تک اندام : اگر که بدن شما در حال حاضر دارای چربی کمی میباشد به شما توصیه میکنیم که یک دوره چند ساله حجم را شروع کنید و سپس به یک دوره کات بروید.ولی اگر از اضافه وزن رنج میبرید توصیه میکنیم که ابتدا چربی سوزی کنید و سپس به یک دوره حجم با کیفیت بروید.به هر حال در مورد هر دو هدف شما باید بدانید که نوع تمرین شما در دوره کات باید همانند تمرینات شما در دوره حجم باشد.
قدم اول: حدود ۲-۳ هفته را صرف تعیین میزان کالری مورد نیاز خود برای حفظ وزن کنونی خود کنید.یعنی میزان کالری که شما نه با آن وزن اضافه می‌کنید و نه با آن وزن کم می‌کنید.
قدم دوم: از این مقدار ۳۰۰ کالری در روز کم کنید و ۲ هفته وضعیت خود را تحت نظر داشته باشید.هدف شما این است که در هر هفته ۱/۵-۲ پوند وزن کم کنید.منبع سایت اد کو ان این مقدار کاهش وزن به شما کمک می‌کنید که بیشترین مقدار عضلات خود را در دوره چربی سوزی حفظ کنید.
قدم سوم: اگر که سریعتر از حد تعیین شده وزن کم کردید ۳۰۰ کالری اضافه کنید و اگر سرعت وزن کم کردن شما کند بود ۳۰۰ کالری اضافه کنید.۲ هفته دیگر نیز وضعیت خود را تحت نظر داشته باشید و در صورت لزوم دوباره تغییرات لازم را انجام دهید.
قدم چهارم: بعد از اینکه میزان کالری دقیق خود برای چربی سوزی را مشخص کردید ۳-۴ جلسه به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.
قدم پنجم: اگر که روند کاهش وزن شما به مدت ۲ هفته متوقف شد آن وقت ۲۰۰ کالری از کالری خود کم کنید و به مدت ۲ هفته شرایط را تحت نظر بگیرید.
قدم ششم: اگر بعد از کاهش کالری نیز وزن کم نکردید ۱-۲ جلسه هوازی بیشتر به تمرینات خود اضافه کنید یا اینکه زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به ۳۰-۴۰ دقیقه افزایش دهید.
ادکوان
