1 -تمرکز بر روی یک رژیم غذایی پاک:

عادت های قدیمی سخت فراموش می شوند،این یک حقیقت است چه باور داشته باشید و چه باور نداشته باشید.عادت های غذایی امروز شما هم از این حقیقت پیروری می کند.این عادت های غذایی نادرست بر روی رشد عضلات در سنین بلوغ تاثیر مستقیم دارد.

شما به عنوان یک نوجوان بدنساز باید تغییرات صحیحی در عادت های غذایی خود ایجاد کنید تا در سنین بالاتر از سلامتی کاملی برخوردار شده و به اهداف مورد نظرتان دست یابید.شما برای دستیابی به رژیم غذایی پاک باید از منابع پاک غذایی مصرف کنید به عنوان مثال منابع پاک کربوهیدرات شامل: نان گندم کامل،بلغور جو دوسر(جو پرک)،برنج قهوه ای،سیب زمینی،میوه ها و سبزیجات،منابع پاک پروتئین عبارت است از:

مرغ،تخم مرغ،ماهی و لبنیات و مهمتر از همه حفظ تعادل میان منابع غذایی فوق و هضم و جذب بهتر آنها با استفاده از منابع مفید چربی همچون:

روغن ماهی،روغن زیتون و بادام زمینی و آجیل. شما با رعایت نکات تغذیه ای فوق در رژیم غذای تان می توانید به خودتان افیتخار کنید چون توانسته اید در این سنین پایین به چنین موفقیتی دست یابید که خیلی از افراد در بزرگسالی آرزوی داشتن چنین رژیم غذایی را دارند، همچنین من شخصا به شما قول می دهم با رعایت کردن نکات فوق بزودی تغییرات عمده ای را در وضعیت ظاهری و اندام خود احساس خواهید کرد که دیگران با دیدن شما کاری به جزء تحسین نمی توانند انجام دهند و از شما به عنوان مشاور تغذیه مشورت خواهند گرفیت.

2- دوری از تمرین دادن یک قسمت از عضلات در روز تمرین و تمرکز بر تمرین دادن کل عضلات بدن:

به نظر شما این روش تمرینی برای شما مناسب نیست،چرا؟ چون دوستان شما امشب در باشگاه عضلات سینه خود را تمرین می دهند و فردا تمرینات عضله پشت را انجام خواهند داد و چهارشنبه هم به سراغ عضلات سرشانه می روند. اگر شما خواهان پیشرفیت در رشته بدنسازی هستید باید شجاعت داشته باشید و به دنبال دوستان خودتان نروید،پس به من اعتماد کنید.شما برای تقسیم کردن تمرینات بر روی یک عضله در روز خیلی جوان هستید، مگر در شرایطی که به عنوان یک حرفه ای در مسابقات بدنسازی شرکت می کنید می توانید از این روش استفاده کنید. حالا برای قانع شدن شما این سولات را مطرح می کنم و شما باید به این سوالات

پاسخ قانع کننده ای بدهید تا بتوانید از روش فوق در تمرینات خودتان استفاده کنید: آیا شما فقط یک بار در هفیته غذا می خورید؟ آیا شما از مکمل ها به صورت یک بار در هفیته استفاده می کنید؟ آیا شما در طول هفیته فقط یک بار می خوابید؟ آیا شما در طول هفیته فقط یک بار مطالعه می کنید؟ حالا چرا باید یک گروه عضلانی را تنها یک بار در هفیته تمرین داد؟ به نظر من این پرسش معنا ندارد. تمرینات کامل بدن در یک روز به شما اجازه می دهد به همه گروه های عضلانی اصلی خود ضربه بزنید و آنها را تحت فشار قرار دهید و با تکرار این فرایند به صورت 3 بار در هفیته به جای یک بار آن هم یک گروه عضلانی می توانید منتظر تغییر سایز لبسهایتان باشید.

3 -تنوع دادن به تمرین

در نگاه اول به بدنسازی نوجوانان متوجه می شویم که این ورزش باعث تنبل شدن فرد شده است.چون فرد در روزهای هفیته به باشگاه مراجعه کرده و تمرینات خاصی را بدون هیچ گونه تغییری انجام می دهد. این بار که به باشگاه رفیتید به اطراف خود نگاه کنید بینید چند نفر از ورزشکاران مشغول صحبت کردن و چند نفر مشغول جا به جا کردن وزنه هستند. هنوز بسیاری از ورزشکاران تنها به برنامه تمرینی خود می پردازند و روش خود را طی گذر ماه ها و شاید سالها بدون تغییر حفظ می کنند این افراد بدون وارد کردن هیچ گونه فشاری بر خود برنامه خود را به پایان می رسانند،بدون ینکه حتی عرقی در پیشانی یشان مشاهده شود.اما شما که به دنبال چنین روشی نیستید چون برای رسیدن به موفقیت باید این روش های قدیمی را زیر پا گذاشته و از روش های جدیدی همچون: سوپرست،هرمی،استراحت توقف و تری ست استفاده کنید تا بتوانید هرچه سریعتر به اهداف خود دست یابید.

4 -تمرین زیر نظر مربی:

چقدر خوب است که شما می توانید بدون نظارت مربی به ورزش گلف بپردازید؟ چقدر خوب است که شما بدون مربی می توانید اسکیت سواری کنید؟ چقدر خوب است که شما می توانید بدون معلم موسیقی پیانو بزنید؟ و چقدر خوب است که بدون داشتن مربی بتوانید تمرینات بدنسازی را به طور صحیح انجام داده و به پیشرفیت قابل توجهی در این رشته دست یابید؟امیدوارم که شما به اندازه کافی فروتن باشید و غرورتان را زیر پا بگذارید و این واقعیت را قبول کنید که اولین قدم برای شروع تمرینات بدنسازی انتخاب کردن یک مربی حرفه ای می باشد.من می دانم که بسیاری از دوستان شما حتی نمی خواهند نظر یک مربی را در مورد خودشان جویا شوند و به شما توصیه می کنند خودتان “تکرار می کنم فقط خودتان” با نگاه کردن به دیگران این تمرینات را یاد بگیرید.حالا من از شما این سوال را می پرسم که آیا می توان تصور کرد که با نگاه کردن به یک جراح و یا دندانپزشک مهارت وی را آموخت و آن را به کار گرفیت؟!

در مورد این پرسش حتما فکر کنید.

شما باید بدانید که یادگیری این تمرینات برای ادامه زندگی ورزشی تان در سال های آتی لازم و ضروری است.هزینه پرداختی شما برای یک مربی حرفه ای شاید کمی زیاد به نظر برسد،اما باید بدانید قرار نیست شما تا آخر عمر ورزشی خود این هزینه را بپردازید چون با گذشت زمان با یادگیری روش ها و سیستم های جدید تمرینی می توانید نیازهای خود را برآورده کنید.حال فرض می کنیم شما این هزینه را نپرداختید و مربی هم انتخاب نکردید و شروع به انجام تمرینات می کنید،شما بدون دانستن فرم صحیح حرکت خود را در شرایط بروز آسیب دیدگی قرار می دهید که دیر یا زود دچار آسیب دیدگی خواهید شد و پس از وقوع این آسیب دیدگی باید به پزشک مراجعه کرده و مبلغی بیشتر از مبلغ پرداختی به یک مربی را بابت هزینه درمان خود بپردازید و برای مدت طولانی از تمرینات دور مانده و برای برگشت دوباره خود دچار مشکل شوید.

نویسنده: ونیس دلمونته

مترجم: داود جعفری