخشید اقا مصطفی من بالا جواب سوال شمارو دادم وزنم 65 و قدم 175 و 23 سال سنمه.من پارسال دوره رفیته بودم و وزنم تا 75 کیلو هم رفیته بود ولی بعد از یه مدت دوباره لاغر شدم دوباره میخوام با مصرف مکمل وزنمو تا 75 برسونم ولی میترسم دوباره لاغر بشم من امینو مصرف کرده بودم خوش هیکل شده بودم ولی شکمم خیلی بالا اومده بود.دنبال یه چیزی میگردم که برگشت نداشته باشه و شکم نیاره یا اگه برگشت داشت اون حد نباشه که همه بگن این مصرف میکنه من هر روز ورزش میکنم بعضی از شبا هم پیاده روی میرم. ممنون میشم اگه اسم مکمل و قیمتشو بگید.

        1. mostafa گفت:

          برگشت داره باید غذا رو بیشتر توجه کنی وعده های غذایی رو کنترل کنی کالری مناسب برسونی به بدنت تا وزن کم نکنی
          گینر و کراتبن بخور وزنت بالا بیاد

  11. علی معصوم خانی گفت:

    سلام ببخشید من 15 سالمه قدم 181 و وزنم 75 یه برنامه توپ شیش تیکه کردن شکم تو یک ماه تو خونه ممنون میشم اگه برنامه رو بدید .

    1. mostafa گفت:

      حرکات تصویری داخل سایت هستش جست و جو کنید و دو روز یکبار انجامش بدید

  12. حجت گفت:

    سلام ،افرین به این همه حوصله وصبر ،
    من 35 سالمه و الان قد 184 وزن 81 مدت 15 ماهه که فیتنس و ایروبیک کار میکنم ،هفیته ای 3 جلسه ، با ورزش و تغذیه صحیح 20 کیلو تو این مدت کم کردم ، عضلات پام خوبه ولی بالا تنه اصلا حجم نداره و خیلی دوست دارم شکممو خشک کنم ممنونم بابت راهنمایی.

    1. mostafa گفت:

      هوازی کار کن مکمل هم پروتین و آمینو میتونی بخوری تمربنات مخصوص شکم و پهلو هفیته ای دو جلسه کافیه انجام دادنش

  13. millad گفت:

    سلام 17 سالمه و دوساله ورزش میکنم همه عضلات شکمم محکم شده ولی شکم تحتانی هنوز چربی زیادی داره وزنم 84 و قدم 175

    1. mostafa گفت:

      باید تا 8 کیلو وزن کم کنید رژیم غذایی بگیرید هوازی هم کار کنید

    2. mostafa گفت:

      سلام شما وزنتون بالاست باید وزنتون کم کنید

  14. سیاوش گفت:

    سلام.میخواستم بپرسم اگه شکم تمرین کنم مانع از رشد بقیه نقاط بدنم میشه.آخه دوستام میگم شکم کار کنی نمیزازه بقیه جاهات حجم بگیره میخواهم ببینم درسته یا نه.19 سالمه تقریبا 1 ساله تمرین میکنم ولی تمرین مفیدم همون 3 ماه اخر است 64 کیلوهستم قدم 174 است

    1. mostafa گفت:

      هیچ ربطی نداره هفیته ای دو جلسه تمرین کنید

  15. بیژن گفت:

    من پانزده ساله هستم و وزنم ۶۸وقدم۱۷۰است هفیته ای چندبار ورزش کنم و چند ماه طول می کشد شکمم شش تکه شود

  16. هادی گفت:

    خوبین ممنون میشم منو راهنمایی کنین تا چربیهای پهلومو آب کنم در ضمن کمی روی شکمم هم تخت نمیشه لطفا در هر دو مورد منو راهنمایی کنین ممنون از شما قدم 180 وزنم 83
    36 سالمه
    http://8pic.ir/images/sa4enfbobe64hlh9qjw0.jpg
    عکسی هم از خودم براتون گذاشتم که پهلو و روی شکمم مشخصه تو عکس

    1. mostafa گفت:

      سلام
      زیر سازی بدن شما خوبه با یه رژیم متوسط به بدن متانسب تری دست پیدا میکنید
      مصرف شیرینیجات و سرخ کردنی هارو قطع کنید آخر تمرینات هوازی کار کنید مصرف پروتین و مکمل هارو متانسب انتخاب کنید تا جایی که ریزش عضله پیدا نکنید برای هوازی کار کردن

  17. هادی گفت:

    مرسی از توجه شما اقا مصطفی

  18. بیژن گفت:

    لطفا به سوالم پاسخ دهید[من پانزده ساله هستمو وزنم ۶۸و قدم ۱۷۰است هفیته چند بار ورزش کنم یا برنامه غذایی هم در سایت بگذارید

    1. mostafa گفت:

      برنامه غذایی برای هر فرد با کسی دیگه فرق میکنه یکی رژیم افزایش وزن یکی کاهش و …. در هفیته 4 روز تمرین کنید

  19. بیژن گفت:

    سلام چی بخورم تا زود تر نتیجه بگیرم من واقعا صبر ندارم و بهشدت می خواهم شکمم شش تکه بشه

    1. mostafa گفت:

      صبر نداشته باشی به هیچ جا نمیرسی

  20. میثم گفت:

    سلام با تشکر از سایت خوبتون من هفیته ای 3 روز برنامه شکم شما را میرم خواستم ببینم حداقل چقدر تو می کشه شکمم شیش تیکه شه قدم 185 وزنم 73 شکمم خشکه ممنون میشه جواب بدید مرسی

  21. بیژن گفت:

    لطفا عکس از بدن زیاد بگذارید باتشکر

  22. محمد گفت:

    با عرض سلام
    من دو تکیه بالایی ام به هم چسبیده چیکار کنم اون دوتا درست بشه

    1. mostafa گفت:

      سلام ژنتیکیه چیز خاصی نیست

  23. amir گفت:

    سایت مطالبش عالیه 3 ماهه شکم میرم چربیش رفیته یه زره درومده ولی میخوام توپ 6 تیکه شه مرسی از همین امروز شروع میکنم تو باشگا دمتووووووووووووون گرم

  24. Asal گفت:

    سلام.لطف ميكنيد منو راهنمايي كنيد .
    يك ساله بدنسازي به صورت حرفه اي كار ميكنم .٤ماهه كه همراه با بدنسازي هوازي هم كار ميكنم.قد١٧٥ وزن٦٢.مكمل مصرف نميكنم.دو تكه بالايي شكمم درومده اما خطوط عمودي شكمم خيلي واضح مشخص نيست مقداري جربي زير بوست شكمم هست كه از بين نميره كه عضله ها نمايان بشه.براي ازبين رفیتن كامل اين جربي و عميق شدن خطوط جيكار بايد كرد؟

  25. افشین گفت:

    سلام. من قبل از ازدواج لاغر و استخوانی بودم و خیلی احساس خوبی داشتم ولی بعد از ازدواج خانومم هر چی غذای چرب و چیلی بود به خورد من داد و حالا من دچار اضافه وزن و چاقی شکمی شدم به طوری كه خجالت می کشم پیراهنم رو توی شلوار بذارم. الان هم زیاد چاق نیستم و فقط شکم دارم که به این راحتی ها آب نمیشه …

    1. mostafa گفت:

      ایراد از همسر شما نیست شما خودتون باید مراقب غذا خوردنتون باشید رعایت کنید و رژیم بگیرید درست میشه

  26. امیررضا گفت:

    با درود فراوان خدمت شما که وقت میزارید و بقیه رو راهنمایی میکنی.
    من قدم 193 و وزنم 70 متولد 74 هستم 1سال بدنسازی کار کردم با مصرف یه مکمل به اسم g fastکه بهم معرفی کردن وزنم به 76 رسوندم و حجم خوبیم گرفیتم ولی وزنم کم شد و باشگاه نرفیتم تا الان که 4 ماه میگذره میخوام دوباره با یه دوره خوب شروع کنم که واقعا جواب بگیرم وحداقل 10 کیلو بالا بیام ولی نمیدونم چه مکملی برام بهتره جا هرکی هم میرم یه چیزی میگه واقعا موندم چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.در ضمن من یه کربوهیدرات به اسم کربوهانی یا کربو عسل برام اوردن که نصفش استفاده کردم واسه افزایش وزن و نصفش مونده ولی جوابی نگرفیتم ازش به نظرتون با مکمل دیگه ای مثل کراتین مصرفش کنم جواب میگیرم یا نه .
    با سپاس و تشکر فراوان.

  27. parham گفت:

    سلام من 15 سالمه يه بارم كناريه بازوم شكسته حدود چن ماهه پيش خواستم بدونم با اين سن و اين دس سيكس پك بزنم وزنمم49 هستش

    1. mostafa گفت:

      شکم زیاد ربطی به بازو نداره

  28. مصطفی گفت:

    من عضلات سینه زیربغل و بازو های خوبی دارم فقط یکم پهلو دارم لطفا بگین برای اب کردن پهلو ها چیکار کنم.خیلی ممنون میشم سریع تر بگید.

  29. داش ممود گفت:

    منم شکمم تقارن نداره
    البته به گفیته دوستمون بعضی از قهرمانان جهان هم شکم متقارنی ندارن
    مثل جی کاتلر

  30. علی از خلیل شهر گفت:

    سلام من قدم173و وزنم65کیلو است من هر روز بدنسازی میرم و هفیتهی 3 روز توی باشکا حدود 400 تا دراز نشست میرم اما هنوز تغیری مشاهده نکردم یک راه حلی بگید که درن باشگاه بتوانم انجام دهم واین حرکاتی که گفیتید تا حالا نشنیدم لطفا جواب دهید وچند راه حل جدید ارائه دهید من حدود3 ماه باشگاه میروم

  31. ناشناس گفت:

    سلام برای آقایون چند جلسه در هفیته و هرجلسه چه مدت
    بعد از چند وقت شکم شش تیکه میشه

  32. hasan گفت:

    سلام. تشکر از سایت خوبتون
    حدود دو ماهه دارم بدن سازی کار میکنم. برای کات شدن عضلات شکم باید چیکار کنم. شکمم بد نیست میخوام بهتر بشه

  33. کمال گفت:

    من 15 سالمه و شکم شش تکه دارم میخوام تکه هام بیشتر معلوم بشه اگه تمرین کنم ان اتفاق میفیته یا محدودیت سنی داره

  34. مهدی گفت:

    سلام من حدود دو ماهه که بدنسازی کار میکنم و سینه هام به شدت نا متقارن شدن یه طرف کوچیکتر از طزف دیگه ست البته برای تقارن سازی پنج هفیته ست که با اسمیت پرس سینه میرم لطفا منو راهنمایی کنید…

  35. علی گفت:

    dassh mostafa man 15 tamrin baraye six pack har koodom 10 ta se set har rooz az dirooz shooro kardam dadash be nazaret chegad mikeshe six pack bese age edane bedam gadam 170 vazn 55 mamnon misham age javab bedi

  36. منصور گفت:

    سلام
    بهترین حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم “پهلو” چیه؟
    خودم توی باشگاه مسگری و شکم چوب میزنم.
    ممنون

  37. احمد گفت:

    سلام من18سالمه قدم98،171کیلوبودم درعرض 4ماه تونستم بارژیم و ورزش سخت وزنم رو به76.5کیلو برسونم و الان هم هفیته ای 3بار ورزش میکنم و درهربارورزش،20دقیقه دو،4000طناب و 260تا دراز نشست میزنم ولی خیلی میلم به غذا بیشترشده و هنوزهم شکم دارم و صاف نمیشه شکمم. به نظرتون طبیعیه که میلم به غذاخوردن بیشترشده؟واینکه وزنم رو باید به چندکیلوبرسونم که شکمم تخت بشه؟این تمرینات کافیه؟اگه راهنمایی کنید ممنون میشم.

    1. سلام بله طبیعیه بدن کالری زیادی میسوزونه و طبعا گرسنه میشید باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید که هم وزن کم کنید هم عضله سازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *