تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.

این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفیتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.

هدف ۱: طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه

فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفیته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه

هفیته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پای تان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.

هفیته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به ‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.

هفیته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

هدف ۲: ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه

۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهای تان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌های تان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برای تان آسان شود.

۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهای تان کنار هم باشد، سپس دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهای تان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

۳) هنگامی که این حرکت نیز برای تان آسان شد، زانوهای تان را از زمین بردارید و پاهای تان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاه تان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستان تان باشد. به آهستگی بدن تان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پای تان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از این که به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهای تان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

هدف۳: ۵ کیلومتر بدوید.

فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهای تان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه:

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافیت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفیت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.

هفیته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافیت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفیته انجام دهید.

هفیته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافیت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفیته انجام دهید.

هفیته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفیته بدوید.

هفیته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفیته بدوید.

هفیته پنجم: مانند هفیته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفیته بدوید.

هفیته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

هدف ۴: خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشت تان می‌شود.
برنامه:

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستان تان به اندازه عرض شانه‌های تان باز و کف دست تان به طرف مخالف صورت تان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم ‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پای تان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پای تان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف ۵: یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه

۱) پاهای تان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌های تان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌های تان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهای تان بایستید، سپس به آهستگی زانوهای تان را تا کنید تا باسن تان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پای تان برسد. در طی انجام این حرکت پشت تان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برای تان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پای تان قرار دهید تا برای تان راحت شود.

۲) سپس زانوهای تان را از هم باز کنید و کف دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهای تان بگذارید: انگشت‌های تان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

۳) در این مرحله آرنج‌های تان را تا کنید تا آرنج‌های تان زیر زانوهای تان قرار بگیرد. نگاه تان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

۴) همان‌طور که انگشتان پای تان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهای تان را در حالی که آرنج‌های تان مختصری تا شده است و تمام وزن تان بر روی دست‌های تان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افیتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستان تان بمانید.

هدف ۶: سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.

برنامه ۱۰ هفیته‌ای

۱) هفیته اول: با سرعت معمولی که برای تان راحت است. ۳ روز در هفیته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

۲) هفیته دوم: فواصلی را که در زیر گفیته می‌شود به برنامه معمول دویدن تان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافیت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفیته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفیته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفیته اول را انجام دهید.

۳) هفیته سوم: برنامه هفیته اول را تکرار کنید.

۴) هفیته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهای تان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)

روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به ‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفیته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

۵) هفیته پنجم: برنامه هفیته اول را تکرار کنید.
۶) هفیته ششم: برنامه هفیته دوم را تکرار کنید.
۷) هفیته هفیتم: برنامه هفیته اول را تکرار کنید.
۸)هفیته هشتم: برنامه هفیته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفیته نهم: برنامه هفیته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفیته دهم: برنامه هفیته دوم را تکرار کنید.

هدف ۷: یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشت تان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه
۱) مسافیت: هر هفیته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.

۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفیته تکرار کنید.