افزایش حجم و وزن

راه های بزرگ کردن باسن و ران

بزرگ کردن باسن

برای بزرگ کردن باسن با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.

باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند!

برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.

در اینجا به چند حرکت  از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:

دد لیفت رومانیایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.

مبتدی ها ،برای  اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.

برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

اسپلیت اسکوات

با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این  حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!

شوت عقب ( کیک بک باسن ) 

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده و برای بزرگ کردن باسن می باشد. بدونه وزنه هم  می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش  بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.

کار با دستگاه خیاطه خارج ران

این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.

تهیه و ترجمه: تیم علم ورزش ، بنفشی

منبع: lucilleroberts

نوشته های مرتبط

282 نظر در “راه های بزرگ کردن باسن و ران

  1. lyle گفت:

    سلام خسته نباشید من ارتروز زودهنگام زانو دارم قبلن دیسک کمر عمل کردم وحالا هم یک بیرون زدگی دیسک دارم ران و باسن من کوچک و لاغر است ایا راهی هست این نقص را درست کنم متاسفانه اعتماد به نفس منو پایین اورده ممنون میشم کمکم کنید

  2. aylar گفت:

    با سلام.من قدم 162 و وزنم 54 هست دورسینه ام 90 هست دور باسنم 93 هست . ولی الان مه توصیف میکنم برای شما نرمال هستم. ولی بین اندامم تضاد برقرار . سینه هام خیلس کوچیک هست.و هم خیلی شل و بدفرم و افتاده.و پایین تنه ام نسبت به بالاتنه ام بزرگ هست.صورتم هم نسبت به بدنم بزرگ تره. من چه جوری تناسب اندامم رو به دست بیارم.میخوام بازوهای لاغر ولی سینه و باسن خیلی بزرگ داشته باشم . با کمر خیلی باریک.چیکارکنم؟با تشکر از شما

  3. مینا گفت:

    سلام دوستان. خوشحالم که با سایت شما اشنا شدم. من 163 قدم هست و 44 وزنم. استخون بندی ظریف هم دارم. خیلی راه هارو برای چاق شدن امتحان کردم نتیجه نداشت. اشتهام خوبه حتی از دورو بریام بیشتره. خوراکم با یه مرد درشت هیکل یکیه. اما با خوردن چاق نمیشم. تموم ازمایشات رو هم چن بار تکرار کردم ولی هیچ مشکلی نبوده. کلا بدنم تمایل به وزن کم کردن داره به طوریکه اگه یک وعده غذای خوب نخورم فوری وزنم به طور محسوس میاد پایین. حتی دوره تضمینی هم رفتم نتیجه هم نداشته. باشگاه هم قبلا میرفتم اما الن فرصت ندارم. میخواستم بدونم تمریناتی برای سفت کردن سینه و بزرگ کردن باسن میتونید پیشنهاد بدید؟ و اگ بتونید لینکش رو هم به ایمیلم بفرستید ممنون میشم.

  4. فرزانه گفت:

    سلام.من 18 سالمه.وزنم 46 و قدم 162.از دوران دبستان دچار کمبود وزن بودم.بدنم لاغر مخصوصا پاها و سینه و باسن کوچیکی دارم.میخوام یه برنامه بهم بدین که نهایتا در عرض سه چهار ماه جواب بگیرم.میخوام پاهای پر و خوش فرمی داشته باشم و باسن بزرگ و سینه هامم رشدش بیشتر شه.و عضلات شکمم سفت و خوش فرم بشه چون یکم شکم دارم..تمرینات چه تو خونه باشه چه باشگاه مشکلی نداره.لطفا برام ایمیل کنید خیلی برام مهمه.منتظرم تو همین دوسه روز باشه خیلی بهتره چون میخوام بدنسازی شروع کنم مرسی

  5. مهستی گفت:

    سلام من یه سال باشگاه میرم اول لاغر بودم ولی دوست داشتم موضعی چاق شم مثلا سینه و دستها چاقشن و کمرم باریک بشه وقوسی کمر پیدا کنم وسرشونههام کمی پر بشه چون من کمرمو باسن یه سطح بودن کمری پهن وپهلو داشتم بعد از باشگاه جواب گرفتم وهمه شگفت زده از اندامم شدن چاق هم شدم اوایل خوشحال بودم اما حالا شکمم بزرگ شده و باسن خیلی پهن شده سه ماهی باشگاه نرفتم هیکلم مثل سابق شد حالا که دوباره میرم باسن خیلی پهن شده دوباره و شکمم هم بزرگ تر میشه چکار کنم که این دو عضو بزرگ نشن ضمن اینکه من خیلی داریم از بقیه قیمتهای که کار میکنم غیر شکم و باسن که پهن شده البته باسن برجسته شده راضی ولی خیلیم پهن شده میشم آیا بخاطر مسیری نشسته نیست قطعش کنم یانه

  6. صمدی گفت:

    سلام
    من 18سالمه و 45 وزن و قدم حدودا 165. خیلی لاغرم و این موضوع منو افسرده کرده میخوام بدونم جیکار کنم اگه میشه جواب رو به ایمیلم بفرستید

  7. mosi گفت:

    سلام
    خسته نباشین
    ولقعا ما ادما دگ اخرشیم بخدااا
    اونی که چاقه میخواد لاغر بشه و اونی که لاغره میخواد چاق بشه…
    هزار ماشاالله چش نخوریم…
    انسانم ارزوست…………….

  8. erfan گفت:

    مطلب فوق العاده ای بود
    با تشکر

  9. narges گفت:

    باسلام
    گودی کنار باسن چطور پر میشه ؟

    1. mostafa گفت:

      سلام
      وزن بیشتر کنید تمرینات پا هم انجام بدید

  10. ati گفت:

    سلام ممنون از اطلاعت مفیدتون.خانم هستم با5سال سابقه تمرینی قد170و وزن58 ازناحیه کمردچار اسیب خفیف شدم همچنین التهاب تاندون انگشت شصت دست راست هم دچارشدم یه ساله از ورزش دورم بدلیل اسیب دست وکمرم خواهش میکنم راهنماییم کنیدچطوری به ورزش برگردم.

    1. mostafa گفت:

      حتما نزد پزشک و فیزیوتراپ برید بهبود و سلامتی مهم تر از هرچیز دیگه هستش

  11. Fatemeh گفت:

    سلام من بيست سالمه، قدم ١٦٣ و وزنم ٤١ هس چيكار كنم كه چاق شم؟

    1. mostafa گفت:

      سلام چاق شدن خوب نیست افزایش وزن با برنامه غذایی روزی 6 وعده پر کربوهیدرات

  12. Hamid noori گفت:

    سلام خسته نباشین مدیر یه سوال در مورد استفاده بتا الانین داشتم. چه موقع برای استفاده بتا الانین مناسب است قبل از تمرین یا هنگام غذا خوردن اون هم در کدوم وعده غذایی خیلی ممنون

  13. سارا گفت:

    سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم 165 وزنم 53 دور باسنم90 هست و دور شونه هام 100!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

  14. نفس گفت:

    سلام خانمی هستم 20 ساله قدم 158 ورنم 45 یک ماهه میرم باشگاه میخوام فقط شکمم اب بشه اخه خیلی بزرگه در حدی که همه میگن حامله ای ولی باسن ندارم مربیم یه برنامه نوشته فقط واسه بازوهاس هیچ ورزشی برای اب کردن شکم و باسن دراوردن نگفته میشه لطفا راهنماییم کنین خیلی دوس دارم باسنم بزرگ شه مرسی

  15. najme گفت:

    سلام.من قدم 167 وزنم 50 برای افزایش وزنم چ حرکاتی بهتره؟بخصوص ران و باسن.لطفا جواب رو به ایمیلم بفرستید
    ممنون

  16. shabnam, گفت:

    سلام من 22 سالمه قدم 173 و وزنم 58 کیلو گرمه هرکی منو میبینه بهم میگه چه ورزشی کار میکنی در حالی که باشگاهی نرفتم تا حالا اما میخوام نسبت به قدم که بلنده وزنمو افزایش بدم چیکار باید بکنم!!!!!!!

  17. shabnam, گفت:

    salam man 22 salame o ghadam 173 va vaznam 58 kiloe hame fkr mikonan k varzeshe khasi kar mikonam b khatere ghade bolando mahichei bodane badanam faghat meghdare kami shekam daram ama mn mikham k por tar sham ta ghadam kamtar neshon bde chikar bayad bokonam!!!!

  18. ایرسا گفت:

    سلام وقتتون بخیر ،
    من چند ماهی است که باشگاه میرم قبل اون هم توی خونه تمرین می کردم و تقریباً یه ساعتی هم هر روز یا هر دو روز یه بار پیاده روی می کنم سن 31 سال قد160 وزن 50 . تمام بدنم تقریباً عضله است تنها مشکلم پهلو هامه با اینکه شکمم کاماً فرم گرفته و سفت شده اما پهلوی پشت دارم ،بالای شکم 64 .دور ناف 67/5 خیلی نیست ؛ ولی با توجه به بقیه قسمت های بدنم به چشم میاد و نمی دونم چه کاری باید انجام بدم تا اون ها رو آب کنم حتی چند وقتی هست که پهلو بارفیکس 90 درجه رو هم شروع کردم اما تاثیر زیادی نداشته . در ضمن سایز سینه هام کوچیکه و به دلیل شیردهی به بچه که حدود هشت سال پیش بوده افتادگی پیدا کرده با وجود اینکه عضلات سرسینه ام کاملا فرم گرفته ولی سایز و افتادگی سینه ام بهبود نیافته .در صورت امکان لطفاً راهنمایی بفرمایید .با تشکر .

    1. مصطفی گفت:

      سلام باید روش کار رو تغییر بدید باید برنامه منظم غذایی و تمرینی داشته باشید

  19. سارا گفت:

    سلام خسته نباشید برای بزرگ شدن باسن چه کار باید بکنم میخوام زود جواب بده

  20. زهرا74 گفت:

    سلام 21سالمه قدم165وزنم 42خیلی خیلی لاغرم از خودم خسته شدم از اندامم.چیکار کنم رون و باسن داشته باشم.لطفا کمکم کنید تورو خدا:-[

  21. hanieh گفت:

    سلام،خسته نباشید،من یه برنامه ورزشی وغذایی میخوام واسه پرکردن عضلات باسن ورانم،قدم۱۷۰،وزنم۵۷،سنمم۲۳.راهنماییم کنیدمیخوام زودجواب بگیرم

  22. سارا گفت:

    سلام خسته نباشيد قدم ١٦٢ و وزنم ٥٧ كيلو و دو ساله كه باشگاه ميرم ٣روز در هفته ولى مربى خوبى ندارم كه برنامه ى خوبى بهم ميده چند وقته ديگه بدنم تغيير نميكنه سايزم ثابت مونده ازتون خواهش ميكنم يه برنامه تمرينى پيشرفته براى افزايش حجم باسن و پا و سينه و اب كردن شكم و پهلو بهم بدين از چه مكمل كربو پروتئينى استفاده كنم بهتره چون تصميم گرفتم مكمل بخورم ممنونم ميشم ازتون باتشكر از سايت خوبتون

  23. فرشاد گفت:

    سلام .میشه یه برنامه باسن واسه توخونه بدین.باسنم کوچیکه خودمم لاغرم.ممنون از سایت خوبتون

  24. نیلو گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام دوبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  25. نیلو گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام ووبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  26. ز گفت:

    سلام وقتتون بخیر
    خواهشا جواب سوالمو بدین…ممنون میشم به ایمیلم پاسخ بدین
    من 25 سالمه قدم 164 وزنم58 دور سینه 86 دور کمر 71 دور باسن 91. هیکلم خوشفرمه . اما دوست دارم کمر باریکتر و باسن و رانم پرتر و برجسته تر بشه. به ورزش خیلی خیلی علاقه دارم و تو خونه 2 یا 3 بار در طول هفته به مدت یکساعت ورزش میکنمو دو سال پیش باشگاه هم میرفتم که بدلیل مشغله نتونستم ادامه بدم و البته از مربیم هم راضی نبودم چون خیلی توجه نمیکرد..میشه شما راهنماییم کنین که تغذیم چجور باید باشد که هم بتونم دور کمرمو کم کنم هم دور باسنمو زیاد؟ و ضمنا سالم هم باشه
    و سوال دوم اینکه من با ورزش تو منزل تا چه حد میتونم به اهدافم برسم؟
    خیلی ممنون که جواب میدین

  27. رهاااا گفت:

    سلام ببخشید من من قدم ۱۶۰هست وزنم ۶۳ خانم هستم،۲۸ سالمه بالاتنه م بزرگتر از پایین تنم خیلی کوچیکتر از بالاتنم نشون میده دوس دارم باسن و ران و ساق پاهام یه خردا چاقتر بشه چیکار باید بکنم آیا آمپولی هست برای تزریق؟؟؟؟ممنونم اگه جواب بدید

  28. لیلی گفت:

    سلام مرسی که این سایت خوبو دارید
    ۱۸ سالمه وزنم ۵۳ قد ۱۶۷
    میخوام پایین ترم پر تر بشه حرکات اسکوات میرم فقط باید تند رفت یا آهسته؟؟؟چون همین اکثر حرکات واس لاغری باسن هم معرفی میکنن!
    میخوام چند کیلو هم اضافه کنم.
    بعد هر روز انجام بدم زودتر نتیجه میگیرم یا اشتباهه؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدید.

  29. Raha گفت:

    سلام خسته نباشید من میخوام برم ایربیک چیکار کنم تا باسنم اب نشه یا چی بخورم میشه لطفا جواب بدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *