برنامه تمرینی مبتدی بدنسازی برای بانوان

تک اندام : برنامه تمرینی مبتدی برای بانوانی که میخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند (هفته اول تا چهارم) در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و این برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:

10 دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی

  • جلوپا با ماشین 12-10 × 3
  • پشت پا با ماشین 12-10 × 3
  • فیله کمر خوابیده 15-12 × 1
  • پرس سینه با دستگاه 12-8 × 3
  • زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس 12-10× 3
  • سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو 12-9 × 3
  • پشت بازو سیم کش 12 × 2
  • جلوبازو سیم کش 10 × 2
  • شکم کرانچ 15-10 ×3-2
  • پهلو مسگری 30-20 ×1
  • ساق پا دستگاه ایستاده 15-12 ×2

توضیحات:

  1.  کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
  2.  این برنامه باید در هفته 3 جلسه انجام شود و الزاما” باشد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
  3.  هفته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
  4.  از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایند.
  5.  همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
  6.  نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
  7.  هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.

اخبار مرتبط

نظرات (7)

نیلوفر

سلام
مرسی بابت مطالب خوبتون
من قدم 170 و وزنم 65 کیلو هستش چاق نیستم ولی بدن خیلی شلی دارم پشت بازوی دست من به قدری شله که احساس میکنم اصلا گوشت از بدنم جدا شده کلا بدنم اینجوریه .
سعی میکنم بدنمو اصلاح کنم ولی دسترسی به یک مربی خوب و اگاه ندارم اکثر مربی های خانمی که میبینم اگاهی لازم رو ندارن. دوست دارم برنامه غذایی و تمرینی خیلی اگاهانه و تخصصی رو برای سفت کردن عضلاتم دنبال کنم تا از این وضعیت نجات پیدا کنم
شما چه روشی و برای من پیشنهاد میکنید؟؟چطور میتونم یه برنامه تمرینی و غذایی سخت و تخصصی رو دنبال کنم در صورتی که دسترسی به مربی خوب ندارم؟؟

    mostafa

    سلام
    باید برنامه تمرینی مناسب با بدنتون داشته باشید استفاده از برخی مکمل ها هم کمک زیادی بهتون میکنه اگه برنامه خواستید میتونید از همین سایت اقدام کنید
    09304144679

      نیلوفر

      مرسی از پاسخ شما
      اگه از طریق این سایت اقدام کنم برنامه تمرینی دریافت کنم خودم به تنهایی میتونم تو باشگاه این برنامه رو اجرا کنم؟

neda

سلام. خیلی ممنون از سایت خوبتون
من بدنسازی کار میکنم تقریبا هر روز ولی در حد مبتدی. خواستم راجب پروتئین وی ازتون سوال کنم . نظرتون راجب استفاده اون برا مبتدی ها چیه؟ مارک الیمپ چطوره؟

salam .khaste nabashin ozr mikham man pooste kheily oftade va sholi daram bayad che kari anjam daham baray edarman?

nima

سلام خسته نباشید
اقا ی سوال؟
چرا 11حرکت برای بانوان اونم برای تمام جلسات؟
حالا تو باشگاه ما برای بانوان 15 حرکت گذاشتن اونم برای 3 ماه اول!!
چجوریه دقیقا؟

    نازنین

    آقا جواااااااااااب!!!!

پیام بگذارید

اطمینان حاصل کنید که (*) اطلاعات مورد نیاز را وارد کنید که در آن نشان داده شده است. کد HTML مجاز نیست

x