حرکات تمرینی

برنامه تمرینی حجمی بدنسازی (V.I.F)

bodybuilding program

تک اندام : این برنامه کامل شامل سه نوع از سیستم‌های تمرینی موجود می‌باشد که امیدواریم با انجام این برنامه شما بتوانید به رشد مناسبی دست یابید.

این سه سیستم شامل تمرینات با حجم بالا، تمرینات پر فشار و تمرینات با فراوانی‌ زیاد می‌باشد.

هر یک از این سه سیستم ۴ هفیته انجام خواهد شد که در مجموع شما باید ۱۲ هفیته این برنامه را انجام دهید.

ما در این مقاله تمرینات هر ۱۲ هفیته را برای شما بیان خواهیم کرد.

 

فاز تمرینات حجمی

در این فاز شما برای تحریک عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ‌ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفیته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ‌ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی‌ می‌باشد که شما در یک هفیته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.

حجم تمرینی برای گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک:

هفیته ۱) ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت

هفیته۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار برای هر حرکت

هفیته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

هفیته ۴) ۵ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

میزان استراحت بین ‌ست‌ها برای هفیته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفیته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر فشار

فاز دوم شامل تمرینات  پر فشار میشود که وزنه‌های شما در این فاز تقریبا سنگین می‌باشد.تکرار‌ها در محدوده ۶-۸ تکرار می‌باشد و سنگینی‌ وزنه‌های شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان می‌باشد.تعداد ‌ست‌ها در این فاز به نسبت زیاد می‌باشد ولی‌ در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی‌ برنامه به نسبت کمتر می‌باشد.منبع سایت ادکوان به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر می‌باشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفیته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.

هر هفیته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنه‌ها بگذارید.

حجم تمرینات در این فاز به این‌گونه خواهد بود:

هفیته ۱) ۳ ‌ست با ۸ تکرار

هفیته ۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفیته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفیته ۴) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

میزان استراحت بین ‌ست‌ها در هفیته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفیته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر تکرار

آخرین فاز شامل تمرینات پر تکرار میشود که شما در آن هر گروه از عضلات خود را ۳ بار در هفیته تمرین خواهید داد.این کار باعث بهبود عصبی ماهیچه‌ها شده و به خاطر کار کشیدن تقریبا هر روزه از آنها وادار به رشد خواهند شد.با استفاده از این نوع سیستم شما باید حجم جلسات تمرینی خود را به شدت کاهش داده تا از تمرین زدگی جلوگیری کنید.شما در این فاز ۳ بار تمرینات کامل بدن را انجام خواهید داد یعنی‌ اینکه در هر جلسه تقریبا تمام عضلات خود را تمرین خواهید داد.

حجم تمرینات در این فاز:

هفیته اول) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ‌ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ‌ست با ۱۲ تکرار

هفیته دوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ‌ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ‌ست با ۶ تکرار

هفیته سوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ‌ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ‌ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار

هفیته چهارم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ‌ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ‌ست با ۱۲ تکرار

سنگینی‌ وزنه‌ها در این فاز:

حرکات ۲ ستی با ۶ تکرار —> ۸۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ‌ست‌ها ۹۰ ثانیه

حرکات ۲ ستی با ۱۰ تکرار —> ۷۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه

حرکات ۲ ستی با ۱۲ تکرار —> ۶۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ‌ست‌ها ۳۰ ثانیه

تمرینات با حجم بالا —> هفیته اول

هفیته ۱ —> روز ۱

پشت و کول

بارفیکس ۲ (تا ناتوانی‌)

هالتر ‌خم ۲ (۱۰)

زیر بغل قایقی ۲ (۱۰)

فیله کمر ۲ (۱۰)

کول دست جمع هالتر ۲ (۱۰)

شراگ دمبل ۲ (۱۰)

هفیته ۱ —> روز ۲

سینه و سر شانه

پرس سینه ۲ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)

شنا سوئدی ۲ (تا ناتوانی‌)

پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)

نشر ‌خم نشسته ۲ (۱۰)

هفیته ۱ —> روز ۳

پا

اسکات ۲ (۱۰)

پرس پا ۲ (۱۰)

ددلیفیت رومانیایی ۲ (۱۰)

لانگز تک پا روی میز ۲ (۱۰)

ساق پا ایستاده ۲ (۱۰)

هفیته ۱ —> روز ۴

جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)

پرس سینه دست جمع ۲ (۱۰)

پشت بازو هالتر خوابیده ۲ (۱۰)

جلو بازو دمبل ایستاده ۲ (۱۰)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۰)

پشت بازو تک دست ‌خم ۲ (۱۰)

تمرینات با حجم بالا – هفیته دوم

در این هفیته میزان وزنه و ‌ست‌ها افزایش یافیته ولی‌ تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.

هفیته ۲ —> روز ۱

پشت و کول

بارفیکس ۳ (تا ناتوانی‌)

هالتر ‌خم ۳ (۸)

زیر بغل قایقی ۳ (۸)

فیله کمر ۳ (۸)

کول دست جمع هالتر ۳ (۸)

شراگ دمبل ۳ (۸)

هفیته ۲ —> روز ۲

سینه و سر شانه

پرس سینه ۳ (۸)

پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)

شنا سوئدی ۳ (تا ناتوانی‌)

پرس سر شانه دمبل ۳ (۸)

نشر ‌خم نشسته ۳ (۸)

هفیته ۲ —> روز ۳

پا

اسکات ۳ (۸)

پرس پا ۳ (۸)

ددلیفیت رومانیایی ۳ (۸)

لانگز تک پا روی میز ۳ (۸)

ساق پا ایستاده ۳ (۸)

هفیته ۲ —> روز ۴

جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو هالتر ۳ (۸)

پرس سینه دست جمع ۳ (۸)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۸)

جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۸)

جلو بازو هالتر لاری ۳ (۸)

پشت بازو تک دست ‌خم ۳ (۸)

تمرینات با حجم بالا – هفیته سوم

در این هفیته نیز میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ها افزایش یافیته ولی‌ تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.

هفیته ۳ —> روز ۱

پشت و کول

بارفیکس ۴ (تا ناتوانی‌)

هالتر ‌خم ۴ (۶)

زیر بغل قایقی ۴ (۶)

فیله کمر ۴ (۶)

کول دست جمع هالتر ۴ (۶)

شراگ دمبل ۴ (۶)

هفیته ۳ —> روز ۲

سینه و سر شانه

پرس سینه ۴ (۶)

پرس بالا سینه دمبل ۴ (۶)

شنا سوئدی ۴ (تا ناتوانی‌)

پرس سر شانه دمبل ۴ (۶)

نشر ‌خم نشسته ۴ (۶)

هفیته ۳ —> روز ۳

پا

اسکات ۴ (۶)

پرس پا ۴ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۴ (۶)

لانگز تک پا روی میز ۴ (۶)

ساق پا ایستاده ۴ (۶)

هفیته ۲ —> روز ۴

جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو هالتر ۴ (۶)

پرس سینه دست جمع ۴ (۶)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۶)

جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۶)

جلو بازو هالتر لاری ۳ (۶)

پشت بازو تک دست ‌خم ۳ (۶)

تمرینات با حجم بالا – هفیته ۴

در این هفیته مقدار وزنه و ‌ست‌ها افزایش می‌یابند ولی‌ تعداد تکرار‌ها همانند هفیته قبل ادامه داده میشود.

هفیته ۴ —> روز ۱

پشت و کول

بارفیکس ۵ (تا ناتوانی‌)

هالتر ‌خم ۵ (۶)

زیر بغل قایقی ۵ (۶)

فیله کمر ۵ (۶)

کول دست جمع هالتر ۵ (۶)

شراگ دمبل ۵ (۶)

هفیته ۴ —> روز ۲

سینه و سر شانه

پرس سینه ۵ (۶)

پرس بالا سینه دمبل ۵ (۶)

شنا سوئدی ۵ (تا ناتوانی‌)

پرس سر شانه دمبل ۵ (۶)

نشر ‌خم نشسته ۵ (۶)

هفیته ۴ —> روز ۳

پا

اسکات ۵ (۶)

پرس پا ۵ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۵ (۶)

لانگز تک پا روی میز ۵ (۶)

ساق پا ایستاده ۵ (۶)

هفیته ۲ —> روز ۴

جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو هالتر ۵ (۶)

پرس سینه دست جمع ۵ (۶)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۶)

جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۶)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۶)

پشت بازو تک دست ‌خم ۲ (۶)

تمرینات پر فشار – هفیته پنجم

تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه می‌باشد و هر گروه عضلانی دو بار در هفیته تمرین داده میشوند.

هفیته ۵ —> روز ۱

تمرینات بالا تنه

بارفیکس ۳ (تا ناتوانی‌)

پرس سینه ۳ (۸)

پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)

شراگ هالتر ۳ (۸)

پشت بازو هالتر ۳ (۸)

جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸)

هفیته ۵ —> روز ۲

تمرینات پائین تنه

اسکات ۳ (۸)

ددلیفیت رومانیایی ۳ (۸)

ساق پا نشسته ۳ (۸)

کرانچ با وزنه ۳ (۸)

زیر شکم خوابیده با سیمکش ۳ (۸)

هفیته ۵ —> روز ۳

تمرینات بالا تنه

لت از جلو دست باز ۳ (۸)

پرس بالا سینه هالتر ۳ (۸)

سر شانه آرنولدی ۳ (۸)

شراگ دمبل ۳ (۸)

پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۸)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۸)

هفیته ۵ —> روز ۴

تمرینات پائین تنه

پرس پا ۳ (۸)

لانگز دمبل ۳ (۸)

ساق پا ایستاده ۳ (۸)

زیرشکم خلبانی‌ ۳ (۸)

کرانچ به پهلو ۳ (۸)

تمرینات پر فشار – هفیته ششم

در این هفیته میزان وزنه‌ها افزایش پیدا می‌کند ولی‌ تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها ثابت باقی‌ میماند.

هفیته ۶ —> روز ۱

تمرینات بالا تنه

بارفیکس ۳ (تا ناتوانی‌)

پرس سینه ۳ (۸)

پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)

شراگ هالتر ۳ (۸)

پشت بازو هالتر ۳ (۸)

جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸)

هفیته ۶ —> روز ۲

تمرینات پائین تنه

اسکات ۳ (۸)

ددلیفیت رومانیایی ۳ (۸)

ساق پا نشسته ۳ (۸)

کرانچ با وزنه ۳ (۸)

زیر شکم خوابیده با سیمکش ۳ (۸)

هفیته ۶ —> روز ۳

تمرینات بالا تنه

لت از جلو دست باز ۳ (۸)

پرس بالا سینه هالتر ۳ (۸)

سر شانه آرنولدی ۳ (۸)

شراگ دمبل ۳ (۸)

پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۸)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۸)

هفیته ۶ —> روز ۴

تمرینات پائین تنه

پرس پا ۳ (۸)

لانگز دمبل ۳ (۸)

ساق پا ایستاده ۳ (۸)

زیرشکم خلبانی‌ ۳ (۸)

کرانچ به پهلو ۳ (۸)

تمرینات پر فشار – هفیته هفیتم

در این هفیته میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ها افزایش یافیته ولی‌ تعداد تکرار‌ها کهس پیدا می‌کند.

هفیته ۷ —> روز ۱

تمرینات بالا تنه

بارفیکس ۴ (تا ناتوانی‌)

پرس سینه ۴ (۶)

پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)

شراگ هالتر ۴ (۶)

پشت بازو هالتر ۴ (۶)

جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۶)

هفیته ۷ —> روز ۲

تمرینات پائین تنه

اسکات ۴ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۴ (۶)

ساق پا نشسته ۴ (۶)

کرانچ با وزنه ۴ (۶)

زیر شکم خوابیده با سیمکش ۴(۶)

هفیته ۷ —> روز ۳

تمرینات بالا تنه

لت از جلو دست باز ۴ (۶)

پرس بالا سینه هالتر ۴ (۶)

سر شانه آرنولدی ۴ (۶)

شراگ دمبل ۴ (۶)

پشت بازو دمبل خوابیده ۴ (۶)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۶)

هفیته ۷ —> روز ۴

تمرینات پائین تنه

پرس پا ۴ (۶)

لنگز دمبل ۴ (۶)

ساق پا ایستاده ۴ (۶)

زیرشکم خلبانی‌ ۴ (۶)

کرانچ به پهلو ۴ (۶)

تمرینات پر فشار – هفیته هشتم

در این هفیته میزان وزنه‌ها افزایش پیدا می‌کند ولی‌ تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها ثابت میماند.

هفیته ۸ —> روز ۱

تمرینات بالا تنه

بارفیکس ۴ (تا ناتوانی‌)

پرس سینه ۴ (۶)

پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)

شراگ هالتر ۴ (۶)

پشت بازو هالتر ۴ (۶)

جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۶)

هفیته ۸ —> روز ۲

تمرینات پائین تنه

اسکات ۴ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۴ (۶)

ساق پا نشسته ۴ (۶)

کرانچ با وزنه ۴ (۶)

زیر شکم خوابیده با سیمکش ۴ (۶)

هفیته ۸ —> روز ۳

تمرینات بالا تنه

لت از جلو دست باز ۴ (۶)

پرس بالا سینه هالتر ۴ (۶)

سر شانه آرنولدی ۴ (۶)

شراگ دمبل ۴ (۶)

پشت بازو دمبل خوابیده ۴ (۶)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۶)

هفیته ۸ —> روز ۴

تمرینات پائین تنه

پرس پا ۴ (۶)

لانگز دمبل ۴ (۶)

ساق پا ایستاده ۴ (۶)

زیرشکم خلبانی‌ ۴ (۶)

کرانچ به پهلو ۴ (۶)

تمرینات پر تکرار – هفیته نهم

در این هفیته کل بدن در یک جلسه ۳ بار در هفیته تمرین داده میشود.

هفیته ۹ —> روز ۱

برنامه تمرینی کل بدن ۱

اسکات ۲ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۲ (۶)

ساق پا نشسته ۲ (۶)

زیر بغل قایقی ۲ (۶)

پرس سینه دمبل ۲ (۶)

پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)

شراگ دمبل ۲ (۶)

پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۶)

جلو بازو هالتر ۲ (۶)

هفیته ۹ —> روز ۲

برنامه تمرینی کل بدن ۲

پرس پا ۲ (۱۰)

پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)

ساق پا نشسته ۲ (۱۰)

زیر بغل دمبل ‌خم تک دست ۲ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)

پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)

شراگ دمبل ۲ (۱۰)

پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰)

جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۰)

هفیته ۹ —> روز ۳

برنامه تمرینی کل بدن ۳

لانگز دمبل ۲ (۱۲)

لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۲)

زیر بغل هالتر ‌خم ۲ (۱۲)

پرس سینه هالتر ۲ (۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۲)

نشر ‌خم دمبل ۲ (۱۲)

کول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)

پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۲)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۲)

تمرینات پر تکرار – هفیته دهم

هفیته ۱۰ —> روز ۱

برنامه تمرینی کل بدن ۱

اسکات ۲ (۱۰)

ددلیفیت رومانیایی ۲ (۱۰)

ساق پا نشسته ۲ (۱۰)

زیر بغل قایقی ۲ (۱۰)

پرس سینه دمبل ۲ (۱۰)

پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)

شراگ دمبل ۲ (۱۰)

پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۱۰)

جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)

هفیته ۱۰ —> روز ۲

برنامه تمرینی کل بدن ۲

پرس پا ۲ (۱۲)

پشت پا دستگاه ۲ (۱۲)

ساق پا نشسته ۲ (۱۲)

زیر بغل دمبل ‌خم تک دست ۲ (۱۲)

پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۲)

پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۲)

شراگ دمبل ۲ (۱۲)

پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲)

جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۲)

هفیته ۱۰ —> روز ۳

برنامه تمرینی کل بدن ۳

لانگز دمبل ۲ (۶)

لانگز تک پا روز میز ۲ (۶)

زیر بغل هالتر ‌خم ۲ (۶)

پرس سینه هالتر ۲ (۶)

سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۶)

نشر ‌خم دمبل ۲ (۶)

کول هالتر دست جمع ۲ (۶)

پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۶)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۶)

تمرینات پر تکرار – هفیته ۱۱

هفیته ۱۱ —> روز ۱

برنامه تمرینی کل بدن ۱

اسکات ۲ (۱۲)

ددلیفیت رومانیایی ۲ (۱۲)

ساق پا نشسته ۲ (۱۲)

زیر بغل قایقی ۲ (۱۲)

پرس سینه دمبل ۲ (۱۲)

پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۲)

شراگ دمبل ۲ (۱۲)

پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۱۲)

جلو بازو هالتر ۲ (۱۲)

هفیته ۱۱ —> روز ۲

برنامه تمرینی کل بدن ۲

پرس پا ۲ (۶)

پشت پا دستگاه ۲ (۶)

ساق پا نشسته ۲ (۶)

زیر بغل دمبل ‌خم تک دست ۲ (۶)

پرس بالا سینه دمبل ۲ (۶)

پرس سر شانه هالتر ۲ (۶)

شراگ دمبل ۲ (۶)

پشت بازو سیمکش ۲ (۶)

جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۶)

هفیته ۱۱ —> روز ۳

برنامه تمرینی کل بدن ۳

لانگز دمبل ۲ (۱۰)

لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۰)

زیر بغل هالتر ‌خم ۲ (۱۰)

پرس سینه هالتر ۲ (۱۰)

سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۰)

نشر ‌خم دمبل ۲ (۱۰)

کول هالتر دست جمع ۲ (۱۰)

پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۰)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۰)

تمرینات پر تکرار – هفیته ۱۲

هفیته ۱۲ —> روز ۱

برنامه تمرینی کل بدن ۱

اسکات ۲ (۶)

ددلیفیت رومانیایی ۲ (۶)

ساق پا نشسته ۲ (۶)

زیر بغل قایقی ۲ (۶)

پرس سینه دمبل ۲ (۶)

پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)

شراگ دمبل ۲ (۶)

پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۶)

جلو بازو هالتر ۲ (۶)

هفیته ۱۲ —> روز ۲

برنامه تمرینی کل بدن ۲

پرس پا ۲ (۱۰)

پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)

ساق پا نشسته ۲ (۱۰)

زیر بغل دمبل ‌خم تک دست ۲ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)

پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)

شراگ دمبل ۲ (۱۰)

پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰)

جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۰)

هفیته ۱۲ –> روز ۳

برنامه تمرینی کل بدن ۳

لانگز دمبل ۲ (۱۲)

لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۲)

زیر بغل هالتر ‌خم ۲ (۱۲)

پرس سینه هالتر ۲ (۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۲)

نشر ‌خم دمبل ۲ (۱۲)

کول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)

پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۲)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۲)

تهیه برنامه تمرینی و مشاوره بصورت خصوصی

 : edcoan

نوشته های مرتبط

11 نظر در “برنامه تمرینی حجمی بدنسازی (V.I.F)

  1. باران گفت:

    سلام . من 5 ماهه تمرین میکنم . پشت پام وقتی انقباض میکنم هنوز کمی چربی داره . چه تمرینی و واسه این قسمت پیشنهاد میکنید ؟ 🙁

    1. mostafa گفت:

      سلام
      تمرینات هوازی و رژیم غذایی فقط ! برای بهتر شدن عضله هم تمرین

  2. راضیه گفت:

    باسلام
    من ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم برای افزایش وزن 10کیلو اضافه کردم اما ساق پا و رانم تغیری نکرده ولاغره برای بزرگ تر شدن این قسمت ها چکنم.؟
    ممنون

    1. mostafa گفت:

      سلام
      تمرین و تمرکز روی ساق و پاهاتون بگذارید تا رشد پیدا کنه عضلات پاهاتون

  3. دنیا گفت:

    سلام.من یکسال پیش با ورزش 6کیلو کم کردم.برای بار دوم باردار شدم و6ماهه زایمان کردم.در بارداری هم تردمیل و ورزش کردم.الانیک ماهه در خونه با وزنه هم کار میکنم.عضلات پا و سینه و باسن شلی دارم.چکار کنم؟

    1. mostafa گفت:

      تعداد حرکات رو بالا ببرید تایم تمرین رو بیشتر کنید

  4. جاسم گفت:

    باسلام.
    من حدود سی روز ه دارم کار میکنم ،الان برنامه مقدماتی کارم تموم شده ،برا حجم بهتر عضلات چه برنامه ای پیشنهاد میکنید.
    باتشکر

    1. mostafa گفت:

      برنامه از مربیتون بگیرید زیر نظرشون هرچی گفیتن انجام بدید

  5. حسن گفت:

    سلام این برنامه که دادین جلوی رشد قد رو نمیگیره؟
    و چربی سوزیش چطوره؟
    اگه میشه جواب رو به ایمیلم بفرستین با تشکر

  6. حسن گفت:

    سلام دوباره
    میخواستم بگم که اگر میشه عضی از تمریناتتون اشنا نیستم چطوری انجام میشن؟؟؟؟؟؟؟

  7. حسین گفت:

    سلام
    برنامه ماه آخر ینی از هفیته نهم که میشه 3برنامه….باید 6روز در هفیته تمرین کنیم ینی هر برنامه ای رو دوبار؟؟؟

    و اگه 3روز در هفیته باید بریم….حجم تمرینات کم نمیشه؟؟ ینی 4روز استراحت در هفیته؟؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *