تک اندام : همانطور که می دانید بدنسازان عمدتا به یکی از دو گروه زیر تعلق دارند. اولین دسته افرادی با ژنتیک فوق العاده که با اختصاص کمترین زمان و هزینه قادرند به دستاوردهای بزرگی دست یابند. دومین دسته افرادی که با ژنتیک نسبتا ضعیف هرچه تلاش می کنند

به نسبت زمان و هزینه که متحمل می شوند نتیجه قابل توجهی کسب نمی کنند و یا حداقل این نتیجه رضایت بخش نیست. جدایی از این که به کدام دسته از بدنسازان نکته ذکر شده در 1 تعلق دارید با بکارگیری 0 این مقاله براحتی می توانید بر ژنتیک خود قلبه کرده و در مدت زمان کوتاهی دستاوردهای بزرگی را تجربه کنید.

1 -پروتئین را افزایش دهید.

اکثر متخصصان تغذیه مصرف کمتر از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (هر پوند تقریبا معادل 453 گرم می باشد) از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند.

اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافیت کنید.

اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله 3 الی 4 ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات  جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد.

نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد 190 پوندی (86 کیلو گرم) برای افزایش توده عضالنی به دریافیت 280 گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

2-کربوهیدرات را افزایش دهید

دریافیت 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافیتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام

تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافیت عضلانی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به 2 دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند.

منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد.

منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک

منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

3- تمرین و با تمام تجهیزات

همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفیت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی  دست یافیت.

برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.