مقالات ورزشی

بزرگترین اشتباهات نوجوانان در آغاز بدنسازی

بدنسازان نوجوان

بزرگترین اشتباهات نوجوانان در آغاز بدنسازی من هرگز زمانی را که بدنسازی را با هدف دستیابی به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر شروع کردم را فراموش نمی کنم. آن زمان 14 ساله بودم،درست در تابستان سال 1993 باور کنید یا نه،در آن روزگار با تمرینات سخت و پرفشار و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب قصد داشتم در مدت 3 الی 4 ماه به هدفم دست یابم! با تالش فراوان 4 ماه سخت و سنگین را پشت سر گذاشتم ولی نتوانستم به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر دست یابم و با شکست دست از ادامه تمرین کشیدم. اهداف غیر واقعی تنها یکی از اشتباهات متعدد بدنسازان نوجوان می باشد،در این مقاله سعی داریم در مورد رایج ترین اشتباهات مرسوم در سالهای آغازین بدنسازی با هم گفیتگو کنیم و با هم می آموزیم که چگونه می توان با اجتناب از این اشتباهات به نتایج بزرگی در بدنسازی دست یافیت.

بدنساز نوجوان

اشتباهات بدنسازان نوجوان

 

اولین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

اهداف غیر واقعی قطعا یکی از اشتباهات رایج بدنسازان نوجوان انتظارات غیر واقعی است،همانطور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم من هم در سنین نوجوانی دچار چنین اشتباهی شدم.

واقعا نمی توان گفیت که انتظار چه میزان افزایش وزن و سایز عضلات در سال اول نشان دهنده موفقیت شماست. دلیل آن هم واضح است،شرایط بدنی هر بدنسازی با بدنساز دیگر متفاوت است،اما به جرات می توان گفیت با افزایش 20 پوندی وزن در سال اول را می توان یک موفقیت فوق العاده بر شمرد. ساختن اندامی همچون اسطوره های پرورش اندام زمان طولانی را می طلبد که مستلزم تمرینات مداوم،رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی می باشد.

وظیفه شما در این زمان پیگیری میزان پیشرفیت و کسب انگیزه برای ادامه مسیر رشد و رسیدن به هدف می باشد.

بهترین توصیه من به شما تهیه تصاویر دیجیتالی هر 4 هفیته یک بار به همراه ثبت میزان دقیق وزن می باشد.در این روش،هر چهار هفیته شما می توانید تغییرات خود را ثبت کنید. باید بدانید که یک تصویر خوب ارزش هزار کلمه را برای شما خواهد داشت،

هر چه تعداد تصاویر بیشتر باشد پیشرفیت شما براحتی قابل اندازه گیری می باشد. اگر شما هم بدون استفاده از تصاویر تا به امروز و تنها با اندازه گیری سایز عضلات پیشرفیت خود را بررسی می کردید باید با عدم تغییر در مدت زمان طولانی روبرو شده باشید.

به طور مثال زمانی که شما سایز عضله بازو را در ماه قبل 14 اینچ ثبت کرده اید و پس از گذشت 4 هفیته با تمرینات منظم با اندازه گیری مجدد با همان سایز سابق مواجه می شوید، چه احساسی دارید؟ احساس ناامیدی و هدر رفیتن تالش ها در مدت 4 هفیته گذشته. اگر شما 4 هفیته قبل به همراه اندازه گیری سایز عضلات ، عکس هایی را از خود تهیه می کردید،با مقایسه تصاویر گذشته با حال به این نکته پی ببرید که در این 4 هفیته با کاهش مقدار چشم گیری از چربی های بدن توانسته اید سایز عضلات خود را حفظ کنید و به اندامی متناسب دست یافیته اید بدون آنکه تغییری در سایز عضلات داشته باشید.

البته این تنها راه نیست:

روش دیگری برای اندازه گیری دقیق میزان چربی،عضله،آب و… بدن با استفاده از دستگاه های پیشرفیته موجود در برخی از مراکز درمانی و باشگاه های بدنسازی پیشرفیته مهیا است که البته استفاده از ایت دستگاه ها هزینه ای را برای شما در پی خواهد داشت ولی نتایج آن بسیار دقیق تر از روش قبل می باشد.به نظر من بهترین روش تهیه تصاویر است،

شما با تهیه تصاویر مختلف می توانید آرشیوی از پیشرفیت خود را در طی ماه ها و سال ها گردآوری کنید و هرگاه که از تمرینات سخت و دستیابی به اهداف خود نا امید شدید می توانید با مراجعه به این آرشیو و مشاهده پیشرفیت خود دوباره به باشگاه بازگشته و تمرینات سخت و رژیم غذایی منظم را در جهت دستیابی به هدف از سر بگیرید.

دومین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

 

عدم ثبات برخی از بدنسازان نوجوان بر این باورند که تنها با تمرین 3 هفیته ای می توانند به هدفشان دست یابند، و بعد از پشت سرگذاشتن این زمان و بنابر دالیل مختلف از رفیتن به باشگاه سر باز می زنند و بر این باورند که دوباره با بازگشت به باشگاه و از سرگیری تمرینات می توانند به همان شدت تمرینی سابق و مقادیر وزنه دست یابند. اما حقیقت چیز دیگری است،این عدم ثبات تنها باعث عقب گرد و دور ماندن از اهداف می شود.تنها افرادی به موفقیت دست می یابند که به رعایت اصول بدنسازی (تمرین،تغذیه،استراحت) در طی تمام ساعات روز و ماه بدون هیچ عذر و بهانه ای پایبند باشند.

سومین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

عدم برنامه ریزی تمرینات بسیار اتفاق افیتاده که در گوشه کنار باشگاه با نوجوانانی روبرو شده ام که با سرگردانی مشغول جا به جا کردن وزنه های نسبتا سنگین به صورت متوالی،بدون برنامه خاص یا هدفی مشخص بوده اند.این بدنسازان نوجوان تنها از روی حس و غریزه اقدام به انجام چنین تمریناتی می کنند و بدون دستیابی به هیچ پیشرفیتی تنها احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش می دهند.

انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب قبل از ثبت نام در باشگاه ها امری ضروری است،با مراجعه به شمارگان پیشین مجله و سایت علم و عضله می توانید برنامه ای متناسب با اهداف خود را انتخاب کنید و از این اشتباه در امان بمانید.

چهارمین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

برنامه برای کسب موفقیت در سوی دیگر بدنسازان نوجوانی را می بینم که با انتخاب یک برنامه پیشرفیته در سطح قهرمانان سعی در انجام تمامی حرکات این برنامه دارند،اما این برنامه ها بیش از حد برای شروع سخت و سنگین می باشد.

این دست برنامه ها توسط بدنسازانی با بیش از 10 سال سابقه تمرینی طراحی می شوند و هدف از انجام آن برطرف کردن نقاط ضعف آن قهرمان خاص و حفظ نقاط قوت شان می باشد، برنامه قهرمانان بر اساس پاسخ عضلات نسبت به تمرین و ویژگی های فردی طراحی می شوند و برای نوجوان بدنساز که به تازگی تمرینات را آغاز کرده و هنوز به نقاط ضعف یا قدرت خاصی دست نیافیته بسیار دشوار است و نتیجه جزء عدم رشد متوازن تمام عضلات و در برخی موارد به دلیل فشار بیش از حد تمرینات نتیجه ای جزء تمرین زدگی باقی نخواهد گذاشت.

پنجمین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

تمرینات اشتباه بازهم یک اشتباه رایج،بسیاری از ما بر این باوریم که مدت زمان تمرین بیشتر باعث رشد سریعتر و بیشتر عضلات می شود.

به نظر شما این باور صحیح است؟ پیشنهاد ما تمرکز بر تمرینات با وزنه های آزاد ، انتخاب حرکات پایه و چند مفصلی در مدت زمانی کمتر از یک ساعت می باشد. باید همواره بیاد داشته باشید که فشار تمرینی حاصل از تمرینات با وزنه های آزاد هیچگاه با دستگاه ها قابل لمس نیست.

ششمین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

وزنه های بیش از حد توان با فرم نامناسب بدنسازان نوجوان با اهداف بلند پروازانه و به منظور دستیابی سریع به اهداف،

پا به باشگاه های ورزشی می گذارند و تالش می کنند با جابه جا کردن مقادیر فراوانی از وزنه ها همچون قهرمانان به اندامی دلخواه دست یابند بی آنکه ذره ای به فرم صحیح انجام حرکت پایبند باشند.اما به راستی هدف ما چیست؟ هدف ما استفاده از مقادیر مناسبی از وزنه در جهت القاء استرس کنترل شده بر روی عضلات می باشد ما که وزنه بردار نیستیم.

بهترین روش تمرکز بر روی انجام ست هایی با 8 الی 15 تکرار می باشد البته با رعایت فرم صحیح انجام حرکت در جهت تحریک عضلات نسبت به رشد. انتخاب وزنه های مناسب باعث می شود شما در مدت زمانی کوتاهی بدون هیچ گونه آسیب دیدگی به اهداف بزرگی دست یابید.

هفیتمین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

عدم توجه به رژیم غذایی شاید با تمرینات مناسب و پشتکار بتوان به موفقیت های ناچیزی دست یافیت،

اما دستیابی به موفقیت های بزرگ و چشم گیر بدون رعایت یک رژیم غذایی مناسب غیر ممکن است.به خاطر داشته باشید که تمرینات حساب شده تنها جرقه ای برای رشد عضلات محسوب می شوند و وظیفه رشد بر عهده مواد غذایی مناسبی است که توسط رژیم غذایی سالم مهیا می شود، بدون مواد اولیه مناسب هیچ ساخت و سازی رخ نمی دهد و بدون غذا هم هیچ رشدی در میان نیست.

هشتمین نکته از اشتباهات نوجوانان در بدنسازی

پرخوری بدون برنامه ریزی اگر شما هم به طور طبیعی اندام الغری دارید و به سختی بر وزن خود می افزایید می توانید هر غذایی را که دوست دارید میل کنید.اما اگر به این دسته تعلق ندارید باید بدانید که با افزایش بیش از حد مواد غذایی و کربوهیدرات های ساده در طی روز تنها باعث افزایش کالری دریافیتی در بدن می شوید که این کالری مازاد به راحتی باعث افزایش وزن و چاقی شما خواهد شد. پس با پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید از افزایش ذخایر چربی در بدن جلوگیری کنید و کالری مورد نیاز جهت رشد عضلات ، را در اختیار بدن قرار دهید.

پیشنهاد ما دریافیت 6 وعده غذایی کوچک در طی روز به فاصله زمانی هر 2 الی 3 ساعت می باشد.وعده های شما باید متشکل از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت)

همچون: جو دوسر،برنج قهوه ای و…( برای تامین انرژی مورد نیاز در طی روز و منابع پروتئین کم چرب)همچون:ماهی،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و بوقلمون( برای رشد عضلات و مقدار کمی چربی مفید)همچون:روغن زیتون،روغن بذر کتان،آواکادو( برای اطمینان از ترشح هورمون به صورت طبیعی می باشد.

اشتباه نهم 

کمبود خواب شاید به دلیل قرار گرفیتن در سن رشد و انرژی باال در طی روز و شب نمی توانید زود به خواب بروید

، اما باید بدانید که رشد عضلات در گرو استراحت و خواب مفید است.زمانی از خواب محروم می شوید باعث کاهش شدید تولید هورمون های عضله ساز بدن می شوید و این کوتاهی شما تمام زحمات تان را از تمرین خوب گرفیته تا تغذیه مناسب را بر باد می دهد.اختصاص حداقل 7 و حداکثر 8 ساعت به خواب مفید در طی ساعات شب می تواند موفقیت شما را تضمین کند.

اشتباه دهم

انتظارات بزرگ از مکمل های کوچک تعداد زیادی از بدنسازان نوجوان وقتی با تبلیغات وسیع مکمل ها روبرو می شوند،یه این باور می رسند که تنها راه موفقیت استفاده از مکمل های رنگارنگ می باشد،البته این طرز فکر در بدنسازان با تجربه هم مشاهده می شود.

اما ما هم منکر فواید مکمل ها نیستیم ما بر این باوریم که از میان طیف وسیعی از مکمل های عرضه شده تا به امروز تنها تعداد انگشت شماری برای شما در طی 3 سال اول مفید هستند این مکمل ها عبارتند از کراتین،گلوتامین،پروتئین وی و کربو پروتئین. البته این مکمل ها زمانی به کارایی می رسند که شما اصول بدنسازی

(تمرین،تغذیه،استراحت) را با دقت کامل رعایت کنید. با تشریح این 10 نکته به پایان این مقاله رسیدیم و امیدواریم با در نظر گرفیتن این 10 اشتباه رایج به یک بدنساز کامل تبدیل شوید و در مسیر موفقیت با جدیت و پشتکار قدم بگذارید. هدف ما زندگی طولانی،موفقیتی پایدار است.

درباره نویسنده:

هوگوریورا مربی برجسته ISSA ایاالت متحده امریکا،نویسنده پرفروش ترین کتاب بدنسازی و تناسب اندام با 8 جلد منتشر شده تا کنون،قهرمان اسبق مسابقات ملی NPC امریکا

9 نظر در “بزرگترین اشتباهات نوجوانان در آغاز بدنسازی

  1. حسین گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه قدم ۱۵۵سانت است و وزنم ۴۵ کیلو گرم من دارم ورزش شکم شش تکه را انجام می دهم ایا برای من ضرر دارد. لطفا پاسخ من را بدهید. لطفا لطفا.

    1. سلام نه چه ضرری ؟ روی اصول ورزش کنید خیلی ام عالیه

  2. B گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم هم ۱۷۰و وزن ۴۶ من بدنسازی کار میکنم حدود ۳ ماه میشه با دمبل های ۳ کیلویی میخواستم بپرسم آیا برای من ضرر داره یعنی مشکلی که ایجاد نمیکنه.

  3. محمد حسین گفت:

    سلام من دارم ورزش بازو میرم ضرری نداره ۱۳ سالمه ممنون

    1. Parsa گفت:

      سلام من ۱۴ سالم هست و قدم ۱۷۱ هست و وزنم حدود ۹۰ کیلو هست میخواستم بدونم آیا بدن سازی برای من مناسب هست و می شه لطفا برنامه مناسب با نوجوان ها رو در سایت خوبتون قرار بدین ممنون میشم

      1. سلام تو هر سنی مناسب به شرط رعایت اصول اولیه تمرین متناسب با سن و فیزیک خودت راهنمایی خواستید هم به تلگرام یا واتساپ پیام بدید

  4. mani گفت:

    من 14 سالم هستش قدم هم 155 هستش وزنم 50 کیلو گرم هستش می خواستم بدونم که برای شروع باید از چه وزنی شروع کنم و ایا برای من ضرر نداره

    1. سلام به وزن کاری نداشته باش تمرین سبک و متناسب با سن و سال خودت باید داشته باشی در کنارش تغذیه خوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *