کاهش وزن

12 هفیته چالش چربی سوزی!

برای بدنسازان سختکوش تابستان یا زمستان فرقی
ندارد، دستیابی به فیزیک عضلانی با کمترین درصد
چربی در هر زمانی ممکن است اگر بخواهید. ما هم
سعی کرده ایم در این مقاله آخرین دستاوردهای یک
برنامه ۱۲ هفیته ای سخت و سنگین، در جهت سوزاندن
چربی های انباشته شده را در اختیار شما قرار دهیم تا
شما با بکارگیری آن به هدف تان دست یابید.

مشخصات تمرین:
هدف اصلی: از دست دادن چربی
نوع تمرین: تمرین کل عضلات
سطح آموزش: مبتدی و متوسط
تعداد جلسات در هفیته: 6 جلسه
تجهیزات مورد نیاز: دمبل، هالتر، ماشین، وزن
بدن، وزنه های کت بل
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
مکمل های این 12 هفیته:
پروتئین وی
آمینواسیدهای شاخه ای ) )BCAA
کراتین مونوهیدرات
چربی سوز و روغن ماهی.
شرح تمرین:
برنامه پیش رو، به نحوی طراحی شده است
که مرحله به مرحله چربی های انباشته شده در
بدن را آزاد ساخته و می سوزاند. شاید با مطالعه
این مقاله دستیابی به چنین هدفی آسان به نظر
برسد،اما این طور هم که فکر می کنید نیست،
راه دشواری را در پیش دارید.
برای 12 هفیته پیش رو توصیه های کاربردی
رژیم غذایی در اختیار شما قرار می دهیم.
همچنین شما از تعداد جلسات تمرینات هوازی
و زمان آن به همراه برنامه بدنسازی کامل
آگاهی خواهید یافیت، پس نگران چیزی نباشید
ما به تمام موارد ریز و درشت توجه کرده ایم.
هدف شما مشخص است: از دست دادن چربی،
حفظ توده عضلانی و نهایتا دستیابی به تفکیک
عضلانی تا حد ممکن در طول 3 ماه پیش رو.
12 هفیته و انتظارات:
هدف اول، سوزاندن چربی:
از دست دادن حداقل 20 پوند چربی
هدف دوم، توده عضلانی:
حفظ عضلات یا بهتر از آن افزایش حجم
عضلات
هدف سوم، تغییر:
پیشرفیت نهایی شاید شگفیت انگیز باشد ولی
تغییرات کوچک در ابتدا،نتایج بزرگ را در انتها
رقم خواهد زد.
رژیم غذایی در طول 12 هفیته:
هر هفیته به 3 بخش متفاوت تقسیم می شود.
1 روز در هفیته: افزایش کربوهیدرات
3 روز در هفیته: کربوهیدرات متوسط
3 روز در هفیته: کم کربوهیدرات
روز افزایش کربوهیدرات در هفیته می تواند
متغیر باشد، پیشنهاد می کنم این روز را به
مناسب خاص یا مهمانی های آخر هفیته
اختصاص دهید، با این روش شما می توانید در
کنار خانواده،دوستان و اطرافیان خود به صورت
طبیعی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
نکات رژیم غذایی آقایان:
در طی روز می بایست حداقل 180 گرم
پروتئین مصرف کنید، البته اگر عضلات حجیم
تری دارید این مقدار را به 200 الی 220 گرم
در روز افزایش دهید.
اگر به میل کردن این میزان از پروتئینی تمایلی
ندارید، برای جبران افیت کالری حاصل از عدم
مصرف پروتئین کافی می بایست از منابع
چربی سالم همچون روغن ماهی استفاده کنید.
چربی های مفید می بایست در حدود 20 الی
30 درصد از کالری مورد نیاز شما را تامین کنند،
پس نتیجه می گیریم که کالری مورد نیاز شما
به استثنا روز های افزایش کربوهیدرات از منابع
پروتئین وچربی مفید تامین می شود. به دنبال
منابع پروتئینی با کیفیت و چربی های مفید
باشید. به فکر شما هستیم، شما می توانید 10
درصد از کالری روزانه خود را از تنقلات تامین
کنید تا از حرص و ولع خوراکی های ناسالم در
امان باقی بمانید،اما زیاده روی کنید.
نکات رژیم غذایی بانوان:
بانوان باید روزانه حداقل 100 گرم پروتئین در
روز مصرف کنید. اگر شما هم از توده عضلانی
بیشتری برخوردارید می بایست این مقدار را
به 120 گرم در طی روز افزایش دهید. مانند
توصیه قبل اگر شما هم به مصرف این مقدار از
پروتئین عادت ندارید باید مقدار مصرف چربی
سالم را برای جبران کمبود کالری حاصل از
عدم مصرف کربوهیدرات افزایش دهید. بانوان
هم مثل آقایان مجازند 10 درصد از کالری
روزانه خود را از تنقلات تامین کنند تا از حرص
و ولع خوردن مواد غذایی ناسالم در امان بمانند.
برنامه هوازی برای 12 هفیته
مهم نیست که برای انجام تمرینات هوازی از
کدام شیوه )پیاده روی، تردمیل، دوچرخه، آل
اپتیکال و..( استفاده می کنید، چیزی که مهم
است روش و مدت زمان این تمرینات است.
اولین و اصلی ترین نکته ای که باید به یاد
داشته باشید این است، تمرینات هوازی باید
به آهستگی آغاز شود، بدون هرگونه عجله یا
شتاب زدگی.
شکل گیری تمرینات هوازی در چهارچوب
این 12 هفیته به نحوی خواهد بود که پس
از گذشت این زمان شدت و مدت زمان این
تمرینات شما را شگفیت زده خواهد کرد.
در طول 6 هفیته ابتدایی، تمرینات هوازی
به صورت یک روز تمرین و یک روز
استراحت انجام می شود و پس از پایان 6
هفیته اول،تمرینات هوازی به صورت 2 روز
تمرین،یک روز استراحت پیگیری می شود.
در ادامه با الگو تمرینات هوازی در 12 هفیته
پیش رو آشنا می شویم:
هفیته اول: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
5،8،5 دقیقه.
هفیته دوم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
8،10،8 دقیقه.
هفیته سوم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
10،12،10 دقیقه.
هفیته چهارم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
12،15،12 دقیقه.
هفیته پنجم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
15،20،15 دقیقه.
هفیته ششم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
20،20،20 دقیقه.
هفیته هفیتم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
22،20،22،20 دقیقه.
هفیته هشتم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
25،22،25،22 دقیقه.
هفیته نهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
27،25،27،25 دقیقه.
هفیته دهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
30،27،30،27 دقیقه.
هفیته یازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
35،30،35،30 دقیقه.
هفیته دوازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
40،35،40،35 دقیقه.
12 هفیته تمرین بدنسازی
طراحی این برنامه برپایه تقسیم بندی بالاتنه و
پایین تنه صورت گرفیته است.
نکته مهم طی این 12 هفیته افزایش مقدار
وزنه نسبت به قدرت کسب شده می باشد،
بدین صورت که زمانی که احساس کردید
وزنه انتخابی برای شما سبک است بی درنگ
برمقدار وزنه بیفزایید. تکرارهای ذکر شده برای
هر حرکت بسیار اهمیت دارند، سعی کنید با
انتخاب درست وزنه به تکرارهای ذکر شده در
هر ست دست یابید، از اضافه کردن بی مورد
وزنه و کمک گرفیتن از یار تمرینی پرهیز کنید.
خلاصه تمرین:
روز اول: تمرینات بالاتنه A
روز دوم: تمرینات پایین تنه A
روز سوم: استراحت
روز چهارم: تمرینات بالاتنه B
روز پنجم: تمرینات پایین تنه B

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *