کالری شمار بدنسازی : ساخت برنامه شخصی با اکسل و گوگل‌شیت
یکی از مهم‌ترین ابزارهای موفقیت در دنیای ورزش حرفه‌ای، استفاده از کالری‌شمار بدنسازی است.
بدنسازان برای آماده‌سازی مسابقات یا حتی دوره حجم و کات، باید میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) را دقیق اندازه‌گیری کنند.
در این مقاله به شما یاد می‌دهیم چطور یک کالری‌شمار خانگی با اکسل یا گوگل‌شیت طراحی کنید تا رژیم غذایی‌تان همیشه تحت کنترل باشد.
چرا کالری شمار بدنسازی مهم است؟
بدون کنترل کالری، حتی بهترین برنامه تمرینی هم نتیجه نمی‌دهد.
یک کالری‌شمار بدنسازی حرفه‌ای به شما کمک می‌کند:
- محاسبه دقیق کالری مصرفی روزانه
- کنترل پروتئین برای حفظ و رشد عضلات
- مدیریت کربوهیدرات برای انرژی تمرین
- جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد چربی
دانلود کالری شمار بدنسازی
برای راحتی شما، دو نسخه از کالری‌شمار بدنسازی آماده کرده‌ایم.
نسخه اکسل برای کامپیوتر و نسخه CSV برای گوگل‌شیت موبایل بسیار مناسب است:
- 📊 دانلود فایل اکسل پیشرفته کالری‌شمار بدنسازی
- 📊 دانلود فایل CSV کالری‌شمار بدنسازی (مناسب گوگل‌شیت)
جدول نمونه کالری‌شمار بدنسازی
در جدول زیر یک نمونه برنامه غذایی بدنسازان قرار داده‌ایم. این جدول شامل مجموع روزانه و مقایسه با هدف روزانه است.
وضعیت (✅ / ⚠️ / ❌) نشان می‌دهد که آیا مصرف شما با برنامه مسابقه یا دوره حجم/کات هماهنگ است یا خیر.
| نام غذا | مقدار (گرم) | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| برنج | 100 | 130 | 2.5 | 28 | 0.3 |
| سینه مرغ | 150 | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| تخم مرغ | 60 | 90 | 6 | 1 | 5 |
| سیب زمینی | 200 | 150 | 3 | 35 | 0.2 |
| بادام | 30 | 174 | 6 | 6 | 15 |
| مجموع روزانه | – | 709 | 48.5 | 70 | 24.1 |
| هدف روزانه | – | 2500 | 160 | 300 | 70 |
| وضعیت | – | ✅ | ❌ | ✅ | ✅ |
آموزش استفاده از کالری‌شمار بدنسازی در موبایل
بیشتر بدنسازان امروز با گوشی موبایل رژیم غذایی خود را مدیریت می‌کنند.
برای استفاده از کالری‌شمار بدنسازی در موبایل:
- فایل CSV را دانلود کنید
- اپلیکیشن Google Sheets را باز کنید
- فایل را ایمپورت کنید و جدول را ببینید
- غذاهای روزانه خود را وارد کنید تا مجموع محاسبه شود
منابع معتبر
برای اطلاعات بیشتر درباره تغذیه بدنسازی و کالری‌شمار می‌توانید به منابع معتبر مراجعه کنید:
جمع‌بندی
اگر به دنبال پیشرفت واقعی در بدنسازی هستید، حتماً باید یک کالری شمار بدنسازی شخصی داشته باشید.
چه برای مسابقه و چه برای دوره حجم یا کات، کنترل کالری و درشت‌مغذی‌ها کلید موفقیت شماست.
با این فایل‌ها و جدول نمونه، می‌توانید همین امروز رژیم غذایی خود را علمی و دقیق مدیریت کنید.
