| نام | اثر | بهترین منابع طبیعی | توصیه مصرفی در روز |
|---|---|---|---|
A ویتامین | نگهداری از سلامت پوست و مو، کمک به ساخت دندان ها و استخوان ها و کمک به بینایی | هویچ، سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی، برگ های سبز سبزیجات، جو دوسر، جگر | واحد بین 5000 المللی |
B ویتامین 1 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، حمایت از رشد و انقباض عضلانی | حبوبات، جو دوسر، گوشت، برنج، دانه کامل غلات، و کبد | میلی گرم 50 |
B ویتامین 2 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | دانه کامل غلات، برگ های سبز سبزیجات، گوشت، شیر و تخم مرغ | میلی گرم 15 |
B ویتامین 3 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، گوجه فرنگی، محصولات لبنی و تخم مرغ | میلی گرم 25 |
B ویتامین 5 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها و چربی ها | حبوبات، گوشت، دانه کامل غلات، میوه و سبزیجات | میلی گرم 10 |
B ویتامین 6 | کمک به ساخت بافتهای بدن و سوخت و ساز پروتئین ها | ماهی، مرغ، گوشت، موز، آلو، باقلا، غلات کامل | میلی گرم 15 |
|---|---|---|---|
B ویتامین 12 | توسعه سلول ها، اعمال سلول های عصبی، سوخت و ساز پروتئین ها و چربی ها | گوشت، محصولات لبنی و خوراک های دریایی | میکروگرم 6 |
بیوتین | کمک به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئن ها و چربی ها | غلات، مخمر و جگر | میکرو گرم 500 |
اسید فولیک | کمک به توسعه سلولی و دخالت در ساخت گلبول قرمز خون | برگ سبز سبزیجات، گوشت، نخود، باقلا و عدس | میلی گرم 1 |
C ویتامین | کمک به ساخت استخوانها، غضروف ها، عضلات، رگهای خونی، لثه، کمک به جذب آهن، کمک به سیستم ایمنی، کاهش درد های عضلات بعد از تمرین | مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات | میلی گرم 3000 |
|---|---|---|---|
D ویتامین | کمک به ساخت استخوانها و دندان ها، کمک به فعالیت قلب و سیستم عصبی | نور آفتاب، شیر، تخم مرغ، کره | واحد بین 600 المللی |
E ویتامین | حمایت از سلول ها و اندام ها، کمک به سیستم ایمنی و جلوگیری از اثرات ناشی از تمرین بیش از حد مانند عفونت ها و بیماریه | حبوبات، آجیل، جوانه گندم، روغن های گیاهی، برگ سبز سبزیجات | واحد بین 1200 المللی |
K ویتامین | ضروری برای انعقاد خون و حفظ استحکام استخوان ها | برگ سبز سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و غلات | میکرو گرم 125 |
| کلسیم | استحکام دندانها، استخوانها و عضلات، تنظیم ضربان قلب، اعمال اعصاب، و ایجاد لخته خون | محصولات لبنی | میلی گرم 1000 |
|---|---|---|---|
| کروم | متابولیسم گلوکز و تنظیم اثر انسولین | ذرت و غلات کامل و مخمر آبجو | میکروگرم 300 |
| مس | کمک به ساخت سلول های قرمز خون، استخوانها و سلامت همکاری با ویتامین C در ساخت الاستین | میلی گرم 3 | |
| ید | حضور در هورمون های غدد تیروئید، و کنترل متابولیسم | محصولات دریایی و نمک ید دار | میلی گرم 30 |
| آهن | کمک به ساخت هموگلوبین، افزایش مقاومت در برابر استرس های محیطی | گوشت و حبوبات | میلی گرم 30 |
| منیزیم | کمک به تعادل یونی بدن، مهم برای متابولیسم کربوهیدرات ها، بهبود قدرت با افزایش ساخت پروتئین ها | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 500 |
| منگنز | کمک به فعالیت آنزیم ها، متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها، هورمون های جنسی، رشد اسکلتی | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 5 |
|---|---|---|---|
| فسفر | مهم برای متابولیسم چربیها، پروتئین ها و کربوهیدراتها | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میلی گرم 1000 |
سلنیوم | محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و آلودگی های محیطی | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میکرو گرم 150 |
| روی | نقش در هضم و متابولیسم، مهم برای توسعه دستگاه تناسلی | گوشت، جگر، تخم مرغ، غلات کامل و محصولات دریایی | میلی گرم 25 |
| امگا-3 | ضد التهاب، کاهش آلرژی و تقویت سیستم ایمنی | آجیل؛ ماهی و روغن ماهی | گرم 5 |
| امگا-6 | شرکت در اعمالی مانند تولید انرژی، سوختن چربیها، توسعه مغز و سیستم عصبی، تنظیم اعصاب، متابولیسم انسولین، تولید هموگلوبین | گئشت طیور، تخم مرغ و غلات کامل | نیاز به مکمل ندارد |