نشر روبه رو دمبل (تک دست)

عضلات اصلي درگير:

دلتوئيد قدامي

وضعیت شروع

1-به گونه اي باستيد كه پشت شما صاف،زانوها خم و پاها نيز كمتر از پهناي شانه باز باشند.

2-دمبل را طوري بگيريد كه كف دست ها رو به پايين باشند.

3-اجازه دهيد دست ها به صورت صاف در كنار بدن آويزان بوده و به گونه اي كه تقريبا به فاصله 2 – 4 اينچي از سطح بالایی ران نگه داشته ايد.

تکنیک اجرای حرکت:

1 -در طول حركت آرنج ها را كمي خم نگه داريد.دمبل دست چپ را از سطح فوقاني ران تا سطح چشمهايتان بالا آورده و به آهستگي آنرا به وضعيت شروع برگردانيد.

2-حركت را با دمبل دست راست تان تكرار كرده و سپس بطور متناوب چپ و راست ادامه دهيد تا تعداد تكرارهاي مورد نظر تان كامل شود.