مکمل ها

نحوه مصرف پروتئین : زمان و میزان مصرف

تک اندام : نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا” برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

 

میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا” در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

 [notification type=”notification_info” ]منبع[/notification]

نوشته های مرتبط

82 نظر در “نحوه مصرف پروتئین : زمان و میزان مصرف

  1. احمد گفت:

    سلام وقت شما بخیر…سایتتون عالیه دم شما گرم
    آقا چنتا سوال داشتم ک گیجم کردن ممنون میشم راهنماییم کنید…من بدنسازی میرم و پروتئین وی گلد 2.27کیلویی مصرف میکنم.وزنم 62کیلو و قدم 168..میخواستم بپرسم برا هروعده باید چند گرم از پودرو بریزم تو چند سی سی آب؟
    و اینکه باید یه هفته اولو بارگیری کنم؟اگه آره برا بارگیری چ مقدار باید در روز مصرف کنم؟
    و سوال آخر اینکه مصرف پروتئین وی همراه با شیر،برا وعده صبحانه بهتره یا وعده قبل از خواب؟
    اگه جواب بدید من مدیون شما میشم!

  2. علی گفت:

    سلام من ۱۸سالم هست و۶۴کیلووزن و قدم ۱۷۸هست بدنسازی کار میکنم چند وقته ولی عضله نگرفتم حالا گین ویت گرفتم میگن بایدکراتین بخری لطفا راهنمایی کنین.

  3. سارا گفت:

    سلام وقت بخیر. مکمل سینتا سیکس برای حجم خوبه؟؟؟

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام پروتین عضله سازی کمک میکنه

  4. بهنام گفت:

    سلام..ممنون از سایت خوبتون
    من۲۷سالمه.وزن ۶۷. قد۱۷۸ ..میخوام وزن اضافه کنم..با ی دکتر مشورت کردم گفت پروتئین میتونی مصرف کنی..لطفا راهنمایی کنید چی مصرف کنم..چه مارکی..چه مقدار و چطوری؟؟

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام پروتین ربطی به افزایش وزن نداره باید کربوهیدرات مصرف کنید وعده های غذایی رو بیشتر با کالری بالاتر استفاده کنید

  5. مجید گفت:

    سلام طریقه مصرف دیانابول خوراکی چجوریه و من هم کراتین دارم هم گلوتامین امکانش هست با هم دیگه مصرفش کنم یا باید فاصله بدم بینشون

    1. مصطفی مومنی گفت:

      فاصله مکمل ها چند دقیقه با هم باید باشه
      دیانابول هم بستگی به دوز و تیپ بدنی و سابقه تمرین و … شما داره

  6. محسن گفت:

    سلام خسته نباشی دلاور
    من یه گینر با یه طعم مسخره خریدم (وانیل)حالا اسم نمیبرم حالا نمیتونم مصرفش کنم چون از طعمش به شددددت بیزارم ؛!!!!
    میتونم پودرشو بریزم تو دهنم بعد با اب قورتش بدم ؟
    برای معده و روده خطر نداره ؟؟؟؟؟؟

  7. Fighter گفت:

    سلام و خسته نباشید
    من حدود یکهفته دارم پروتئین وی مصرف میکنم ورزشمم بدنسازی
    الان دوروزه سرگیجه مداوم دارم دلیلش میتونه مصرف پروتئین باشه؟

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام ربطی به پروتین نداره مگر ترکیباتش دستکاری کرده باشن یا اینکه شما رژیم سرخود گرفته باشید

  8. فائزه گفت:

    عرض سلام و ادب و احترام .من دختری27ساله هستم پنجمعلم شیش ساله ورزش میکنم ولی الان پنج ماهه بدنسازی رو بطور جدی تر دنبال میکنم روزی دو ساعت الی دوساعت و نیم ورزش میکنم یک ساعت هوازی و یک ساعت و نیم بدنسازی (البته سنگین کار میکنم)خواستم بدونم اصلا لازمه من مکمل استفاده کنم ؟مربیمون و تحقیقاتی ک خودم انجام دادم پروتئین وی ایزوله بهترین نوع پروتئین برای استفاده مد نظر دارم .میخوام عضلاتم کمی حجیم تر بشه وزنم 56کیلو و قدم 161هستش ممنون میشم اگه راهنماییم کنین .نمیخوام مصرف مکمل ب قیمت داشتن عوارض و از دست دادن سلامتیم باشه.

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام مکمل ها اگر از جای مطمئن تهیه کرده باشید هیچگونه عوارض ندارن
      شما پروتین وی میتونید مصرف کنید
      آمینو و گلوتامین هم کنارش

  9. نگاه گفت:

    سلام خواهش میکنم به من کمک کنید
    من. وزنم. 49 و قد 168 از کمبود وزن رنج میبرم به علت فعالیت ها و استرس وزن نمیگیرم
    و از طرفی وقتی برای باشگاه ندارم
    تصمیم دارم پروتئن. وی مصرف ولی نمیدونم چه نوعی اش برام مناسبه
    واقعا گیج شدم لطفا کمکم
    ممنون

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام پروتین وی به شما وزن نخواهد داد باید کالری دریافتی رو بالا ببرید با غذاهای پرکالری

  10. علی ص گفت:

    عرض سلام و ادب و احترام
    ی مدته ک باز ورزش رو شروع کردم و برای کاهش وزن و کمبود انرژی پروتین و قرص ویتامین day vit تهیه کردم ک تمام ویتامین های نیاز بدن رو داراس…میخواستم بدونم ک مصرف این دوتا باهم مشکلی نداره؟؟افزایش وزن در پی داره یا ن چون من میخام لاغر کنم..کلا عوارض داره یا ن ..اگر توضیح بدین ممنون میشم..۱۸۰ قدم هس ۹۰ کیلو وزن

    1. مصطفی مومنی گفت:

      سلام عوازض نداره
      چاقی هم به تغذیه هستش
      مشکلی نداره مصرف کنید

  11. کاکتوس گفت:

    سلام دوست عزیز من قدم 184 هست وزن 78 باشگا میرم و الان میخوام مصرفمو شروع کنم این محصولاتو دارم و میخوام مصرف کنم و خواستم ازتون بپرسم همه رو با هم باید مصرف کنم یا نه. اگه آره روزی چند وعهده چندتا اگه ن هم هرکدوم جداگانه چطور مصرف شه
    پروتیین carnivor 100% beef aminos

    tribulus terrestris tablets 1250 mg

    DAILY FORMULA

    همشون قرصی ان پودری نیستن. ممنون میشم راهنماییم کنین??

  12. مجتبی نازی گفت:

    سلام خسته نباشید من دو سالی هست باشگاه بدن سازی میرم توی این مدت بخاطر رژیم نگرفتن مقداری شکم آوردم . برای همین یک ال کارنتین مارک ماسل تک و یک پروتیین مارک وی گلد خریدم میخاستم بدونم این ها رو چجوری مصرف کنم ممنون… سن ۲۸..قد ۱۷۵ …وزن ۸۲ کیلو

  13. سعید گفت:

    سلام.من 95کیلو وزن دارم و190سانت قدمه.وی گرفتم با امینوx تمریناتم خوبه وبدنم معمولی روزی چند بار وچقدر استفاده کنم که بدنم خوش استایل وعضلانی بشه؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *