در این مقاله مکمل های عضله ساز و قدرت دهنده به شما  معرفی میکنیم .

اگر با وجود تغذیه و تمرین خوب بدنتون استپ کرده و در دنیای مکمل ها سردرگم و دچار تردید هستید

و هدف شما افزایش حجم و چگالی عضلانی و بالا رفتن قدرت و استقامت است در ادامه مکمل های عضله ساز و قدرت دهندهرو به شما معرفی میکنیم

0 مکمل های عضله ساز و قدرت دهنده

مکمل های عضله ساز و قدرت دهنده

1. کراتین مونوهیدرات

 

کراتین علاوه بر بالا بردن توان بدن به عضله سازی هم کمک میکند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا (PCr) کمک میکند .

مصرف کراتین کیفیت تمرین را در مدت زمان طولانی بالا میبرد مخصوصا در تمرینات مقاومتی قدرت عضلات را افزایش میدهدو

دوز مصرف : سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود.

 

2. کافئین

احتمال بسیار کافئین پر مصرف ترین محرک در جهان هستش و دلیل خوبی هم دارد.

 

کافئین برای مصرف ورزشکاران بارها نشان داده شده است این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است.

با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمی متفاوت تر است.

برخی تحقیقات نشان میدهد خوردن کافئین قبل از تمرین مقاومتی ممکن است یک تکرار حرکت پرس سینه هالتر افزایش دهد

ولی در کل چیزی در مورد رکورد زدن و افزایش زور در مکمل کافئین یافت نشده.

در کل کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد که این در تمرینات با شدت بالا و تایم بالا بسیار مفید هستش.

دوز مصرفی:  150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

 

3. آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA )

 

اگر پاور کار یا بدنساز هستید نمیتونید از این مکمل چشم پوشی کنید

 

مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد

نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAA با 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی (90 کیلویی) مصرف کردند،

به‌طور قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند

 

BCAA، به ویژه لوسین، با تکثیر سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین،برای تنظیم متابولیسم پروتئین مناسب است،

و این کار به ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را کمک میکند.

دوز : 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین

 

4. سیترولین مالات

سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد.

قبلا سیترولین در کشورهای پیشرفته برای بیماران پس از جراحی تجویز میشد .

مزایای مشاهده شده در مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود

که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.

تحقیقات دانشگاه میسی سی پی نشان داده  که یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرار های بیشتر شده در طول دوره تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد

در 24 و 48 ساعت پس از تمرین شده است.

سیترولین در بهبود عملکرد ورزشی طی تمرین مقاومتی مفید است .

 

دوز :  8 گرم

 

5. خوراکی های غنی از نیترات

مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید  اکسید نیتریک (NO) هستند .

اگرچه تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات آب چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد،

اما سابقه نشان داده شده که این مواد باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود.

 

در چندین مطالعه مشخص شد کسانی که آب چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های بدنسازی استفاده کرده‌اند

بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و عملکرد در تمرین‌ مقاومتی مشاهده شده است.

با این حال، تعیین اینکه آیا این فواید از آب چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به صورت هم افزایی با سایر مواد تشکیل می‌دهند، دشوار است.

دوز توصیه شده:  500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.

 

سیترولین مالات 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود

 

6. گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است  رشد شدید عضلانی را ارائه نکند، ولی نقش مهمی در ترمیم و بازیابی دارد.

 

کار گلوتامین حذف آمونیاک اضافی هستش که هین تمرین شدید در بدن جمع میشود و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند.

افرادی که تمرینات قدرتی و سنگین انجام میدهند ، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند، از مکمل گلوتامین غافل نشوند.

دوز مصرف:  20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین

 

7. پروتئین آب پنیر

پروتئین سریع هضم مانند  آب پنیر  پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند.

در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.

 

مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی

نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین، مانند آب پنیر و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن به میزان بیشتری نسبت به  پروتئین های مبتنی بر سویا  می شود که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شوند.

ترکیبی از آب پنیر سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.

 

ورزشکارانی که مانند بسیاری از بدنسازان از برنامه های تمرین مقاومتی با حجم بالا یا با شدت بالا پیروی می کنند، ممکن است بلافاصله پس از تمرین از دریافت کربوهیدرات بهره مند شوند.

 

دوز مصرف :  20 تا 30 گرم پروتئین وی (یا مخلوط آب پنیر/کازئین) با کربوهیدرات با گلیسمی بالا بعد از تمرین

 

8. روغن ماهی بهبود عضله سازی

روغن ماهی  منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد.

برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر نگران خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها هستیم.

تمرین مقاومتی شدید می تواند باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی شود.

 

اگرچه مقداری التهاب مطلوب است، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد.

 

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند

امگا 3 می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

دوز :  2 گرم در روز، ایده آل با یک وعده غذایی

مکمل های عضله ساز و قدرت دهنده

0 مکمل های عضله ساز و قدرت دهنده