حرکات تمرینی

کرونا و حرکات پا در منزل

پل باسن

این روزها با شیوع بیماری کرونا و ترس مردم از بیرون رفتن و ورزش در باشگاه ها , که البته باشگاه ها هم تعطیل شدند و شنیده ها حاکی از آن است که تا 2 ماه این تعطیلی به طولی بی انجامد

تصمیم گرفتیم حرکاتی را که میشود در منزل انجام داد را برای شما در سایت قرار دهیم امیدواریم که استفاده ببرید :

اسکوات

اسکوات

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها مانند تصوی روبروی خود نگه دارید.
  • ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
  • مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
  • این حرکت ورزشی ساده را برای 4 ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

لانگز لانگز

لانگز

. حرکت لانگز یا لانچ

حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
  • با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را کمی خم کنید اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از پنجه جلو نزند.

  • پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
  • این حرکت را برای 4 ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

پل باسن

  • پل باسن

حرکت پل باسن حرکت محبوب خانم ها که تقویت باسن و بهتر بگیم عضلات سورینی تاثیر بسیاری دارد .

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.

  • پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
  • برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
  • این حرکت را برای 4ست و هر ست تا حد توان اجرا کنید.

بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)

  • Step-Up Variation

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام می‌دهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت می‌شود.

هدف اصلی عضله چهارسر می‌باشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار می‌گیرد.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

این حرکت را برای 3 ست و هر ست را 10 تکرار انجام دهید

بالا رفتن از سکو (از جلو)

  • بالا سکو

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی می‌باشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار می‌دهیم.

نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام می‌شود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

تعداد 3 ست هر ست 10 تکرار

کیک بک باسن

  • کیک بک
  1. روی زمین زانو زده و بدن خود را از ناحیه کمر به سمت جلو خم کنید، دست ها را به صورت مستقیم و عمود بر بدن با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. سر شما باید به سمت جلو بوده و مقدار خم بودن زانوها باید به اندازه ای باشد که ساق ها با عضلات پشت ران زاویه ۹۰ درجه ساخته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
  2. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، پای راست خود را بالا آورده تا زمانی که عضلات پشت ران در راستای بدن قرار بگیرد، فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه باید حفظ شود. عضلات باسن را در این مرحله منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید. نکته: در انتهای حرکت ران باید با زمین موازی بوده و ساق پا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد.
  3. با انجام عمل دم پا را پایین آورده و به وضعیت روشع حرکت بازگردانید.
  4. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.
  6. حرکت را 3ست و هر ست را15 تکرار انجام دهید

ساق پا دانکی ( ساق پا آرنولدی )

  • ساق پا
  1. برای انجام ساق پا خرک به حریف تمرینی و یا دستگاه مخصوص نیاز دارید. با خم کردن بدن از ناحیه لگن و گرفتن یک بنچ که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم باشند. پاها باید دقیقا زیر لگن قرار داشته باشند ( حریف شما باید با احتیاط کامل خود را روی لگن شما قرار داده و با دست های خود بدن شما را بگیرد ). این محل شروع شما خواهد بود.
  2. اکنون نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با بالا بردن پاشنه های خود تا جای ممکن ، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید ، نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی خود را به محل شروع بازگردانید.
  3. تا جایی که می توانید تمرین ساق پا خرک را تکرار کنید.
  4. حرکت را 4 ست و هر ست را20 تکرار انجام دهید

نکات کلیدی :

  • در حالت ایده آل ، برای انجام تمرین ساق پا خرک توصیه می شود حریفی روی کمر شما بشیند تا این حرکت چالش برانگیز شود.
  • تکرارها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
  • زانوی شما در طول حرکت نباید خم شود.

حرکت پل باسن حرکت محبوب خانم ها که تقویت باسن و بهتر بگیم عضلات سورینی تاثیر بسیاری دارد .

. حرکت لانگز یا لانچ حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *