تک اندام : مطمعنن شما هم دوست دارید تا یک جفیت سرشانه نسبت حجیم داشته باشید؟! بنابراین لازم است با برنامه تمرینی زیر آشنا شود.

این برنامه تمرینی با در نظر گرفیتن معیار ها و حرکت هایی که یک بدنساز مبتدی برای تبدیل عضلات خام به عضلات استاندارد به آن احتیاج دارد طراحی شده است و در مجموع شامل 4 حرکت و 9ست میباشد.

همچنین این برنامه باید یکروز در هفیته با ریکاوری عضلات انجام شود.

نکات مهم قبل از تمرین Workout Notes :

1. ۵ دقیقه گرم کنید.
2. تمرینات را صحیح و با دقت فراوان انجام دهید.
3. بیش از حد به عضلات فشار نیارید و به یکروز در هفیته بسنده کنید (مبتدیان)

برنامه تمرینی مبتدی :

حرکت                          ست       تکرار ها

سرشانه دمبل پرسی        3            15-12-10

نشر از جانب دمبل            2             12

نشر خم دمبل                 2             12

کول هالتر                       2             12

ترجمه : تک اندام