در اینجا اشاره میشه به 4 دلیل رشد نکردن عضلات و استاپ کردنکه یکی از معضلات اکثر ورزشکاران بخصوص بدنسازان میباشد
در این پست به 4 دلیل رشد نکردن عضلات اشاره میکنیم که امیدوارم به کارتون بیاد.
1. تمرین بیش از حد و عدم ریکاوری
زمانی که وزنه میزنید و دم عضلانی رو تجربه میکنید عضلات شما زیاد نمیشوند بلکه بافت و سلول های عضلانی شما دچار پارگی و التهاب میشوند .
بنابراین برای عضله سازی نیاز به ریکاوری دارید
ریکاوری شامل سه بخش میشود:
تغذیه :
یکی از عوامل رشد نکردن عضلات تغذیه س
غذایی که در طول روز و مصرف میکنید مخصوصا قبل و بعد تمرین بسیار مهم است
زیرا باعث سوخت رسانی به عضلات شما میشود همین امر عضلات شما قوی تر و قطور تر میکند پس در انتخاب غذاهایتان دقت کنید که چه چیزی مصرف میکنید.
کشش و انعطاف :
این موضوع فقط برای برخی رشته های ورزشی مانند یوگا نمیباشد. همه افراد میتوانند بدنی منعطف داشته باشند ,
اگه وزنه میزنید و هیچ توجهی به این مساله ندارید ممکن در آینده دچار آسیب دیدگی شوید,
حرکات کششی باعث انعطاف بهتر در نتیجه ریکاوری خوب یرای عضلات و تاندون ها میشود.
خواب و استراحت کافی :
یکی از مهمترین بخش ها خواب و استراحت کافی هستش , اگر روزی موقع تمرین احساس خستگی یا بی حالی و عدم تمرکز و یا کاهش رکورد تمرینی هستید
حتی با وجود تغذیه خوبی که دارید به این فکر کنید که شب های گذشته چه ساعتی خوابیدید ؟ با خوردن کافئین و باقی محرک ها نمیتونید خستگی رو جبران کنید
کمبود خواب سطح کورتیزول رو افزایش میدهد که باعث افزایش چربی و کاهش عضله میشود.
پس7 یا 8 ساعت خواب عمیق در طول شب برای هر بدنسازی لازم و ضروریه که به ریکاوری عضلانی کمک کنه در ضمن نه اینکه دیر وقت بخوابید و دیر وقت بیدار بشید.
2. بیشتر از اینکه به فکر عضله سازی باشید به فکر سنگین زدن هستید
بیاید با هم تعارف و رودرواسی رو کنار بگذاریم اکثر افراد داخل باشگاه بیشتر از اینکه درست و اصولی وزنه بزنند دنبال سنگین زدن و خودنمایی هستند ,
انتخاب وزنه سنگین باعث میشه بجای اینکه دامنه حرکتی رو کامل و اصولی پیش ببرید حرکات نصف و نیمه و غیر اصولی میزنید
نه تنها باعث رشد عضله میشه بلکه احتمال آسیب دیدگی هم میشه.
باید وزنه ای انتخاب کنید که هم تمرکز بالا و هم تکرار کافی و دامنه حرکتی کامل اجرا بشه
تا فشار مستقیم روی عضله هدف ایجاد بشه برای اینکه بهتر متوجه این موضوع بشید میتونید به همکارای ما در ارتباط باشید
3. تمرین ایزوله و تک مفصلی رو بیشتر از چند مفصلی اجرا میکنید
تمرینات تک مفصلی خیلی خوبه مثل نشر جانب دمبل نشر روبرو و پشت بازو سیمکش و …
اگر بدنبال شوک دادن و ساخت عضلات هستید باید تمرینات چند مفصلی بهره بیشتری ببرید
تمرین چند مفصلی یا مکعب، به تمریناتی گفته میشه که همزمان چند گروه از عضلات درگیر میشن.
چند مفصلی ها مثل : اسکوات، بارفیکس، ددلیفت، انواع پرس ها و…
تمرینات چند مفصلی نه تنها باعث عضله سازی میشن بلکه باعث قوی تر شدن هم میشن هرچقدر قوی تر فیبر عضلانی بیشتری رو درگیر کنید
هرچی عضلات بیشتری رو درگیر کنید وزنه بیشتری جابجا بشه رشد عضلانی بیشتری در پی دارد.
4. تنوع کافی در برنامه تمرینی تان ندارید
تنوع در تمرین باعث انگیزه شما بریا ادامه تمرینات سخت و سنگین میشه
برنامه یکنواخت باعث استاپ عضلانی میشن بزار یه مثال آشنا بزنم:
روزهای اول ورزش بدن درد رو تجربه کردید یادتون میاد، با تغییر برنامه هم بدن درد رو تجربه کردید، عضلات به حرکات جدید پاسخ میدهند.
عضلات خیلی زود به روش تمرینی و نوع حرکات تان عادت میکند پس بهتره که تغییرات رو مد نظر قرار دهید.
مثلا اگر همیشه روز پا را با اسکات شروع میکردید، حال سعی کنید با لانج یا هیپ تراست شروع کنید.
اگر همیشه روز سینه را با پرس سینه شروع میکردید، این دفعه با پرس روی میز شیبدار استارت بزنید.
نتیجه گیری:
1- تغذیه اصولی و کافی, حرکات کششی و خواب کافی باعث ریکاوری عالی میشه.
2- وزنه هایی انتخاب کنید که علاوه بر فشار خوب روی عضله بتوانید حرکات را کامل و صحیح انجام بدهید با تعداد مناسب.
3- تمرکز روی تمرینات چند مفصلی قرار بدید و تمرینات تک مفصلی برای تکمیل تمرین بهره ببرید.
4- تنوع در تمرین فراموش نشود
نویسنده: دن نورث، مربی عالی بدنسازی , تورونتو کانادا
ویرایش و نگارش : تک اندام