تک اندام : اغلب افراد از من سوال میپرسن که چطوری میتونیم عضلات شکمی بزرگ و تفکیک شده همچون شما داشته باشیم. در اینجا چند راه حل واقعی رو خدمتتون خواهم گفیت:
1- زمان کاردیو:
اساسی ترین نکته در مورد نمایان سازی عضلات شکم خود از بین بردن لایه چربی روی پوشش شکمی است. 30تا 45 دقیقه تمرینات هوازی سه تا چهار بار در هفیته برای شروع عالی است. بدیهی است اگر شما هوازی بیشتری داشته باشید نتایج سریعتر بوجود خواهد آمد.
بنابراین تمرینات هوازی بهینه من پنج تا شش روز به مدت 45 دقیقه می در هفیته است، حفظ ضربان قلب خود در کحدوده 130-140 ضربه در دقیقه باشد.
2- داشتن بهترین تغذیه:
داشتن تمرینات هوازی و منسجم بدون مصرف مواد غذایی عالی نمیتواند موثر واقع شود.
3- خوردن پروتئین کافی:
توصیه میکنم یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن و 1½ گرم برای ورزشکاران با تجربه در روز مصرف کنید.
4- کربوهیدرات حیاتی:
فکر نمیکنم رژیم غذایی دارای صفر درصد کربوهیدارت درست باشد. برای افرادی که در رژیم کات هستند مصرف یک الی دو گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن عضلات خالص اسکلتی( عموما یه فرد با وزن 100 کیلو گرم با توجه به شرایط بدنی خاص خود بین 15 الی 30 کیلو گرم ماهیچه اسکلتی خالص دارد) جهت حفظ عضلات و انجام فعالیت های روزانه ضروری است.
5- چربی های دشمن:
چربی های بد و چربی های خوب وجود دارد. به عنوان مثال: همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و بستنی حاوی چربی های بد هستند. آنها چربی اشباع هستند و این چربی ها توسط بدن برای تولید انرژی استفاده نمی شوند. چربی های اشباع برای حفظ سطح هورمون مناسب در بدن مهم هستند، اما زیادی آن لازم نیست، بنابراین آن را به حداقل برسانید.
نمونه هایی از چربی های خوب عبارتند از: ماهی قزل آلا، آجیل، روغن تخم کتان، روغن نارگیل، روغن زیتون و…. این تک یا پلی چربیهای اشباع شده هستند و می توانند توسط بدن برای تولید انرژی استفاده شوند. تک اندام.آنها همچنین در خدمت یک هدف بالاتر در حفظ پاسخهای التهابی بدن ما هستند.
توصیه من این است که حداقل 20 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های خوب برای یک زندگی سالم بهره بگیرید.
6- سطح پائین:
گذشته از تمام محاسبات، همیشه سطح پایین کالری را در نظر بگیرید.به عنوان مثال بدن شما میزان 2000 کالری جهت چربی سوزی نیاز دارد و شما ممکن است 3000 کالری مصرف نمایید و بعضا خطای محاسباتی و گاه عادت به پرخوری و…میتواند در این امر دخیل باشد. بنابراین تنها راه ان کمتر خوردن است.
7- مصرف آب:
بدن شما هنگامی که مقدار کمی آب مصرف میکنید بخاطر ترس از دست دادن آب در خود آب ذخیره میکند.احتباس آب کمتر باعث نمایان شدن عضلات شکم بزرگ تر میگردد. بنابراین توصیه میکنم روزانه 6 الی 8 لیتر آب مصرف کنید!
8- برنامه زیر را یک روز در میان بعد از تمرینات کاردیو اجرا نمایید:
کرانچ با دستگاه 4 ست 15 تکراری
کرانچ معکوس 4 ست 15 تکراری
تویست 2 ست 100 تکراری
مترجم : pouria spring
[notification type=”notification_mark” ]منبع[/notification]
