افزایش حجم و وزن

راه های بزرگ کردن باسن و ران

بزرگ کردن باسن

برای بزرگ کردن باسن با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.

باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند!

برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.

در اینجا به چند حرکت  از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:

دد لیفت رومانیایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.

مبتدی ها ،برای  اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.

برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

اسپلیت اسکوات

با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این  حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!

شوت عقب ( کیک بک باسن ) 

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده و برای بزرگ کردن باسن می باشد. بدونه وزنه هم  می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش  بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.

کار با دستگاه خیاطه خارج ران

این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.

تهیه و ترجمه: تیم علم ورزش ، بنفشی

منبع: lucilleroberts

نوشته های مرتبط

282 نظر در “راه های بزرگ کردن باسن و ران

  1. هما گفت:

    سلام اقامصطفي.وبتون عاليه…
    منم وبم راجع به روح الله داداشيه…
    من توسايتم عضو شدم..
    حتمابهم سربزنيدونظرتون روبگيدخوشحال ميشم..
    منتظرحضورگرمتون هستم..

    1. mostafa گفت:

      بله حتما باعث افتخار ما هستش

  2. سجاد گفت:

    من 6سال بدنسازی کار میکنم بدون مکمل های غذایی و بدنم از اونایی که مصرف میکنن قشنگ تر شده برای راهنمایی بیشتر با هام در تماس باشید خوشحال میشم کمکتون کنم

    1. farideh گفت:

      من بدنسازی کارمیکنم حدود2ساله اسکات زانوهاموداغون کرده ولی باسن واسم خیلی مهمه چندانم نتیجه نگرفتم چیکارکنم البته من خانم هستم

      1. تینا گفت:

        با سلام وخسته نباشید وتشکرازوب بسیاراموزندتون من چهارماه ورزش تقویت عضلات باسن انجام دادم وتاثیر هم داشت تازمانی که ورزش راقطع کردم بعداز یه ماه دوباره باسنم مثل قبل شد وبحالت تخت برگشت ازشمت تقاضا دارم علتش را بمن بگید چون دراین مدت اصلا وزن کم نکردم ولی برجستگی باسنم ازبین رفته چه مدت ورزش برای تثبیت عضله لازم است ینی چقدر ورزش کنم تا باسنم بعدا برحالت تحلیل بازنگرده خواهش میکنم جواب بدید چون واقعا اعتمادمو نسبت به ورزش کردن ازدست دادم باتشکر

        1. mostafa گفت:

          سلام ممکن شما تعداد و حرکات رو درست انجام ندادید تغذیه هم نقش مهمی داره که ریزش عضله داستید باید همزمان هم بدنامه غذایی داسته باشید و هم برنامه نمرینی میتونید از سایت تهیه کنید

      2. rozhin گفت:

        سلام ممنون از وبتون عالیه من 165 قدمه و 46کیلو وزنمه لاغرم میخوام اندام متناسبی داشته باشم لطفا کمکم کنید

  3. parasto گفت:

    با سلام وزن من43 و قد 153 است میخواهم وزنم را افزایش دهم اگر امکان دارد یک برنامه غذایی و تمرینی به من ارائه دهید. با تشکر

  4. الهه گفت:

    سلام… واقعا خسته نباشید… سایت خیلی خوبی دارید فقط خواهشا مطالبشو بیشتر کنید… قد من 169 وزنم در حال حاضر48 کیلو … میخوام وزنمو بالا ببرم تا56کیلو.. یکم عصبی هستم و سریعا وزن کم میکنم…تو طول 1.2هفته به زور 2.5کیلو وزن اضافه کردم…یکمم بد غذا هستم لطفا یه برنامه ی خیلی خوب بدین که هکیشه بتونم ازش استفاده کنم…
    خیلی خیلی ممنون..

    1. الهه گفت:

      سلام…خیلی ممنون از لطفتون…. 🙂

    2. عسل گفت:

      سلام ممنون از سایت خوبتون.170|65.. یه سوال داشتم برای اب کردن پهلو و شکم دراز نشست کافیه؟؟ از نظر شما در روز چند حرکت داشته باشم ؟؟؟ بازم مرسی

  5. سحر گفت:

    سلام به نظر شما میشه باورزش ایروبیک شکم روکوچک وباسن رو بزرگ کرد – نمی دونم چه رژیمی داشته باشم ودیگه اینک تو ورزش کمر درد شدم بعد 4 و5 روز استراحت خوب شدم ولی هنوز گهگاهی کمر درد دارم بعضی حرکاتی که برای کمر خوب نیست مربیم بهم میگه ولی هنوز بعد دو هفته هنوز خوبه خوب نشدم چکار کنم که کاملا خوب بشم ممنون می دونم با پاسخ به سوالام اذییتتون می کنم

    1. سارا گفت:

      سلاااام…آقاااااا من خسته شدمممممم…..هیکلمو اصن دوس ندارم خوووو…25 سالمه..170 قدمه و وزنم 60…اما پهلو دارم این هوااااا و باسن ندارم…انگاری بالاتنم اصلا با پایین تنم تناسب نداره…بهم بگین چیکار کنم…لطفا…آخه من عمل جراحی دارم نمیتونم برم باشگاه و دانشجو هم ستم..پس امکان باشگاه رفتنو ندارم…سینه هام 85…خوبن اما شلن…بهم بگین چیکار کنمممممم…آقاااااااا من خیلی واسم مهمه…لطف کنین و حرکات بدون وزنه و یه تغذیه خوب بهم بدیم..مرررسیییییی…

      1. mostafa گفت:

        سلام تمرینات داخل منزل اونم بدون وزنه و امکانات تقریبا عملی نیست برنامه غذایی و تمرینات هوازی میتونی انجام بدی با حرکات دراز نشست و کرانچ برای پهلو و شکم

      2. شاهرخ گفت:

        دوست عزیز تنها راه نجات شما فقط داشتن یه برنامه غذایی متناسب با نوع فعالیتهای روزانه شما هست و اینکه بدون حداقل حرکات نرمشی هیچ وقت به تناسب اندام نمیرسین شما باید نوع فعالیتهای روزانه و یک هفته غذاهایی رو که میخورید رو بنویسید تا بتونم کمکتون کنم

  6. وحید گفت:

    سلام من قدم188وزنم72.5است احساس قد بلندی و لاغری میکنم میتونید راهنماییم کنید که 5کیلوببرم بالا در ضمن دو ماهه که بدنسازی کار میکنم یک کربن برداشتم اما چندان فرقی نکرد.لطفا نظرتون رو به من ایمیل کنید.ممنونم

  7. سحر گفت:

    سلام من قدم 163وزنم74میخوام 10کیلو کم کنم با راهنماییتون درضمن باسنم کوچیک نشه میشه کرم موثری رو بهم معرفی کنید و یک رژیم خوب که درعرض یکماه حداقل 5_6کیلو وزن کم کنم

  8. سحر گفت:

    مرسی از راهنماییتون .البته منظورم از کرم برای برجستگی پایین تنم بود نه قرص چربی سوز وقتی وزن کم میکنم باسنم کوچیک میشه ,کرمی که واقعا تاثیر پذیر باشه ….خسته شدم واسه کرمایه بیخود هزینه کردمو تاثیر نداشت….بازم منون

    1. mostafa گفت:

      هیچ کرم موضعی وجود نداره که باعث حجم و یا چربی سوزی بدن بشه همه اینها دروغ و کلاهبرداری که تبلیغات تلوزیون و ماهواره انجام میدن شما باید صبر و تحمل بالایی داشته و تابع رژیم غذایی و تمرینی خودتون باشید تا پیشرفت کنید هیچ کس از اون کرم هایی بیخود و گرون قیمت سودی نبرده واز نظر علمی هم همچین چیزی ممکن نیست

  9. سودابه گفت:

    سلام من23 سالمه 57 کیلو و 166 قدمه ،ایروبیک و بدن سازی کار میکنم،میخوام شکم و پهلومو آب کنم و باسنم برجسته بشه من باید چیکار کنم

  10. ریحانه گفت:

    سلام من 51 وزنمه 157 قدمه میخوام چاق بشمو باسنم بزرگ بشه میشه لطفا یه برنامه غذایی خوب بهم بدیددرضمن به باشگاه دسترسی ندارم

  11. فوق لیسانس تربیت بدنی گفت:

    باسلام وعرض ادب دوستان درنظر بگیریم تحت کنترل داشتن بیماریهای کم کاری وپرکاری تیروئید والبته چکاپ بدن بایک ازمایش وسپس مراجعه به باشگاه بدنسازی وگرفتن برنامه ازمربی باتوجه به تیپ بدنی و وراثت بیشتر مارو به هدف میرسونه { یه مطلب برای خانمها اگه به مربی مراجعه کردید که مربی بدون اندازه گیری یک تکرار بیشینه شما گفت درهردستگاه چند حرکت بزنید بدانید مربی قابل اعتمادی نیست چون مربی خبره درزمینه بانوان نداریم البته قصدبی احترامی ندارم حتی الامکان درجه مربیگری وتحصیلات مرتبط راجویا شوید تااسیبی خدانکرده نبینید}
    ورزشکار باشین :}

    1. ssara گفت:

      به نظر شما یه مربی میزان تحصیلات و اطلاعاتش باید در چه سطحی باشه؟من مدرک مربیگری دارم ام همونطوری که شما گفتین به نظرم اصلا خوب آموزش ندیدم و با وجود علاقه ی زیادم به این رشته کار نمیکنم چون خودمو اصلا در حدی نمیبینم که بخوام با سلامتی مردم بازی کنم…به نظر شما واسه پیشرفت چیکار باید بکنم؟البته تحصیلات دانشگاهیم چیز دیگه ای اما حاضرم توی رشته تربیت بدنی تحصیل کنم.میشه خواهش کنم راهنماییم کنید؟

      1. mostafa گفت:

        راه زیاده برای شما هستش کسب تجربه خودش یک راه خوب هستش از نظر علمی خوندن مقالات معتبر در مورد تغذیه و تمرینات البته به روز و همینطور باید سوال های متعدد افراد از مربیانی که جواب صحیح میدن رو توی ذهن به خاطر بسپاری که به تجربه خودت کمک میکنه !
        موفق باشید

        1. ssara گفت:

          واقعا ممنون از راهنماییتون…میشه منبع معتبر چه کتاب چه سایت معرفی کنید.

          1. mostafa گفت:

            روزنامه بشیر هر هفته 5شنبه ها روزنامه البرز ورزشی – مجله دانش ورزش و ….
            تو سایت ها هم میتونید پیدا کنید

  12. نازيلا گفت:

    سلام
    من قدم ١٧٠ و وزنم ٦١ هستش
    ميخوام باسنم بزرگتر بشه البته ميخوام تو كوتاه ترين زمان به نتيجه برسم ميخوام بدونم براي بزرگتر شدن باسنم بايد وزنمو افزايش بدم؟؟؟
    راه قطعي اگه سراغ برام بگين
    خيلي ممنون از سايت خوبتون

    1. نازيلا گفت:

      ببخشيد
      ميشه خواهش كنم عكس هاي حركاتي ك برام پيشنهاد كردين رو ب ايميلم بفرستين
      ممنون ميشم

  13. رها گفت:

    سلام.من خیلی لاغرم ومیخوام خیلی زودچاق بشم….خوردن خرماهم باعث میشه که صورتم جوش بزنه بعد تبدیل به زخم قرمزی میشه که جاش باقی میمونه..غذای زیادی هم میخورم ولی متاسفانه تغییرنمیکنم..خواهش میکنم کمکم کنید..ممنون

  14. سيما گفت:

    سلام من ميخوام باسنم زود بزرگ بشه چه راه حلي شما پيشنهاد ميکنيد ممنون

  15. مریم گفت:

    سلام.
    خوردن پروتئین الیمپ 80 باعث حجم گرفتن می شود؟ برای حجم نگرفتن باید حتما از وی 100 استفاده کرد؟میشه لطف کنید بگید قیمت الیمپ 80 حدودا چنده؟
    ممنون

  16. سمیرا گفت:

    سلام …..واقعا سایتتون عالیه…ممنونم
    من 28 سالمه قدم 171..وزنم 58…اندامم بد نیست ولی صورتم فوق العاده لاغره!! البته شکمم ب نصبت هیکلم بزرگه…
    میخواستم بدونم چیکار کنم ک صورتم حین ورزش لاغر نشه! رژیم خاصی هست ک برای پر کردن صورت وجود داشته باشه
    ممنون.

  17. بهار گفت:

    سلام..
    من 18سالمه..قدم 160و وزنم42کیلوهستش..میخوام قدم بلندشه..ورزش رزمی هم انجام میدم..لطفا یه برنامه غذایی خوب به من بدید..ممنون..

  18. زهرا92 گفت:

    سلام.مرسی از سایت خوبتون.من شنیدم که برجستگی باسن از دو عامل نشأت میگیره یکی ارث و دیگری هم خوده ماهیچه های بدن.درسته که اگر پهن بودن باسن ارثی باشه با ورزش هم درست نمیشه؟من خودم باسنم بزرگ هست اما برجسته نیست.و این هم مورثیه!!!ممنون میشم جواب بدین.

    1. shima eslami گفت:

      salam mkhastam bedoonam ke godoftadegiye kenare basan ta ran ha ra ba varzeshe sangin mitavan por kard?

      1. mostafa گفت:

        سلام باید تمرین کنید به مرور بهتر از این چیزی که هستید بشید

  19. الناز گفت:

    سسسسسسسسسلام. من از امروز تصمیم گرفتم درست غذا بخورم و درست ورزش کنم…با توجه ب رژیمی که استاد در اختیار دوستان قرار دادن من هیچی نمیخورم…صبحونه چایی نهار دوقاشق برنج شام هم شیر یه لیوان… همین… پس واسه همین اینقد لاغرم..هههههه جالب بود….من ارزومه 10 کیلو چاق بشم. خیلی دوست دارم… حالا این رژیمو برداشتم از تو سایت سعی میکنم عمل کنم ببینم چی میشه….خلاصه من 44 کیلوام…و هر روز کلی پیاده روی میکنم….خبرشو میدم بهتون اگه جواب گرفتم….مچکررررررررم

  20. دریا گفت:

    سلام.من نرمی غضروف زانو دارم سوالم اینکه حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ممکنه که به زانوهام اسیب برسونه.این دو حرکت رو در 3ست 8تای بدون وزنه انجام میدم این برنامه که به من دادن درسته؟و میخوام رون و باسنم حجم بگیره با توجه به زانو دردی که دارم چه حرکاتی رو انجام بدم ؟من تازه شروع کردم.وزنم 65 قدم 166

  21. شیلا گفت:

    سلام.خسته نباشید.من بطور ارثی دور باسن ورانم کوچکتر از دور پهلوهامه بطوریکه بالا تنه قوی تر و پرتری نسبت به پائین تنم دارم و همینطور باسن برجسته ای هم ندارم.متاسفانه هر غذایی که می خورم شکم و پهلوهام بزرگ می شوند.این موضوع بشدت آزارم میده.امیدی است که با ورزش پا و باسن این مشکل کوچکی و ضعیف بودن باسن وران از بین ببرم؟و از اونجایی که تا دیر وقت کار می کنم وقتی برای رفتن به باشگاه ندارم ولی اگر شما وسیله ورزشی خانگی معرفی کنید میتونم تهیه کنم و همراه با رژیم غذایی مناسب صبح زود و شب به ورزش وتمرین بپردازم.خواهش می کنم اگر امکانش هست کمکم کنید چند وقته که دارم برای رفع مشکلم به جراحی فکر می کنم.ضمننا من گودی دو طرف باسنم دارم.انگار خدا همه ی مشکلاتو به من داد.مرسی از اینکه واسم وقت گذاشتید.

    1. ایدا گفت:

      سلام.من 170 سانتیمتر قد و 62 کیلو وزن دارم.بالاتنه پر با سینه های خیلی بزرگ و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای کوچک کردن سینه ها و چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار

      1. mostafa گفت:

        سلام
        به ایمیلتون ارسال خواهد شد

    2. مریم گفت:

      سلام …
      منم همین مشکل رو دارم تقریبا !
      بالا تنه پر تر و قوی تر
      و پایین تنه ضعیف تر !
      توقع دارم بدنم حالت ماهی داشته باشه و پایین تنه خوش فرمی داشته باشم
      اما همیشه تغذیه م رو هر جور ک درست کردم ، دست اخر نتیجه ش شکم زدن شد !!
      واقعا دنبال ی برنامه و مربی خوبم …
      اگه بتونم ب چیزی ک میخام برسم فک میکنم دیگه ارزویی ندارم …
      ممنون میشم کمکم کنید

      1. مریم گفت:

        البته ،
        ۱۸ سالمه
        قدم ۱۶۳
        وزن ۵۸

  22. شیلا گفت:

    سلام.وقتی سلیقه ای پاسخ میدید ناخواسته به آدم بر میخوره.یه وسیله چندکاره به نام تن ساز همراه پیدا کردم که به احتمال زیاد تهیش کنم.شما هم سعی کنید یا به هیچ کدوم از کاربراتون پاسخ ندید یا حداقل بطور مساوی برای همه کاربراتون به اندازه یه نیم خط وقت بذارید.موفق باشید.

  23. مهلا گفت:

    سلام خسته نباشید …من شروع کردم به گرفتن رژیم کانادایی…قدم ۱۶۳و وزنم ۵۷ کیلو….دوست دارم ۷ کیلو کم کنم…ولی اصلا نمیخوام باسنم کوچک بشه…اگه ورزش خاصی هست که از کوچک شدن باسن در حین رژیم جلوگیری میکنه لطفا آموزش بدین…
    خیلی ممنون از سایت جامع و خوبی که دارین

  24. Sara گفت:

    سلام خیلی خوشحالم ک با سایتتون اشنا شدم
    من حرکت به پهلو خابیدن و بالا و پایین بردن پای رویی راغلب انجام میدم.. الان قسمت چپ کمرم به شدت دردمیکنه.. به نظرتون دلیلش انجام این حرکته؟ و برای کاهش درد چه نرمشیو پیشنهاد میکنید؟

  25. مهتاب گفت:

    سلام من دختری 22 ساله هستم با قد 153 و 39 کیلو ام.دور باسنم 86 و دور کمرم 59 یا 60 هستش.می خوام دور باسنم بیشتر شه به طوریکه برجسته و پهن تر بشه..آیا این موضوع عملا ممکنه؟مثلا دور باسنم بشه 90؟؟؟؟؟؟ممنون میشم اگه ممکنه راهنماییم کنین

  26. هادی گفت:

    من خیلی لاغرم سن 20قد173وزن55لطفا راهنمای کنید صورتمم لاغره اشتهام زیاده ولی وزنم زیاد نمیشه در ضمن برنامه غذایی خوبی هم ندارم .ممنون

  27. 09351581829 گفت:

    سلام سن 21 قد 173 وزن54لطفا یک برنامه غذایی برای چاقی سریع واقعاخسته شدم ؛ممنون

  28. سامان نمكي گفت:

    با عرض سلام وادب

    من مدتهاست كه از درد مفاصل خصوصا زانو رنج ميبرم

    بعضي ها خوردن گلوكوزامين را به من پيشنهاد كردند

    وبعضي ها ميگويند كه اين مكمل اصلا مفيد نيست

    خواهشمندم مرا در اين خصوص راهنمايي كنيد

    چطور ميتوانم در صورت مفيد بودن اين دارو اصل آن

    را تهيه كنم با توجه به اين موضوع كه داروهاي

    تقلبي در بازار بسيار زياد است . از راهنمايي شما

    بينهايت خوشحال وسپاسگزار خواهم شد.

    شماره تماس من

    09183623932 ,09217356891

  29. مهتاب گفت:

    سلام.من دختری 22 ساله ام با قد 153 که 39 کیلوام وزنم خیلی کمه.دور باسنم 84 و 59 هستش.می خوام وزنم بیشتر شه و باسن بزرگ تری داشته باشم.مثلا دور باسنم بشه 90.آیا امکانش هس؟!!!آخه خیلی کوچولو به نظر میام.دور سینه هام هم 82 بود!کلا ریزه ام!می خوام باسن و سینه بزرگ تری داشته باشم و کمی هم چاق تر شم…باید چی کار کنم؟؟!!!!!! :(( باید این ورزشا رو چن روز در هفته و هر کدومو چن بار انجام بدم.ممنون می شم راهنماییم کنین.راستی چن ماهه نتیجه می گیرم؟؟!!!!
    🙁

    1. مهتاب گفت:

      سلام مرسی از پاسختون.ولی متاسفانه به خاطر شغلم،فرصت باشگاه رفتن ندارم.میشه تو خونه تمریناتی انجام بدم تا باسنم بزرگ تر شه…اگه ممکنه راهنماییم کنین؟ممنون میشم

    2. فیهمه گفت:

      سلام من ۲۷سالمه قدم۱۶۱وزنم ۴۲ وزنم کمه میشه یه برنامه غذایی به من بدید

      1. mostafa گفت:

        شما تمرین هم میکنید؟

  30. مریم گفت:

    سلام امروز با سایتتون اشنا شدم خیلی استفاده کردم ممنون
    یه سوالی داشتم من میخوام افزایش وزن داشته باشم وزنم 44 قدم 162 هست ولی از قسمت سینه و باسن به طور ژنتیکی چاق میشم و تنها جایی که دوس دارم پر بشه قسمت ران هست نمیدونم چه حرکاتی خوبه ممنون میشم بهم معرفی کنید در ضمن من نمیتونم باشگاه برم و مجبور هستم توی خونه انجام بدم بازم ممنون 🙂

  31. raha گفت:

    bebakhshid man ye ax daram bara bozorg kardan basan shayad be darde baghie bokhore chejori mitunam vasatoon ersal konam??

  32. فرشته گفت:

    سلام…
    من ١٨سالمه.قدم 158و وزنم48 هستش…باسن برجسته اي دارم اما ميخواستم پهن ترباشه…لطفا راهنماي كنيد…

  33. MAHSA گفت:

    سلام تنها راه بزرگ شدن باسن فقط و فقط اسکوات من به عنوان کسی که 4ساله تو این رشته هستم و خودم تجربه دارم میگم من خودم 1ماه که اسکوات بزنم باسنم خیلی گنده میشه الان هم گندس هم فرم داره فقط اسکوات بزنید خانوما البته اول با وزنه های سبک بهد کم کم سنگین زانو بند و کمربند یادتون نره

  34. زهرا گفت:

    با سلام
    من قدم 160 هست و وزنم 47 حدودا. باشگاه را شروع کردم برای افزایش وزن و افزایش سایز ناحیه سینه. یک برنامه غذایی خوب برای افزایش وزن میخواستم.
    با تشکر

  35. نازنین گفت:

    سلام من 20سالمه قدم 173 وزنم 75 میخوام تقریبا 15 کیلو کم کنم و باسنم یکم بزرگ بشه میشه کمکم کنین ممنون از سایت خوبتون

  36. مری گفت:

    سلام.خواهشا راهنماییم کنید . شوهرم باسن بزرگ رو خیلی دوست داره نمیدونم چکار کنم البته نمیخوام افزایش وزنی داشته باشم.

  37. سلام
    با تشكر از سايت خوبتون.من 23 سالمه قدم 165 و وزنم حدودا 50 كيلو. قسمت بالا تنم خيلي قويتر و بزرگتر از پايين تنم هستش. توي قسمت ران و باسن خيلي خيلي لاغر هستم،باسنم هم از دو طرف بيروني گود هستش و اين مسئله منو به شدت ناراحت كرده.ممنون ميشم اگه راهنماييم كنيد كه بتونم ران هامو بزرگ و باسنمو پهن و بزرگ كنم و گودي دوطرف باسنمو پركنم.چه ورزشي بايد انجام بدم؟ضمنا من شاغل هستم و وقت باشگاه رفتن ندارم.

    1. mostafa گفت:

      بعضی از خصوصیات بدن ژنتیکی هستش
      تمرینات پا کار کنید : اسکوات پا موازی – پرس پا – پشت پا هالتر – سیم کش کیک بک و لانگ لانگ و …
      تعداد این ها رو هم میتونید با 3 یا 4 ست بین 8 تا 12 تکرار انجام بدید

  38. محمود گفت:

    من 17سالمه 173قد 52 وزن پامم خیلی لاغره می خام 5-10 کیلو وزن زیاد کنم یه برنامه غذای بدین لطفا

    1. mostafa گفت:

      میخوای وزن زیاد کنی باید وعده های غذایی رو بیشتر کنی روزی 5 تا 7 وعده غذای کربودار بخور گرسنگی و ضعف نباید داشته باشی تمرینات پا هم انجام بده به مرور زمان با صبر و حوصله به خواسته خودت میرسی

  39. با سلام من 23 ساله قد160 ٰ- دور سینه 91 -دور باسن94 -دور کمر 68 -دورشکم 77 -دور ران 57 می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم چون کم نمی شود و هم چنین آیا برای اسکوات زدن حتما باید وزنه به پاهایم فشار بیاوردتا حجیم شود یا خیر چون باشگاهی که من برای تمرین می روم امکانات بسیار کمی دارد
    . لطف بفرمایید به هر سه سوال من پاسخ دهید.

    1. mostafa گفت:

      از آخری میگم هرجایی از بدن فرق نمیکنه پا یا بازو و یا سینه که میخواهید بهش فرم و یا حجم بدید باید به همون نقطه فشار وارد کنید موقع اسکوات انرژی زیادی صرف میکنید ولی باید به پاهاتون بیشتر از همه جا فشار بیاد
      شما وزن خودتون رو بزنید تا بتونم در مورد بقیه سوال نظر بدم

  40. مرسی از راهنماییتون وزنم 53 کیلو است به جز اسکوات پل زدن با وزنه سنگین روی شکم میتونه به حجم باسن کمک کنه و یا ورزش دیگه؟

  41. آیا رقص عربی به بزرگ شدن باسن کمک می کند؟

  42. سهیلا خ گفت:

    با سلام من ۲۳ ساله قد۱۶۰ ٰ- دور سینه ۹۱ -دور باسن۹۴ -دور کمر ۶۸ -دورشکم ۷۷ -دور ران ۵۷ ,و وزنم را که سوال کرده بودید 53 کیلو است می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم؟به جز اسکوات پل زدن با وزنه سنگین برروی شکم میتونه به افزایش حجم باسن کمک کنه و یا ورزش دیگه؟

    1. mostafa گفت:

      والا من از روی سایز چی بگم؟ یکی با این سایز چربیه چاق نشون میده یکی عضلانیه ندیده چه حدسی بزنم – دور کمر سریعا که نمیشه باید کار کنید تلاش کنید کم کم به مرور حجم باسن با حرکات پا یکیش اسکوات حرکات پا کلا روی باسن تاسیر میزاره

  43. پریزاد گفت:

    سلام رسی ازسایت خوبتون من 158قدمه 57وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

  44. پریزاد گفت:

    سلام مرسی ازسایت خوبتون من 158قدمه 57وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

    1. mostafa گفت:

      باید تمرین پا کار کنید پشت پا هالتر – کیک بک سیم کش – لانگز و اسکوات و …

  45. الناز گفت:

    سلام ميخاستم ازتون تشکر کنم;-)

  46. نغمه گفت:

    با سلام من 30 سالمه با قد 166وزن 57 ولی ران و باسنم بزرگه سایز پایین تنم 40 شده بغل ران داخل ران و پشت ران دارم وقت رفتن به باشگاه ندارم میشه بگید چجوری چربی این قسمتهارو آب کنم؟آیا دستگاه شبیه ساز کوهنورد موثره؟با تشکر

    1. mostafa گفت:

      هوازی کار کنید اگه دسترسی به دوچرخه ثابت و تردمیل ندارید صبح ها ناشدا دویدن رو شروع کنید و در طول روز از غذاهای چرب و پرکالری هم پرهیز کنید

  47. الناز گفت:

    سلام،باتشکرازمطالب جالبتون،خانمی 35ساله ام که وزنم 62وقدم160هست،بااینکه صورت نسبتاگرد وپری دارم، برعکس رانهای لاغروباسن گردوکوچکی به نسبت بالاتنه ام دارم،بطوریکه اصلا درقسمت پهلوها، برجستگی نسبت به گودی کمرم ندارم،بدلیل داشتن رانهای بسیارلاغرواستخوانی نمیتونم شلواری چسبان ومناسب بپوشم، واین موارداعتمادبنفسم روتاحدزیادی ازبین برده،باتوجه به اینکه خارپاشنه پاوزانودردشدیدی دارم، وحرکات ورزشی روبدرستی وراحتی نمیتونم انجام بدم،شماچه راه حلی روپیشنهادمیکنید؟ آیاکرم یالوسیونی برای چاق شدن موضعی وموقتی رانهاوباسن وجودداره؟ داروچطور؟ واقعابه راهنماییتون نیازدارم*متشکرم

    1. mostafa گفت:

      سلام
      تزریق ژل به بدن برای برجستگی عوارض خودش رو داره. تمرینات بدنسازی اول از همه به قوی تر شدن بدن شما کمک میکنه و به مرور همراه اون به کمک زیبایی و فرم بدن شما میاد! تمرینات با دستگاه انجام بدید هنگام تمرین از باند کشی برای زانو و کفش مناسب تمرین داشته باشید مشکل پیش نمیاد براتون

  48. هیوا گفت:

    سلام .خسته نباشید.میخام بدونم این حرکات باسنو روزی چند بار باید انجام بدیم تا زودتر نتیجه بگیریم.ممنون

    1. mostafa گفت:

      هفته ای ۳ جلسه هم زیاده هر جلسه هر حرکت رو ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار باید انجام بدید

      1. هیوا گفت:

        وای خیلی خیلی ممنونم از اینکه جواب دادید..
        موفق باشید شدید :)))))))))))

        1. هیوا گفت:

          راستی من شکممو میخام شش تکه کنم .میخام تو یه ماه اینکارو انجام بدم .اگه یه برنامه واسه اینم بهم بدید ممنونتون میشم که هم تو خونه هم باشگاه انجام بدم سریع جواب بگیرم…
          چون مربی خانما اصلن درست راهنماییم نمی کنن حرکاتو اشتباه به ادم میگن ..
          خاهش میکنم بهم کمک کنید . مرسی

          1. mojtaba گفت:

            حرکات در باشگاه :
            مسگری 5دقیقه
            کرانچ روی میز شیب 3ست 10-15 تایی
            شکم دستگاه 3ست 10تایی
            شکم روی میز در حالت پا جمع کردن 3ست 8تایی
            پهلو نشسته هالتر(ویا چوب) 3ست 16تایی
            زیر شکم خلبانی 3ست 12تایی
            در خانه :
            شکم خوابیده پا درحالت بال زدن 3ست 16تایی
            کرانچ روی زمین با بازوی صاف 3ست 8تایی
            کرانچ با دست کشیده 3ست 8تایی
            کرانچ معکوس روی زمین 3ست 8تایی
            کرانچ (درازو نشست) 3ست 10تایی
            با این حرکات بمدت کوتاهی میتوان به هدف خود برسید.

  49. هیوا گفت:

    از کمک ها و راهنماییتون متشکرم.

  50. سلام.دختری هستم 19 ساله با قدی 163 و با وزنی 48 کیلو.از گفته ها مشخصه که لاغر هستم و اصلــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــأ از این وضع راضی نیستم.دوس دارم سینه و باسن و ران و بازوی پری داشته باشم و بخاطر این وضع که نکنه کوچیکتر بشه از لباس زیر استفاده نمیکنم..یکماهه که تمرینای باشگاه رو به صورت یکروز درمیون شروع کردم.روز های 1و3و5شنبه.تو رو خدا راهنمایــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم کنید.دارم افسردگی میگیرم.اشتهایی انچنانی هم ندارم.اگه میشه مکملی قرصی معرفی کنید که زودتــــــــــــــــــــــــر جواب بگیرم.خواهش میکنم کمکم کنید.منتظر جواب هستم.

    1. mojtaba گفت:

      با سلام
      برای افزایش سایز سینه تمرینات زیر را انجام دهید :
      پرس بالا سینه هالتر 3 ست 15تکراری
      بالا سینه دمبل 3 ست 15تکراری
      پرس سینه هالتر 3 ست 15تکراری
      وبرای ران و باسن :
      جلوپا دستگاه 3ست 12 تکرار
      پرس پا دستگاه 3ست 8 تکرار
      پشت پا دستگاه 3ست 12 تکرار
      لانگز دمبل حرکتی 3ست 16 تکرار
      اسکوات با اسمیت 3ست 8 تکرار
      باسن طرفین 3ست 16 تکرار
      ساق پا ایستاده 3ست 15 تکرار
      وعده های غذایی خود را افزایش دهدید به 6وعده,3وعده اصلی و 3 میان وعده
      روزانه 8 لیوان آب میل کنید,میوه,سبزیجات,کربوهیدرات ها,پروتئین این ها همه در افزایش وزن تاثیر دارد
      مکمل ها کراتین و کربوهیدرات نیز میتوانند کمک بسزایی برای شما باشد.

  51. سلام مجتبی جان.واقعا ممنونتم.حتما انجام میدم.به امید روزی که جواب بگیرم.خیــــــــــــــــــــــــــــلی آقایی.فقط یچیزی اینکه مکملی قرصی چیزی و نمیشناسید که معرفی کنید؟آخه خودم یک الی 2ماه قبل یه مکملی گرفتم که کپسول بود و دورش یکماهه بود روزی یک عدد.جواب داده بود 10 کیلو بالا اومده بودم یعنی شده بودم 58 اما عوارضش بالا بود.2ماه پریود نشدم و زانو به پایینم فلج شده بود و یه قسمتایش بی حس شده بود و پریودیم خوب شد اما عوارضشو تو پام هنوز گاهی حس میکنم.بعضی ها بهم پیشنهاد کردن قرصا و مکملای گیاهی استفاده کنم.نظر خودت چیه؟

    1. mojtaba گفت:

      خواهش میکنم.
      میتونید از کراتین استفاده کنید و همینطور از مولتی ویتامین + مینرال
      باز همه چیز بستگی به غذا خوردنتون داره مکمل ها و قرصها صرفا کمک به جذب غذا میکنن
      پیشنهاده بنده اینه که غذاتونو درست کنید.

  52. حتما اون مولتی ویتامین و مینرال و میگیرم.

  53. سلام آقا مجتبی.ببخشید که پشت هم سوال میپرسم و کلافتون میکنم.اینکه من پاک فراموش کردم ازتون در مورد بزرگ کردن باسن و ران بپرسم و راهنمایی بگیرم آخه اگه تمرین سینه رو شروع کنم بایدم باسنی خوب داشته باشم که به هم بیان وگرنه زد هم میشه.میشه راهنمایم کنی.ممنون میشم.در ضمن من روزی 8لیوان اب رو میخورم اما بعضیا گفتن خوردنش بیشتر باعث سوختن چربی و عرق میشه و لاغر میکنه تا به پرشدن کمک کنه.گیج شدم اخر اب بخورم یا نه کمتر……

    1. mojtaba گفت:

      با سلام و خسته نباشید.
      در جواب سوال اولیتان,شما میتونید با آغاز تمرینات سینه,تمرینات عضله های ران و باسن روهم انجام بدید تا به حد مطلوب خود برسید
      برنامه خود را بشکل زیر آغاز کنید : شنبه:سینه و زیر بغل +شکم
      دو شنبه :سرشانه و جلو بازو
      چهارشنبه :پا و پشت بازو
      و در مورد سوال آخریتان هر چیزی در جای خود قرار بگیرد صحیح است,خوردن آب باعث دفع سموم و سوخت و ساز مواد در بدن میشود.مصرف روزانه 8لیوان آب طبیعی است.

  54. ناصر گفت:

    سلام خسته نباشید
    من حدود یه ساله بدنسازی کار میکنم قدم187وزنمم93کیلوهستش کمی شکم وپهلو دارم ولی مشکل من لاغری صورتمه چیکارمیشه کرد؟

  55. silishmilish گفت:

    سلام خسته نباشید من دختری 18سالم میخوام قسمت سینهام بزرگو پر بشه میشه واسم یه رژیم غذایی وچندتاورزش مناسب سفارش کنین خیلی ممنون میشم.

    1. mostafa گفت:

      قد و وزن و سابقه تمرینی تون رو هم بگید!

  56. silishmilish گفت:

    قدم 160وزنم38 تاالان تمرین نداشتم

  57. سجاد گفت:

    سلام این برنامه باعث چاق شدن ران و.باسن میشود؟ همچنین برای لاغر شدن صورت چه کار باید کرد؟ممنون

    1. mostafa گفت:

      میتونی نظر بقیه دوستان رو بخونی شاید جواب سوال پیدا کردی

  58. silishmilish گفت:

    دوباره سلام میشه زودترلطف کنید جوابه منو بدید ممنون میشم.

    1. mostafa گفت:

      سلام جواب چی رو باید بدیم شما سوالی نداشتیید قد و وزن گفتید

    2. mojtaba گفت:

      برای افزایش سینه تمرینات زیرا درپی گیرید:
      پرس بالا سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      بالاسینه دمبل ۳ست ۱۵تایی
      پرس سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      قفسه سینه دستگاه ۳ست ۱۵تایی
      غذاهایی که دارای کربوهیدرات ها و پروتئین بیشتر برخورداند را در اولویت سبد غذایی خود قرار دهید

      1. silishmilish گفت:

        ممنون از راهنماییتون.

  59. Elham گفت:

    سلام خسته نباشید سایت جالبو توپی دارین من ۱۹ساله ام باقد۱۴۴وزنمم ۵۵ میشه گفت هیکلم خوبه ولی میخوام یکم روی عضلات باسنم بیشتر کار کنم تاب عبارتی حجمش زیاد شه وسفت شه۱ساله که همه ی حرکتای موردنیازشو لاب لای ورزشام انجام میدم ولی انگار تاثیری روم نداره کلافه شدم میشه کمکم کنین بگین باید چکا کنم…

    1. mostafa گفت:

      سلام سایت برای خودتون هستش
      شما فعلا در حال حاضر هفته ای دوجلسه تمرینات زیر رو انجام بدید
      : پرس پا باز ۱۰*۳
      لانگ دمبل ۸*۴
      سیم کش کیک بک ۱۲*۴
      پشت پا هالتر خم ۸*۴

  60. امیر گفت:

    من 16 سال دارم و قدم 175 و وزنم دور و بر 60 هست.
    من کلا پر اشتها هستم ولی هیکلم لاغره و تمام چربی هام به ران ها و باسنم منتقل میشه
    چه طور می تونم لاغرش کنم و کلا باسنم رو کوچک کنم ؟؟؟
    همین ورزش هایی که شما برای چاغی باسن نوشتین خیلی سایت ها واسه لاغری اش نوشتن ؟؟؟
    ممنون میشم کمک کنید

    1. امیر گفت:

      کسی جواب نمیده

      1. mostafa گفت:

        وزن بالایی نداری فکر نمیکنم زیاد مشکل از ناحیه ران داشته باشی ! تمربنات هوازی کار کن اخر تمرین تردمیل روی شیب ملایم تمرینات مخصوص پا رو هم سبک بزن ولی تعداد بالا استراحت بین ست هم طولانی نباشه

  61. غزل گفت:

    salam.khaste nabashid.man 23 salame ghadam 150 vaznam65 .man chagh bodan ro das daram .vali dg nemikham chagh sham .faghay mikham shekamam ab she .lotfan rahnemaim konid

    1. mostafa گفت:

      سلام
      رژیم بگیرید غذاهای پرکالری رو از برنامه غذایی حذف کنید چند وعده غذایی سبک میتونه شما رو به وزن ایده آل برسونه

  62. نیکا گفت:

    سلام 26ساله هستم
    قدم 160وزنم43
    خیلی لاغرم چ ورزشی رو بهم پیشنهاد میدید البته همیشه کم اشتها بودم

    1. mostafa گفت:

      ورزش بدنسازی
      اشتها نداشتن دلایل زیادی داره میتونید پیش دکتر برید ولی در آخر به شما قرص های اشتها آور میدن شما اگه به باشگاه برید و خوب تمرین کنید انرژی بزارید برای تمرین خوب هم غذا میخورید سعی کنید در طول روز 5 وعده غذای بیشتر کربو هیدرات دار مثل سیب زمینی و ماکارونی و …

  63. نیکا گفت:

    مرسی مصطف لطف کردی
    چ ورزشی مناسب افراد لاغر
    مرسی

  64. ايسان گفت:

    سلام خسته نباشيد،من سايز باسنم خوب بود ١ماه ورزش اسكوات انجام دادم باسنم خيلى خوش فرم شد بعد ١ماه استراحت دوباره شروع كردم باز به مدت ١ماه البته بدون وزنه ولى الان باسنم كوچك شده ولي فرمش خوب شده ميشه دليل كوچك شدنشو بهم بگين؟ بعد چيكار كنم كه به سايز قبليش برسه؟ممنون ميشم راهنمايم كنيد.

    1. mostafa گفت:

      دلیل کوچک شدن عضله یکیش کاهش وزن هستش که اول باعث ریزش عضله میشه ممکن اون موقع وزن شما بیشتر بوده یکی هم وقتی سبک کار میکنید هیچ عضله ای حجم نمیگیره ممکن یکم فرم بگیره شما باید وزنه ها رو به مرور سنگین کنید تغذیه هم خیلی مهم هستش غذاهای درصد پروتین داره و همینطور کمی هم کربودار مصرف کنید در هر صورت روی یک برنامه منظم تمرکز کنید زود نتیجه میگیرید

  65. غزل گفت:

    salam mamnonam javab dadin .vali akhe vghti reghim migiram sorstsm kheili laghar o zesht mishe .

    1. mostafa گفت:

      رژیم باید رو اصول باشه کم کم وزن کم کنید این مشکل که میگید پیش نمیاد !

  66. غزل گفت:

    dadash mostafa sorry soal ziyad miporsam .man k 23 salame mishe ba varzesh ghadam boland she?

    1. mostafa گفت:

      قد نه مگر اینکه معجزه ای پیش بیاد صفحه استخوانی شما بسته نباشه میتونی آزمایش بدی تا مطمئن بشی تبلیغاتی هم که میشه همش دروغ هستش دنبال این چیزها نباشید

  67. نیکا گفت:

    مصطفی چ ورزشی رو برم لطفا راهنماییم کنید
    میخوام خوش اندام شم
    خیلی لاغرم
    گفتم وزنم 43
    قدم 160
    26سالم
    والبته کم اشتها
    چ ورزشی رو برم؟

  68. نیکا گفت:

    اکی پس گفتید بدنسازی
    عذر میخوام متوجه نشدم
    مرسیییی

    1. mostafa گفت:

      خواهش میکنم بدنسازی همراه با تغذیه مناسب و اگه تونستید مکمل مصرف کنید که خیلی بهتر نتیجه میگیرید

  69. Shiva گفت:

    کسی جواب نداد?! من 24 سالمه میخوام هورمون رشد fragment تزریق کنم. میشه قدم بلند بشه یا نه? در کل درباره این هورمون و روش درست تزریق بهم بگید

    1. mostafa گفت:

      با سلام
      شما میتونید به این صفحه برید و در مورد هورمون HGH کامل و کوتاه اطلاع کسب کنید کلیک

  70. Shiva گفت:

    با تزریق این شکمم و میخوام 100 تیکه کنم و اینکه خشک باشه. شرمنده کلافتون کردم, من تو باشگاه تقریبا 80 تا شکم بارفیکس میرم 4 ست 20 ,البته با شکم های دیگه که میرم مجموع 300 به بالا میشه. تو 1 ماه پک های شکمم معلوم میشه? هرروز هم میرمgym.ضرر این آمپول هم بگید بهم ممنون میشم

    1. mostafa گفت:

      شما برای پیشرفت خودتون فقط به هورمون نباید فکر کنید راه های زیادی هستش رژیم اصولی و صحیح تغذیه ای و تمرین منظم در کنارش صبر و شکیبایی باید به خرج بدید . حتی قرص سرماخوردگی هم عوارض داره هورمون ها که جای خود !
      tak.andam@yahoo.com

  71. محمد گفت:

    سلام پسری متأهلم و وزنم 56 کیلو وقدم 174.
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  72. Shiva گفت:

    مرسی از راهنمایی هاتون.

  73. شیدا گفت:

    سلام خسته نباشید و خدا قوت میگم.
    من 19سالمه ووزنم52 و الان سه سال که بطور مرتب هفته ای دو الی سه روز ورزش کاراته کار میکنم. تقریبا ازونروز ک باشکاه میرم باسن و پاهام وصورتم خیلی لاغرشده . ینی بالا تنم بزرگ تر از پایین تنم دیده میشه ووزنمم 3کیلو کم شده ینی بودم55 .. قبل اندام خیلی خوبی داشتم .ولی الان کلا ریخته بهم و من افسرگی گرفتم .لطفا راهنماییم کنید؟

    1. mostafa گفت:

      در هفته 3 جلسه هم برای بدنسازی وقت بزارید و بیشتر روی تمرینات پ تمرکز کنید تا به تناسب برسید

  74. شیدا گفت:

    ممنون از راهنماییتون .. اگ هفته ای سه بار این ورزش هایی ک خودتون ذکر کردبن روخودم تو خونه انجام بدم کفایت میکنه؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      امکاناتی که تو باشگاه هست تو خونه نیست دستگاه ها و وزنه ها شما باید به کمک اینها به عضله فشار بیارید تا رشد کنه

  75. محمد گفت:

    سلام کسی نیست جواب من را بدهد؟؟

  76. محمد گفت:

    سلام پسری متأهلم و وزنم ۵۶ کیلو وقدم ۱۷۴٫
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  77. رها گفت:

    درود بر شما من زنی 33 ساله با قد 169 و وزن 57 میباشم به مدت 7 ماه است که بدنسازی کار میکنم در قسمت ماهیچه کشنده پهن نیام (کنار باسن) حجم ندارم و تو رفته است ممنون میشم برنامه ای بدهید برای اینکه در این قسمت ماهیچه سازی و برجسته شود ممنون

    1. mostafa گفت:

      حرکات پا باید انجام بدید
      اسکوات پا موازی 8*4
      دمبل خیاطه 8*4
      لانگز دمبل 8*4
      سیم کش کیک بک 12*4

  78. ayda گفت:

    سلام و خسته نباشید . راستش من یه 3.4ماهی میشه که میرم بدنسازی چون کلاسام زیاده از 3شنبه تا 5شنبه فقط میرم . میخوام این شیکم لعنتی نزنه بیرون دیگه لامصب غذامم کم کنم صورتم خیلی لاغر میشه . و این که میخوام ران و باسنم بزرگ شه فرم بگیره کوچیک نیس ولی میخوام فرمی که مدنظرمه بگیره به خودش . رو شیکم خیلی تاکیید دارم لطفا بهم بگید که چی بخورم برای عضله سازی و این ک شکمم نیاد جلو .. و این که از چه حرکات و دستگاهایی بیشتر استفاده کنم . خیلی برام مهمه لطفا جواب بدید.. مرسی از سایت خوبتون <3

  79. دریا گفت:

    سلام آقا مجتبی.من وزنم 50 قدم 163.میخوام ب وزن 65 برسم و تمرین برای باسن و ران و سینه میخواستم.مر30.منتظر جوابت هستم.

  80. سهیل گفت:

    سلام . لطفا فرق فیتنس با بادی بیلدینگ را توضیح دهید. باتشکر.

    1. mostafa گفت:

      ساده بخوام بگم فیتنس مدل هستش تناسب اندام و نسبت وزن از قد نباید بیشتر باشه مثلا یکی که یک متر و هشتاد قد داره وزن هم حدود 80 کیلو هستش بیشتر روی عضلات شکم و بازو و سینه و پا کار میکنند بادی بیلدینگ اینطور نیست ممکن شخصی با قد یک متر و هفتاد وزن مسابقه 120 کیلو گرم باشه و تمام عضلات اون شخص باید خوب پرورش یافته باشه تا بتونه روی سکو مقام بیاره

  81. سهیل گفت:

    سلام. ایا فیتنس و بادی بیلدینگ هرکدام دستگاه های ورزشی متفاوتی دارند .

    1. mostafa گفت:

      نه هر دوتاشون با همون وسایل بدنسازی نوع تمرین هاشون تعداد ها و … با هم فرق داره

  82. سهیل گفت:

    سلام . دستگاه بدنسازی چقدر میتونه در روند چربی سوزی کمک کنه وبرنامه فیتنس برای من که ۱۷۵ قد و ۸۸ وزن دارم. در چه مدت زمانی می تونم چربی سوزی کنم و شش تکه بشم. باتشکر

    1. mostafa گفت:

      شما باید چندتا عکس برای من بفرستید تا بتونم راهنمایی کنم

  83. محسن گفت:

    سلام، من قدم 168 و وزنم 88 كيلو هست مي خوام وزنم كاهش بدم در ضمن عضلات سينه وشكم پرورش بدم تا كاملا برجسته و تيكه تيكه بشه ،ممنون ميشم راهنمايي كنيد.

    1. mostafa گفت:

      رژیم غذایی بگیر چرخ کردنی و شیریدی جات حذف کن در هفته 3 جلسه تمرین هوازی و شکم کار کن

  84. yasamin گفت:

    salam 30 salme 165 ghad alan 1/5 bashgah be sorate har roz kar mikonam vaznamo az 50 resondam be 56 vali in ghaziye royeazolate shekamam tasiri nazashte va natonestam zir shekamamo ab konam va basanamo bozorg tar kona albate rone pam khob shode , alan mikham alan chand vaghte ehsas mikonam sinehamam dare kochik mishe mishe rahnamaeim konin lotfan
    mamnon

    1. mostafa گفت:

      سایز هاتون رو به ایمیل من ارسال کنید همونجا برنامه بهتون میدم
      tak.andam@yahoo.com

  85. yasamin گفت:

    ممنون براتون ایمیل کردم 🙂

  86. sanaz گفت:

    سلام با تشکر از مطالب مفید و راهنمایی هاتون من قد 163 و وزن 49 کیلو دارم
    سوالی که داشتم اینه که برای تناسب قد و وزن چقدر باید به وزنم اضافه کنم ?
    و شما چه رژیمی را برای افزایش وزن پیشنهاد میکنید??
    ایا با ورزش میشه قد افزایش پیدا کنه?چه تمریناتی برای افزایش قد پیشنهاد میکنید?

    1. mostafa گفت:

      سلام
      سن رشد گذشته باشید هیچ راحی وجود نداره برای وزن هم وعده های منظم غذایی باید داشته باشید روزی 5 وعده غذا با کالری نسبت بالا

  87. مرجان گفت:

    ba salam va khaste nabashi khedmate ostad.. man vaznam 64 ghadam 163 va 29 sale hastam. taghriban normalam badansazio shoro kardam delam mikhad badanam az sholi dar biyad kamaram barik beshe va basanam barjaste dar hafte 3 bar 2 saat tamnrin mikonam be nazareton age az elkarnetin va amino asid estefade konam behem komaki mikone che rejime ghazaeiei dashte basham be nazareton khobe mishe rahnameim konid va ye rejime khob behem bedidi ke komamakam kone ke chagh nasham va charibiham cut beshe va azolei besham merc az amozeshaton mamnon misham be emilam javavbamo bedidi to r khodavasam kheyli moheme javabamo bedid merccccccccccccccccccccccccccc yek donyya va tashakore faravan.

  88. س گفت:

    سلام من 1ساله ورزش می کنم قدم 160 وزنم 54 و پوستم سفید است.دور سینه و باسن 94 کمر 68 و ران 58 دلم می خواست سایز باسن ورانم افزایش بدم اما تغییر کمتری دیدم چکار کنم وچه بخورم?

  89. پرستو گفت:

    سلام من 34سالمه یک ساله 15کیلو کم کردم قدم 164وزنم 61یکساله بدنسازی کار میکنم فرم گرفتم ولی سینه هام خیلی شل شده و این موضوع خیلی ناراحتم کرده نمیدونم چی بخورم چه کار کنم .میشه راهنماییم کنید .

  90. fhبباباباسلام خدمت همه ی دوستان عزیزم میخواستم راهنماییم کنید چطور میتونم باسن وران وساق های حجیم تری داشته باشم البته نمیتونم باشگاه برم شوهرم خیلی دوست داره همچین هیکلی داشته باشم خیلی روحیه ام ضعیفه تورخدا کمکم کنید دعاتون میکنم اگه قرصی چیزی هم معرفی کنید ممنون میشم راستی روی باسنم کمی گودی هم دارم مرسی

  91. تانیا گفت:

    سلام خسته نباشید.من 16 سالمه ،قدم 167 و وزنم 51 کیلو هست.از 4 سال پیش تاحالا وزنم ثابته و تغییر نمیکنه.دور باسن 90 و ران 52 هست.لطفا اگه میشه ب من رژیم غذایی و حرکات ورزشی مناسب رو بگین .میخوام 10 کیلو اضافه کنم . مرسی

  92. نگین گفت:

    با سلام
    خسته ام نباشید 🙂
    سایتتون خیلی جالبو مفیده جاداره تشکر کنم
    من2ساله بدن سازی کار میکنم ب نتیجه مطلوبم رسیدم، میخواستم به بقیه بگم از این ورزش فقط با تغذیه مناسب و خواب کافی نتیجه میگیرید چون همین جور که از اسمش معلومه میخوایم بدن رو بسازیم پس صرفا تمرین یا تغذیه به تنهایی کافی نیست
    اینم بگم که خانمها بخاطر ساختار هورمونیشون کمی دیرتر از آقایون به نتیجه دلخواه میرسن ولی ناامید نشید 🙂
    و در آخر اسکوات فراموش نشه:D
    1سوال هم داشتم،اینکه واسه عضو شدن تو انجمن باید چی کنم؟لینکش باز نمیشه 🙁

  93. motahare گفت:

    Slm,man 19 salame,qadam164 vaznam 45!mikham vazn ezafe konam.darhale hazer daram tu khune ba dambele 1 va 1.5 kilooei kar mikonam,taze shoru kardam.lotfan baraye ezafe vazn rahnamaeim konid

  94. maryam گفت:

    با سلام
    من دختری 27 ساله هستم با قد 168 و وزن 45 میخوام وزنمو به برسونم55…خواهش می کنم بهم بگید واسه پر شدن بدن به خصوص سینه چه تمرینایی رو انجام بدم . به صورت موقتی هم باشگاه رفتم اما خوب ادامه دار نبوده و رها شده واسه این سه ماه تابستون واسه افزایش وزنمم و پر شدن باسن و سینه چه پیشنهادی بهم میکنید….ممنووووووووووووون

    1. mostafa گفت:

      تمرین منظم و صبر تا به هدف برسید تغذیه خوب برای بالا بردن حجم و اخر اینکه تلاش و بازم صبر

  95. ندا گفت:

    سلام
    من 29 سالمه و 170 قد و 57 وزنم هست,میخوام 5-7 کیلو چاق شم ولی فقط در قسمت ران و باسن…
    چه برنامه غذایی مفیده برام؟
    مرسیییییی

    1. mostafa گفت:

      وزن بخواید بالا ببرید همه جای بدنتون تاثیر میزاره بستگی به بدن و ژنتیک و نوع تمرینی که میکنید باشه
      غذای کربو دار و کالری بالا و غذاهای پروتینی هم باید به وعده های غذایی رو به 5تا 6 وعده برسونید مکمل هم میتونه کمک زیادی بهتون بکنه

  96. FM گفت:

    salam
    ghadam162 hast va vaznam 51 mikhasam dore shekamo kam konam va hajme basano ziyad 3 mah hast ke bashgah miram hich taghiri nakardam va barname ghazaei dorosti ham nadaram lotfan rahnamaei konid merc

  97. تمنا گفت:

    سسلام من یک دختر 25 ساله 17قدمه وزنم هم 62کیلوست کوهنورت هستم شکمم تخت وکوچیک است وباسن هم بزرکه ولی برحسته نیست جه کار کنم باسنم را برجسته بکنم ممنون از کمکتون؟

    1. mostafa گفت:

      تمرینات پا باید انجام بدید اسکوات و لانگز و پشت پا هالتر و حرکات سرینی

  98. mahsa گفت:

    با سلام
    من از نظر قد و وزن متناسب هستم و همیشه دیگران ازم تعریف میکنن فقط خودم دوست دارم که شکم پام (قسمت بین زانو تا ساق پا) کمی پر بشه وساق پای خوش فرم تری داشته باشم .لطفا اگر ورزش وحرکت خاصی هست راهنماییم کنید ؟! با تشکر

  99. ترنم گفت:

    سلام .من 26 سال سن دارم 2 سال بدنسازي كار ميكنم البته يه 3 4 ماه وسطش قطع شد بينيد من وزنم 52 قدم 161 براي حجم كار ميكنم يه مدت خيلي ج گرفتم الانم ميرم باشگاه بدنم حجم مياره 2 روز ميگذره ميخوابه ايبابا خسته كنندس فرم گرفتم كاملا فقط حيف نميدونم بايد چي بخورم كه بره تو حجم عظلات پايين تنم و توي شكمو پهلو نره اگه ميشه خواهشن يه راهنمايي كنيد 2 روز الي 3 روز باشگاه ميرم با تمرينات كاملا اشناام فقط حجم ميخوام قرص امينو وي 2000 رم ميخورم اما حجم نمياره فقط چربي سوزي ممنون اگه كمكم كنيد من تا 2 ماه ديگه ميخوام وزنم بره تا 3 كيلو بالا بدون چربي.ممنون

    1. mostafa گفت:

      خیلی چیزها هست که باید بررسی بشه نحوه تمرین تغذیه و ….
      اگه این ایمیلتون درسته ایمیل میدم بهتون

  100. ترنم گفت:

    بله ممنون همينه.

    1. mostafa گفت:

      ایمیل شده بهتون

  101. هستی گفت:

    سلام من 21 سال سن دارم.وزنم 54 قدم 160
    امکانش هس که با ورزش های کششی اندامم کشیده تر بشه؟
    اگه میشه با چه حرکت هایی؟

    1. mostafa گفت:

      سن شما از افزایش قد گذشته مگر اینکه گودی کمر داشته باشید با یسری حرکات اون رو از بین ببرید ممکن یک تا دو سانت قدتون بلند تر بشه

  102. زینب گفت:

    سلام. ببخشید یه برنامه غذایی یرای افزایش وزن خصوصا پایین تنه می خوام .خودم بدنسازی هم میرم وزن 47 قد 161

  103. نفس گفت:

    سلام.من 21 سالمه قدم173وزن68دور رانم 99و باسن103 و سینه م 100.دور کمرم 97.چطور میتونم سایز باسنمو افزایش بدم و کمرمو باریک؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    لطفا به ایمیلم پاسخ بدین.ممنون

  104. مهسا گفت:

    با سلام
    من قد ووزن متناسبی دارم به خاطر سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام برم باشگاه میخواستم بدونم کار کردن با دستگاه ها باعث لاغر شدنم میشه؟

    با تشکر

  105. نسیم گفت:

    با سلام
    من اندام متناسبی دارم برای سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام باشگاه برم میخواستم بدونم اگر با دستگاه کار کنم باعث لاغر شدنم میشه ؟

    با تشکر

  106. ستایش گفت:

    با سلام وخسته نباشید
    من قرار هست روی پایین تنه باسن وران وساق کار کنم تا بزرگتر بشن اگر با دستگاههای مناسبش کار کنم چون میخوام بزرگتر بشه باید در تغذیه هم تغییر بدم یا فقط دستگاه کافی هست؟

    ممنون

    1. mostafa گفت:

      بله قطعا همینطوره برای پرورش و رشد عضله علاوه بر تمرین منظم باید بهش غذا و مکمل هم برسونید

  107. مصطفی گفت:

    سلام من 30سالمه و 165 سانت قد
    آیا امیدی به افزایش قد هست لطفا راهنمایی کنین

    1. mostafa گفت:

      سلام نه دیگه خیلی دیر شده

  108. yalda گفت:

    سلام عرض ادب من قدم 157 و وزنم 51 البته 54 بودم سه کيلو اومدم پايين من 1 سال پيش به مدت تقريبا يه سال باشگاه ميرفتم تمريناتي که انجام ميدادم موثر بود هيکلم نرمال شده بود بعد از اون به دلايلي نتونستم برم باشگاه و حالا دوباره ورزش و شروع کردم اما هنوز تاثيري نداشت البته به علت گرماي هوا کم غذا شدم و مرتب باشگاه نميرم ميخواستم اگه ميشه لطف کنيد و بهم بگيد چه کار کنم که زود نتيجه بگيرم تو ناحيه باسن ميخوام حجم بدم و ران لطفا راهنماييم کنيد

    1. mostafa گفت:

      سلام
      شما باید یک برنامه منظم و اصولی رو دنبال کنید و بعد روی نقاط ضعف بدنتون کار کنید

  109. yalda گفت:

    من 21 سالمه ورزشي هم براي افزايش قدم وجود داره که تاثير داشته باشه ممنون ميشم اگه جواب بديد

    1. mostafa گفت:

      قد شما دیگه رشد نخواهد کرد

  110. yalda گفت:

    و يه سوال ديگه اين درسته ک ميگن اگه تمرينات و ول کنيم فرم بدن از حالت طبيعي خارج ميشه و ممکن لاغر تر يا چاق تر بشيم؟؟؟؟؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      بستگی به نوع تغذیه و فعالیتتون داره پر خور باشید و کم تحرک چاق میشید

  111. yalda گفت:

    خيلي ممنون، سايت خيلي خوبي دارين

  112. سارا گفت:

    سلام
    نیمه بالای باسن من خالی و نیمه پایینش خالی. باید چیکار کنم نیمه بالایی پر بش و باسنم قشنگ باش
    ممنون از لطفتون

    1. mostafa گفت:

      حرکاتی مثل سیم کش کیک بک و شوت به عقب
      اسکوات پا ، لانگز و …

  113. سمانه گفت:

    سلام خسته نباشید
    من اندام خوبی دارم اما دوست دارم ران و ساق پاها و باسنم چاق تر بشن ممنون میشم راهنماییم کنید

  114. حسین گفت:

    سلام به همه عزیزان ورزش کار
    من چند وقته که دارم روی پاها کار میکنم اما فقط میخوام ماحیچه های چهار سر رانم بزرگ بشه از داشتن اندامی با باسن بزرگ بدم میاد
    دوستان عزیز یا مدیر سایت اگه برای من برنامه دارید که بدرد من بخوره یا تمریناتی رو که باید اونارو از برنامم حذف کنم تا فقط تمریناتی رو که روی چهار سر ران تاثیر داره رو انجام بدم بگید لطفا… خیلی ممنون…
    اینم ایمیلمه لطفا اگه میدونید راهنماییم کنید
    pop.bibak@gmail.com

  115. مهدی گفت:

    سلام
    من قدم 183 هستش و وزنم 48 هستش. (سن 25) اصلا وزنم زیاد نمیشه . اشتهام بد نیست . البته اگه غذا مورد علاقم باشه زیاد میخورم ولی اگه نباشه کم میخورم و بعد غذا بلافاصله هله هوله میخورم مثل کیک و چیپس و پفک و … . الان نزدیک به 10 ساله وزنم تغییر نکرده . به نظر شما با بدنسازی وزنم زیاد میشه یا نه ؟ در ضمن استخوانبندیم هم ریز هستش و خیلی دیگه لاغر به نظر میام . دیگه خسته شدم . راهی برای چاقی سریع هست ؟ ممنون

    1. mostafa گفت:

      مکمل گینر یا کربو میتونی بخوری همراه با برنامه غذایی
      چیمس و مفک و … هیچ ارزش غذتیی ندارن

  116. s گفت:

    سلام من نمیتونم عکسها رو ببینم میشه برام ایمیلش کنید ؟ در ضمن سایتتون عالیهه

  117. kنرگس گفت:

    سلام دختری 27ساله هستم باقد159وزن59 بالاتنه پری دارم وقتی چاق میشم سینه وبازوهام چاق میشن شکم وپهلوهم دارم ولی بجاش باسن ورونهام کوچیکنوساق پام لاغره ی چندروزه میرم باشگاه اما برنامه ندارم توروخدا کمکم کنید میخوام بالاتنم سفت شه شکم وپهلوم صاف وباسن و رونای برجسته داشته باشم من چندماه دیگه عروسیمه بدجوری افسرده شدم اگه راهی هست کمکم کنین توروخدا من از شنبه تا چهارشنبه رو میتونم برم باشگاه 9تا11 صبح باتشکر

    1. mostafa گفت:

      سلام
      برنامه تمرینی و تغذیه بهتون ایمیل میشه فرم رو پر کنید من در خدمتم

  118. mitra گفت:

    باعرض سلام و خسته نباشيد
    سن 28
    وزن 53،قدم 172
    دور باسنم 88
    بدنسازى کار ميکنم ولى مربيم اصرار داره که وزنمو بيشتر کنم تا باسن و پاهام پر بشه اما من ميخوام فرم بدنم همينجورى باقى بمونه و چاق نشم فقط پايىن تنم حجمش افزايش پيدا کنه
    راه حلش چيه؟

  119. k گفت:

    نیاز به معرفی و آموزش تمریناتی دارم که منجر به سفت شدن شکم و پهلو و بزرگ شدن باسن بشه
    دختر
    30ساله
    قد 160
    وزن 47
    از فرم بدن خودم راضی هستم و به نظر خودم فقط کمی برجستگی باسن کمه
    پیشاپیش از راهنماییتون ممنونم
    ضمنا لطفا اگر تصویری از حرکتی که معرفی می کنید داشته باشید خیلی خوبه

    1. mostafa گفت:

      اموزش تصویری حرکات پا داخل سایت هستش جست و جو کنید

  120. fatemeh گفت:

    سلام
    اول تشکر میکنم بخاطر سایت خوبتون
    من 17 سالمه قدم166 وزنم60 چند سال بطور حرفه ای دو میدانی کار کردم و خوراکم عالی بود وزنم و هیکلم عالی بود ولی متاسفانه چند ساله ورزشو گذاشتم کنار و الان سیستم بدنم کلا بهم ریخته اشتهایی به غذا خوردن ندارم و از هیکلم راضی نیستم میخوام اگه امکانش هست با ی برنامه غذایی و چیزایی دیگه مثل تمرینات ورزشی وزنمو اضافه کنم و هیکلم بهتر و پر تر بشه هم بالا تنه هم پایین تنه
    ممنون میشم اگه کمکم کنید این قضیه خیلی داره اذیتم میکنه تقریبا عصبیم کرده

    1. mostafa گفت:

      سلام
      کاری نداره شما باشگاه ثبت نام کنید برنامه غذایی و تمرینی من بهتون میدم بهتر از قبل بشید

  121. مهسا گفت:

    سلام من ۱۷۴قدمه و۵۹کیلووزن دارم میخواستم راهنمایی کنیدبرای افزایش وزنم واینکه میخوام باسنم وسینه هام بزرگتربشن ممنون میشم راهنمایی کنیدکه چیکارکنم

  122. حلما گفت:

    سلام.اینا چرا چرت و پرت میگن یه ماهه که باسن بزرگ نمیشه اخه حجمی حجم اوردن کلی طول میکشه

  123. نگار گفت:

    سلام
    همه ی نظراتتونو خوندم و راه حلی غیر ورزش ندیدم!!!
    ولی اخه من چه ورزشی بکنم!!اخه خودم قیافمو دوستدارم فقط مشکلم باسنه.
    باسنم نسبت به قیافه ام کوچیکه میشه بگید چه ورزشی انجام بدم که بهتر بشه.
    سن ۲۰.قد۱۶۸.وزن۶۳

    1. mostafa گفت:

      مگه تمرین کردن قیافه رو زشت میکنه؟ باید برنامه تمرینی و تغذیه بگیرید

  124. شهره گفت:

    سلام به اقایون ورزشکار و بامرام
    دوستان من وزنم 51 هستش و قدم 165 میخوام وزنم زیاد شه چ کنم ؟؟؟
    من سینم خیلی کوچیکه دوستش ندارم چجوری بزرگش کنم بعدش واسه چاق کردن رون و باسن هم بهم بگین چون دانشجو هستم همش درگیرم امکان باشگاه رفتن ندارم
    ورزشهای خونگی بگین تروخدا
    خدا خیرتون بده

    1. mostafa گفت:

      سلام خونه چطوری میخواهید تمرین کنید بدون وسایل و امکانات ؟ برای افزایضش وزن هم میتونیم برنامه غذایی بهت بدیم

  125. شهره گفت:

    مصطفی جان منم راهنمایی کن الهی فدات شم بابا هیچکس درستو درون نمیکه چکار کنم ورزشای پسرونه میدن بهم من کجا میتونم وزنه20 کیلویی بلند کنم اخه !!!
    قدم 165 وزنم 51 لاغرم میخوام وزن اضافه کنم به خصوص در ران و سینه
    جون شهره کمکم کن
    منتظرما برادر
    ممنون

    1. mostafa گفت:

      تماس بگیرید تا بهتون بگم 093941414679

  126. سمیه گفت:

    سلام من قدم 158 وزنم 51 کیلو یه برنامه غذایی واسه چاق شدن بهم بدید ساق پاهام با رونهام هم لاغرن چکارکنم

    1. mostafa گفت:

      سلام
      ایمیل یا شماره تماس بگیرید
      tak.andam@yahoo.com
      09304144679

  127. مینا گفت:

    سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱60 قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان 1هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

  128. مینا گفت:

    سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱۶۰ قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان ۱هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

    1. mostafa گفت:

      سلام
      باید تمرین منظم داشته باشید بیشتر روی تمرین پا تمرکز کنید از تغذیه خوب استفاده کنید مکمل هم میتونید مصرف کنید

  129. مینا گفت:

    ممنون از راهنماییتون.

  130. مهدیه گفت:

    سلام 25 سالمه 165 قد و69K وزن . سال قبل با ورزش و رژیم از وزن82 به 68 رسیدم . برای لاغر شدن ران ها چ نوع ورزشی باید انجام بدم؟
    استخوان بندی درشتی دارم زانوهای پام خیلی قوی اند. برای لاغری ران چکار کنم

    لطفا راهنماییم کنید. ممنونم

    1. mostafa گفت:

      سلام باید باز هم رژیم بگیرید وزن به 60 کیلو برسونید هوازی هم باید تردمیل کار کنید

  131. سسsahar گفت:

    sghشلام.پرس پا بدون وزنه باعث لاغر شدن ران میشه؟؟واسه حجم دهندگی ران در روز چندبارمیشه پرس پا زد

    1. mostafa گفت:

      در هفته دو جلسه تمرین پا

  132. ستاره گفت:

    با سلام و خسته نباشید من یک سوال دارم از خدمتتون. اینکه حرکت پشت پا دستگاه در بدنسازی میتواند باعث بزرگ شدن پهلو ها شود؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      اول از این نه به هیچ عنوان ربطی به پهلو نداره اگه منظورتون چربی پهلو هستش فقط با خوردن غذا به وجود میاد نه نوع تمرین

  133. هستی گفت:

    سلام
    من ۱۶۰ قدم..
    ۴۷وزنم
    میخوام با افزایش وزن اندام متناسب هم داشته باشم.. باسن برجسته.. سینه خوش فرم..
    خیلی ممنون میشم یه راهی برای جبران ماهیچه ساقه پام پیشنهاد کنید.. شباهت داره به پرانتزی..:-(

    1. mostafa گفت:

      سلام
      شما باید برنامه تغذیه و برنامه غذایی از اینجا دریافت کنید

  134. reza گفت:

    سلام و خسته نباشید از سایت خوبتون . می خواستم فقط برنامه ی برای من بگین که فقط میخوام ساق پا هام بزرگ و پهن بشه تمریناتی که فقط اگه بشه تو منزل انجام داد تشکر از لطف شما

  135. آنیل گفت:

    باسلام و خسته نباشید.قبل از سوالم ازتون کمال تشکر را دارم.
    من قدم 160 ونزدیک60 وزنم هستش.فاصله سینه تا کمرم کم هستش منظورم اینه که کشیده نیست و این باعث شده که یه ذره که شکم می زنم برجستگی شکمم سریع نمود پیدا می کنه و هیچ لباسی بم نیاد.بنظرتون من چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟خواهش می کنم.

  136. یک دوست گفت:

    سلام
    27 سالمه قدم 167.5 و وزنم حدود 55-56
    بالاتنه خوبی دارم اما پایین تنم داغونه یه مدت تغذیمو بهتر کردم اما فقط پهلوهامو شکمم بزرگ شد میترسم برم باشگاه عضله هام سفت بشه که دوس ندارم و میترسم اگه بذارمش کنار هیکلم خیلی بهم بریزه راهنماییم کنیین که تو خونه چه تمرینی انجام بدم که باسن و رونم به همراه بازوم چاقتر بشه وشکمم و پهلومم آب بشه ممنون

  137. فاطیما گفت:

    سلام.من ۱۷1 سانتیمتر قد و ۶۲ کیلو وزن دارم.بالاتنه ام بدنیست و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار
    بیشتر ورزشهایی رو بگین که بشه تو خونه انجام داد

    1. mostafa گفت:

      سلام باید وزن بیشتر کنید با برنامه غذایی و مکمل ورزش داخل منزل لدون دیتگاه و وزنه پیسرفتی براتون نداره

  138. saeed گفت:

    salam khaasteh nabashid man 1.86 ghadame 80k vazname 23 sal sename mikham 10 k vaznam bishtar she lotfan ye barname ghazayi behem bedid aslan nemidonam chi bokhoram merc 😉

    1. mostafa گفت:

      سلام فرم برنامه رو پر کنید

  139. باتشکر از شما توضیحاتی که دادین کامل ومفید بود اما برای به نتیجه رسیدن با این روشها باید مدتها فعالیت کرد ای کاش راههی میگفتین که با دارو میشد سریع تر به نتیجه رسید

  140. Shima گفت:

    سلام من 16 سالمه قدم 168ولی وزنم42 هس خیلی میخوام چاق شم اشتهام هم زیاد ندارم میشه لطفا راهنماییم کنین میخوام اندامم خوب شه ولی واسه پیدا نکردن وقت نمیتونم برم پرورش اندام.مرسی

    1. mostafa گفت:

      سلام برنامه غذایی برای افزایش وزن احتیاج دارید از مکمل ها هم میتونید استفاده کنید

  141. ساجده گفت:

    سلام….من17 سالمه و قدم حدودا 153 ایناس….مشکلم اینه که احساس میکنم یکم لاغرم البته لاغریم زیاد دیده نمیشه کلا جثه ام کوچیکه ولی دلم میخاد چاق تر بشم مخصوصا ناحیه ی رون وباسن اخه بالا تنم خیلی مناسبه مشکلم فقد پایین تنه امه میشه راهنماییتونو به ایمیلم بفرستید؟؟؟ یا یه برنامه غذایی بدبد که سریعتر چاق شم ممنون

    1. mostafa گفت:

      فرم برنامه رو باید پر کنید

  142. یاسی گفت:

    سلام سایته باحالیه جوابه چنتا از سوالاموبا خوندن نظرات بقیه گرفتم ولی یکیش مونده هنو
    قد : 164
    وزن : 56
    سن: 18
    من از قد و هیکلم راضی هستم تابستونا هم معمولا باشگاه میرم اما این تمرینا باعث فرم دادن ب بدن نمیشن فقط هیکلو خوب میکنن. من میخام ی کاری کنم ک پاهام فرم بگیره مثه حالتی ک مانکنا داره پاهاشون. باید چیکار کنم؟؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      مدل ها و مانکن هایی که میگید رژیم و تمرینات مخصوص دارن زیر نظر مربی هاشون کار میکنند ! قد و وزن شما مناسب هستش باید تمرینات منظم بدنسازی انجام بدید حرکات مخصوص پا باید هفته ای یک تا دو جلسه انجام بدید تا شکل و فرم بگیره

      1. یاسی گفت:

        مرسی آقای مصطفی
        ینی اون رژیم و تمرینات خاص رو من تمیتونم داشته باشم؟
        من اهواز زندگی میکنم اینجا مربی خوبی نمیشناسید ک زیر نظرش باشم؟
        این حرکات مخصوص پا ک میگید چی هستش حالا؟ازکجا یادشون بگیرم؟
        خو من اونجوری دوس دارم 🙁

      2. سپیده گفت:

        سلام مرسی از سایتتون من رژیم لاغری گرفتم به همراه اروبیک حدود 10کیلو کم کردم الان وزنم 59قدم 152سن23سال باسنم گردو تپل بوده الان خیلی کوچییییییک شده از 109 به96رسیده سینه هامم خوب بود الان افتاده.الان شکل باسن خیییییلی برام مهمه سه ماهه تو باشگاه اسکات هرروز بانظر مربی زدم هیچ تغییری نکردم اماشنیدم اسکات برای حجیم شدن نباید هر روز باشه خیلی هم زانوم و کمرم درد گرفته نتیجه نگرفتم از امروز اسکات پاباز با هالتر سبکو کنار گذاشتم بعضی وقتاهم که باشگاه وقت نمیکردم برم تو خونه بدون هالتر میزدم واقعا دارم دییییوونه میشم خوااااااااهشا هم برنامه غذایی برای عضله سازی بدید هم تمرینات خوب ک هر چند وقت یکبار ازتون بپرسم اینجا نمیتونم یک مربی ماهر پیدا کنم لطفا یه برنامه ی خوب بدیییید مرسی جوابمو حتما بدید منتظرم باشما پیش برم

  143. فاطمه گفت:

    سلام- اگه عضلات چهار سر و باسن در اثر نوع ورزش حجيم شده باشه چطور ميشه از حجم اين عضلات کم کرد؟ ميشه يه سري تکرار موثر براي تمريناي پا براي کاهش حجم بگين… مرسي..

    1. mostafa گفت:

      هوازی کار کنید تردمیل و اسکی قضایی ! تمرینات هم سبک اجرا کنید و تعداد بالا

  144. مژده گفت:

    سلام من 25 سالمه قدم 170 و وزنم 60 هستش خواهش میکنم بهم بگید چطور باسن و پاهامو چاق کنم و خوش فرم ورزش بدنسازی تو مملکت ما با این دستگاها بی فایدس لطفا جوابو واسم میل کنید ممنون میشم

  145. مهسا گفت:

    لام خسته نباشیدم من 47 وزنم قدم165 و22سال سن دارم از3سال پیش لاغرشدم ودوست دارم باسن ران ساق پام حجم دار شه TRX هم کارمیکنم امانه منظم گاهی توخونه هم اسکات میرم اماگودی کمرهم دارم که برای اون هم نرمش میکنم توروخداکمک کنید ممنون

  146. امنه گفت:

    باسلام من مدتی ست لاغرشدم وحتی باداروهای چاقی هم چاق نشدم اگه میشه ی برنامه چاقی بهم بدید برنامه غذا نباشه برنامه داروی ویتامینی یاهرچیز دیگه ای باشه.واینکه میخوام باسنی چاق داشته باشم لطفا راهنماییم کنید

  147. مهسا گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    من کناره های باسنم گودی داره و باسنم تقریبا پهنه میگن ارثی هست و فقط چارش عمل هست,با تمرین میتونم درستش کنم و به باسنم فرم بدم؟؟؟

  148. صبا گفت:

    با سلام.من بالاتنه درشتی دارم و باسنمم کوچک میباشد در کناره ها فرو رفتگی دارد آیا میتوانم در منزل بهبود دهم چون فرصت باشگاه رفتن ندارم.و اینکه مدتی است حلقه میزنم برای اب شدن شکم و پهلو اما احساس میکنم باسنم بدتر شده.حلقه چ تاثیری رو باسن میذاره؟با تشکر

  149. lyle گفت:

    سلام خسته نباشید من ارتروز زودهنگام زانو دارم قبلن دیسک کمر عمل کردم وحالا هم یک بیرون زدگی دیسک دارم ران و باسن من کوچک و لاغر است ایا راهی هست این نقص را درست کنم متاسفانه اعتماد به نفس منو پایین اورده ممنون میشم کمکم کنید

  150. aylar گفت:

    با سلام.من قدم 162 و وزنم 54 هست دورسینه ام 90 هست دور باسنم 93 هست . ولی الان مه توصیف میکنم برای شما نرمال هستم. ولی بین اندامم تضاد برقرار . سینه هام خیلس کوچیک هست.و هم خیلی شل و بدفرم و افتاده.و پایین تنه ام نسبت به بالاتنه ام بزرگ هست.صورتم هم نسبت به بدنم بزرگ تره. من چه جوری تناسب اندامم رو به دست بیارم.میخوام بازوهای لاغر ولی سینه و باسن خیلی بزرگ داشته باشم . با کمر خیلی باریک.چیکارکنم؟با تشکر از شما

  151. مینا گفت:

    سلام دوستان. خوشحالم که با سایت شما اشنا شدم. من 163 قدم هست و 44 وزنم. استخون بندی ظریف هم دارم. خیلی راه هارو برای چاق شدن امتحان کردم نتیجه نداشت. اشتهام خوبه حتی از دورو بریام بیشتره. خوراکم با یه مرد درشت هیکل یکیه. اما با خوردن چاق نمیشم. تموم ازمایشات رو هم چن بار تکرار کردم ولی هیچ مشکلی نبوده. کلا بدنم تمایل به وزن کم کردن داره به طوریکه اگه یک وعده غذای خوب نخورم فوری وزنم به طور محسوس میاد پایین. حتی دوره تضمینی هم رفتم نتیجه هم نداشته. باشگاه هم قبلا میرفتم اما الن فرصت ندارم. میخواستم بدونم تمریناتی برای سفت کردن سینه و بزرگ کردن باسن میتونید پیشنهاد بدید؟ و اگ بتونید لینکش رو هم به ایمیلم بفرستید ممنون میشم.

  152. فرزانه گفت:

    سلام.من 18 سالمه.وزنم 46 و قدم 162.از دوران دبستان دچار کمبود وزن بودم.بدنم لاغر مخصوصا پاها و سینه و باسن کوچیکی دارم.میخوام یه برنامه بهم بدین که نهایتا در عرض سه چهار ماه جواب بگیرم.میخوام پاهای پر و خوش فرمی داشته باشم و باسن بزرگ و سینه هامم رشدش بیشتر شه.و عضلات شکمم سفت و خوش فرم بشه چون یکم شکم دارم..تمرینات چه تو خونه باشه چه باشگاه مشکلی نداره.لطفا برام ایمیل کنید خیلی برام مهمه.منتظرم تو همین دوسه روز باشه خیلی بهتره چون میخوام بدنسازی شروع کنم مرسی

  153. مهستی گفت:

    سلام من یه سال باشگاه میرم اول لاغر بودم ولی دوست داشتم موضعی چاق شم مثلا سینه و دستها چاقشن و کمرم باریک بشه وقوسی کمر پیدا کنم وسرشونههام کمی پر بشه چون من کمرمو باسن یه سطح بودن کمری پهن وپهلو داشتم بعد از باشگاه جواب گرفتم وهمه شگفت زده از اندامم شدن چاق هم شدم اوایل خوشحال بودم اما حالا شکمم بزرگ شده و باسن خیلی پهن شده سه ماهی باشگاه نرفتم هیکلم مثل سابق شد حالا که دوباره میرم باسن خیلی پهن شده دوباره و شکمم هم بزرگ تر میشه چکار کنم که این دو عضو بزرگ نشن ضمن اینکه من خیلی داریم از بقیه قیمتهای که کار میکنم غیر شکم و باسن که پهن شده البته باسن برجسته شده راضی ولی خیلیم پهن شده میشم آیا بخاطر مسیری نشسته نیست قطعش کنم یانه

  154. صمدی گفت:

    سلام
    من 18سالمه و 45 وزن و قدم حدودا 165. خیلی لاغرم و این موضوع منو افسرده کرده میخوام بدونم جیکار کنم اگه میشه جواب رو به ایمیلم بفرستید

  155. mosi گفت:

    سلام
    خسته نباشین
    ولقعا ما ادما دگ اخرشیم بخدااا
    اونی که چاقه میخواد لاغر بشه و اونی که لاغره میخواد چاق بشه…
    هزار ماشاالله چش نخوریم…
    انسانم ارزوست…………….

  156. erfan گفت:

    مطلب فوق العاده ای بود
    با تشکر

  157. narges گفت:

    باسلام
    گودی کنار باسن چطور پر میشه ؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      وزن بیشتر کنید تمرینات پا هم انجام بدید

  158. ati گفت:

    سلام ممنون از اطلاعت مفیدتون.خانم هستم با5سال سابقه تمرینی قد170و وزن58 ازناحیه کمردچار اسیب خفیف شدم همچنین التهاب تاندون انگشت شصت دست راست هم دچارشدم یه ساله از ورزش دورم بدلیل اسیب دست وکمرم خواهش میکنم راهنماییم کنیدچطوری به ورزش برگردم.

    1. mostafa گفت:

      حتما نزد پزشک و فیزیوتراپ برید بهبود و سلامتی مهم تر از هرچیز دیگه هستش

  159. Fatemeh گفت:

    سلام من بيست سالمه، قدم ١٦٣ و وزنم ٤١ هس چيكار كنم كه چاق شم؟

    1. mostafa گفت:

      سلام چاق شدن خوب نیست افزایش وزن با برنامه غذایی روزی 6 وعده پر کربوهیدرات

  160. Hamid noori گفت:

    سلام خسته نباشین مدیر یه سوال در مورد استفاده بتا الانین داشتم. چه موقع برای استفاده بتا الانین مناسب است قبل از تمرین یا هنگام غذا خوردن اون هم در کدوم وعده غذایی خیلی ممنون

  161. سارا گفت:

    سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم 165 وزنم 53 دور باسنم90 هست و دور شونه هام 100!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

  162. نفس گفت:

    سلام خانمی هستم 20 ساله قدم 158 ورنم 45 یک ماهه میرم باشگاه میخوام فقط شکمم اب بشه اخه خیلی بزرگه در حدی که همه میگن حامله ای ولی باسن ندارم مربیم یه برنامه نوشته فقط واسه بازوهاس هیچ ورزشی برای اب کردن شکم و باسن دراوردن نگفته میشه لطفا راهنماییم کنین خیلی دوس دارم باسنم بزرگ شه مرسی

  163. najme گفت:

    سلام.من قدم 167 وزنم 50 برای افزایش وزنم چ حرکاتی بهتره؟بخصوص ران و باسن.لطفا جواب رو به ایمیلم بفرستید
    ممنون

  164. shabnam, گفت:

    سلام من 22 سالمه قدم 173 و وزنم 58 کیلو گرمه هرکی منو میبینه بهم میگه چه ورزشی کار میکنی در حالی که باشگاهی نرفتم تا حالا اما میخوام نسبت به قدم که بلنده وزنمو افزایش بدم چیکار باید بکنم!!!!!!!

  165. shabnam, گفت:

    salam man 22 salame o ghadam 173 va vaznam 58 kiloe hame fkr mikonan k varzeshe khasi kar mikonam b khatere ghade bolando mahichei bodane badanam faghat meghdare kami shekam daram ama mn mikham k por tar sham ta ghadam kamtar neshon bde chikar bayad bokonam!!!!

  166. ایرسا گفت:

    سلام وقتتون بخیر ،
    من چند ماهی است که باشگاه میرم قبل اون هم توی خونه تمرین می کردم و تقریباً یه ساعتی هم هر روز یا هر دو روز یه بار پیاده روی می کنم سن 31 سال قد160 وزن 50 . تمام بدنم تقریباً عضله است تنها مشکلم پهلو هامه با اینکه شکمم کاماً فرم گرفته و سفت شده اما پهلوی پشت دارم ،بالای شکم 64 .دور ناف 67/5 خیلی نیست ؛ ولی با توجه به بقیه قسمت های بدنم به چشم میاد و نمی دونم چه کاری باید انجام بدم تا اون ها رو آب کنم حتی چند وقتی هست که پهلو بارفیکس 90 درجه رو هم شروع کردم اما تاثیر زیادی نداشته . در ضمن سایز سینه هام کوچیکه و به دلیل شیردهی به بچه که حدود هشت سال پیش بوده افتادگی پیدا کرده با وجود اینکه عضلات سرسینه ام کاملا فرم گرفته ولی سایز و افتادگی سینه ام بهبود نیافته .در صورت امکان لطفاً راهنمایی بفرمایید .با تشکر .

    1. مصطفی گفت:

      سلام باید روش کار رو تغییر بدید باید برنامه منظم غذایی و تمرینی داشته باشید

  167. سارا گفت:

    سلام خسته نباشید برای بزرگ شدن باسن چه کار باید بکنم میخوام زود جواب بده

  168. زهرا74 گفت:

    سلام 21سالمه قدم165وزنم 42خیلی خیلی لاغرم از خودم خسته شدم از اندامم.چیکار کنم رون و باسن داشته باشم.لطفا کمکم کنید تورو خدا:-[

  169. hanieh گفت:

    سلام،خسته نباشید،من یه برنامه ورزشی وغذایی میخوام واسه پرکردن عضلات باسن ورانم،قدم۱۷۰،وزنم۵۷،سنمم۲۳.راهنماییم کنیدمیخوام زودجواب بگیرم

  170. سارا گفت:

    سلام خسته نباشيد قدم ١٦٢ و وزنم ٥٧ كيلو و دو ساله كه باشگاه ميرم ٣روز در هفته ولى مربى خوبى ندارم كه برنامه ى خوبى بهم ميده چند وقته ديگه بدنم تغيير نميكنه سايزم ثابت مونده ازتون خواهش ميكنم يه برنامه تمرينى پيشرفته براى افزايش حجم باسن و پا و سينه و اب كردن شكم و پهلو بهم بدين از چه مكمل كربو پروتئينى استفاده كنم بهتره چون تصميم گرفتم مكمل بخورم ممنونم ميشم ازتون باتشكر از سايت خوبتون

  171. فرشاد گفت:

    سلام .میشه یه برنامه باسن واسه توخونه بدین.باسنم کوچیکه خودمم لاغرم.ممنون از سایت خوبتون

  172. نیلو گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام دوبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  173. نیلو گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام ووبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  174. ز گفت:

    سلام وقتتون بخیر
    خواهشا جواب سوالمو بدین…ممنون میشم به ایمیلم پاسخ بدین
    من 25 سالمه قدم 164 وزنم58 دور سینه 86 دور کمر 71 دور باسن 91. هیکلم خوشفرمه . اما دوست دارم کمر باریکتر و باسن و رانم پرتر و برجسته تر بشه. به ورزش خیلی خیلی علاقه دارم و تو خونه 2 یا 3 بار در طول هفته به مدت یکساعت ورزش میکنمو دو سال پیش باشگاه هم میرفتم که بدلیل مشغله نتونستم ادامه بدم و البته از مربیم هم راضی نبودم چون خیلی توجه نمیکرد..میشه شما راهنماییم کنین که تغذیم چجور باید باشد که هم بتونم دور کمرمو کم کنم هم دور باسنمو زیاد؟ و ضمنا سالم هم باشه
    و سوال دوم اینکه من با ورزش تو منزل تا چه حد میتونم به اهدافم برسم؟
    خیلی ممنون که جواب میدین

  175. رهاااا گفت:

    سلام ببخشید من من قدم ۱۶۰هست وزنم ۶۳ خانم هستم،۲۸ سالمه بالاتنه م بزرگتر از پایین تنم خیلی کوچیکتر از بالاتنم نشون میده دوس دارم باسن و ران و ساق پاهام یه خردا چاقتر بشه چیکار باید بکنم آیا آمپولی هست برای تزریق؟؟؟؟ممنونم اگه جواب بدید

  176. لیلی گفت:

    سلام مرسی که این سایت خوبو دارید
    ۱۸ سالمه وزنم ۵۳ قد ۱۶۷
    میخوام پایین ترم پر تر بشه حرکات اسکوات میرم فقط باید تند رفت یا آهسته؟؟؟چون همین اکثر حرکات واس لاغری باسن هم معرفی میکنن!
    میخوام چند کیلو هم اضافه کنم.
    بعد هر روز انجام بدم زودتر نتیجه میگیرم یا اشتباهه؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدید.

  177. Raha گفت:

    سلام خسته نباشید من میخوام برم ایربیک چیکار کنم تا باسنم اب نشه یا چی بخورم میشه لطفا جواب بدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *