رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی | 12 هفته ای
مقدمه رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی
قبل از هر چیز اینو بگم که مقاله رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی یه برنامه کلی هستش. بدن با بدن متفاوت و ژنتیک بیشتر تعیین‌کننده است؛ بعضی بدن‌ها سوخت و ساز بیشتری دارند و … شما باید زیر نظر مربی با دانش و دلسوز که مستقیماً با بدن شما در ارتباط هست، رژیم خودتون را استارت بزنید برای مسابقات! در این مقاله جامع، برنامه رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی برای تمامی رشته‌ها ارائه شده است. هر بخش شامل توضیح کوتاه، جدول ۱۲ هفته‌ای، و نکات تخصصی مکمل ها و ویتامین‌هاست. منابع معتبر: Bodybuilding.com Nutrition, Examine.com Supplements
🏋️♂️ بادی‌بیلدینگ سنگین‌وزن
این برنامه برای ورزشکاران سنگین‌وزن است که می‌خواهند حین مسابقه هم حجم عضلانی خود را حفظ کنند و هم چربی را کاهش دهند. مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای حفظ انرژی و خشکی عضلات در نظر گرفته شده‌اند.
| هفته | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | هوازی | مکمل‌ها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱۲–۹ | ۲.۵ گرم/کیلو | ۴–۳ گرم/کیلو | ۱۵٪ | ۳۰ دقیقه/روز | وی ایزوله، کراتین، BCAA | شروع کاهش چربی با حفظ حجم |
| ۸–۶ | ۲.۵ گرم/کیلو | ۲.۵–۲ گرم/کیلو | ۱۲٪ | ۴۵ دقیقه/روز | وی ایزوله، BCAA، گلوتامین | عضلات شروع به خط انداختن |
| ۵–۳ | ۲.۶ گرم/کیلو | ۲–۱.۵ گرم/کیلو | ۱۰٪ | ۶۰ دقیقه دوبار در روز | قطع کراتین، ویتامین C بالا | خشکی عضلات |
| ۲ | ۲.۶ گرم/کیلو | ۱ گرم/کیلو | ۸٪ | ۷۵ دقیقه/روز | ویتامین C، پتاسیم | تخلیه گلیکوژن |
| ۱ (پیک‌ویک) | ثابت | ۰.۵–۰.۸ → بارگیری ۲–۳ | کمترین حد | متغیر | مکمل پایه | مدیریت آب و سدیم |
| روز مسابقه | پروتئین سبک | برنج سفید + عسل | کمترین حد | ❌ | ❌ | پر شدن رگ‌ها روی استیج |
نکته: بدن‌های سنگین‌وزن ممکن است کمی زمان بیشتری برای رسیدن به خشکی کامل نیاز داشته باشند. مکمل‌ها و ویتامین‌ها را طبق نیاز بدن تنظیم کنید.
🏋️♂️ بادی‌بیلدینگ میان‌وزن
این برنامه برای ورزشکاران میان‌وزن طراحی شده تا حجم و تفکیک عضلانی حفظ شود. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی کمی متفاوت است تا فرم بدن متناسب باقی بماند.
| هفته | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | هوازی | مکمل‌ها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱۲–۹ | ۲.۴ گرم/کیلو | ۳–۲.۵ گرم/کیلو | ۱۴٪ | ۳۰ دقیقه | وی، کراتین، BCAA | شروع کاهش چربی و حفظ حجم |
| ۸–۶ | ۲.۴ گرم/کیلو | ۲.۲–۲ گرم/کیلو | ۱۲٪ | ۴۵ دقیقه | وی، BCAA | تفکیک عضلات و فرم‌دهی |
| ۵–۳ | ۲.۵ گرم/کیلو | ۱.۸–۲ گرم/کیلو | ۱۰٪ | ۶۰ دقیقه | مولتی ویتامین، گلوتامین | خشکی و تفکیک عضلات |
| ۲ | ۲.۵ گرم/کیلو | ۱.۲–۱.۵ گرم/کیلو | ۸٪ | ۷۵ دقیقه | ویتامین C، پتاسیم | آماده‌سازی نهایی |
| ۱ (پیک‌ویک) | ثابت | بارگیری کربوهیدرات | کم | متغیر | مکمل پایه | تنظیم آب و سدیم |
| روز مسابقه | پروتئین سبک | برنج + عسل | کم | ❌ | ❌ | نمایش عضلات |
نکته: میان‌وزن‌ها معمولاً سریع‌تر از سنگین‌وزن‌ها به خشکی عضلات می‌رسند، اما کنترل آب و سدیم حیاتی است.
🏋️♂️ بادی‌بیلدینگ سبک‌وزن
ورزشکاران سبک‌وزن تمرکز اصلی بر تفکیک و ظاهر عضلات دارند. نسبت پروتئین بالاتر و کربوهیدرات پایین‌تر است تا بدن کاملاً آماده نمایش شود.
| هفته | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | هوازی | مکمل‌ها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱۲–۹ | ۲.۵–۲.۶ گرم/کیلو | ۳–۲.۵ گرم/کیلو | ۱۲٪ | ۳۰ دقیقه | وی، کراتین، BCAA | شروع کاهش چربی و حفظ حجم |
| ۸–۶ | ۲.۵ گرم/کیلو | ۲–۱.۸ گرم/کیلو | ۱۰٪ | ۴۵ دقیقه | وی، BCAA | تفکیک عضلات |
| ۵–۳ | ۲.۵–۲.۶ گرم/کیلو | ۱.۵–۱.۸ گرم/کیلو | ۸٪ | ۶۰ دقیقه | مولتی ویتامین، گلوتامین | خشکی و تفکیک عضلات |
| ۲ | ۲.۶ گرم/کیلو | ۱–۱.۲ گرم/کیلو | ۷٪ | ۷۵ دقیقه | ویتامین C، پتاسیم | آماده‌سازی نهایی |
| ۱ (پیک‌ویک) | ثابت | بارگیری کربوهیدرات | کم | متغیر | مکمل پایه | تنظیم آب و سدیم |
| روز مسابقه | پروتئین سبک | برنج + عسل | کم | ❌ | ❌ | نمایش کامل عضلات |
نکته: سبک‌وزن‌ها سریع‌تر از سایر وزن‌ها آماده می‌شوند ولی توجه به نسبت پروتئین و کربوهیدرات در روزهای آخر بسیار مهم است.
🏋️♂️ کلاسیک بادی‌بیلدینگ
کلاسیک برای کسانی که ظاهر عضلانی متناسب و زیبایی فرم را می‌خواهند، طراحی شده است. تمرکز روی تعادل عضلات و تفکیک آن‌هاست.
| هفته | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | هوازی | مکمل‌ها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱۲–۹ | ۲.۲–۲.۴ گرم/کیلو | ۳–۲.۵ گرم/کیلو | ۱۲٪ | ۳۰ دقیقه | وی، BCAA | شروع کاهش چربی و حفظ فرم |
| ۸–۶ | ۲.۳ گرم/کیلو | ۲–۱.۸ گرم/کیلو | ۱۰٪ | ۴۵ دقیقه | وی، گلوتامین | تفکیک عضلات و فرم‌دهی |
| ۵–۳ | ۲.۳–۲.۴ گرم/کیلو | ۱.۵–۲ گرم/کیلو | ۸٪ | ۶۰ دقیقه | مولتی ویتامین | خشکی عضلات |
| ۲ | ۲.۴ گرم/کیلو | ۱–۱.۵ گرم/کیلو | ۷٪ | ۷۵ دقیقه | ویتامین C، پتاسیم | آماده‌سازی نهایی |
| ۱ (پیک‌ویک) | ثابت | بارگیری کربوهیدرات | کم | متغیر | مکمل پایه | تنظیم آب و سدیم |
| روز مسابقه | پروتئین سبک | برنج + عسل | کم | ❌ | ❌ | نمایش فرم متناسب |
نکته: کلاسیک‌ها به دلیل تمرکز روی ظاهر متناسب، باید توجه بیشتری به درصد چربی پایین و تفکیک عضلات داشته باشند.
🏋️♂️ فیزیک
فیزیک برای کسانی که می‌خواهند بدن خوش‌فرم، عضلات تفکیک شده و کم چربی داشته باشند. برنامه تمرکز روی تفکیک و خشک شدن سریع است.
| هفته | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | هوازی | مکمل‌ها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱۲–۹ | ۲.۲–۲.۳ گرم/کیلو | ۳–۲.۵ گرم/کیلو | ۱۲٪ | ۳۰ دقیقه | وی، BCAA | شروع کاهش چربی و حفظ فرم |
| ۸–۶ | ۲.۳ گرم/کیلو | ۲–۱.۸ گرم/کیلو | ۱۰٪ | ۴۵ دقیقه | وی، گلوتامین | تفکیک عضلات و فرم‌دهی |
| ۵–۳ | ۲.۳–۲.۴ گرم/کیلو | ۱.۵–۲ گرم/کیلو | ۸٪ | ۶۰ دقیقه | مولتی ویتامین | خشکی عضلات |
| ۲ | ۲.۴ گرم/کیلو | ۱–۱.۵ گرم/کیلو | ۷٪ | ۷۵ دقیقه | ویتامین C، پتاسیم | آماده‌سازی نهایی |
| ۱ (پیک‌ویک) | ثابت | بارگیری کربوهیدرات | کم | متغیر | مکمل پایه | تنظیم آب و سدیم |
| روز مسابقه | پروتئین سبک | برنج + عسل | کم | ❌ | ❌ | نمایش فرم ایده‌آل |
نکته: فیزیک‌ها باید روی درصد چربی و تفکیک عضلات حساس باشند. مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای خشک شدن عضلات ضروری هستند.
مقاله بعدی در مورد تمرین مخصوص مسابقات بدنسازی هستش
رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی رژیم مخصوص مسابقه بدنسازی
