تک اندام : فاز 1 چیست؟ در فاز یک معمولا با فشار بیشتری روبه رو خواهید ! همین نقطه قوت برای رشد و افزایش وزن میباشد.

در این فاز با سرعت تمپو حرکات همراه خواهید شد.تکرار درثانیه !

شماره اول افزایش تمپو است و عدد دوم مکث و تاکید بر انقباض است,عدد سوم منفی است و شما باید سرعت تکرار های خود را کاهش دهید.

فاز 1 وزن شمارا به صورت انفجاری افزایش خواهد داد

روز اول :

پرس سینه  4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

زیر بغل هالتر خم 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

سرشانه هالتر از جلو نشسته 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

زیر بغل دمبل خم 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

کول دمبل 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

روز دوم :

اسکات 8ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

پشت پا خوابیده 8ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

ساق پا ایستاده 4ست 12تکراری با تمپو 1/1/1

روز سوم :

Chin-Ups خود را روی بارفیکس بالا بکشید و چانه خود را به بارفیکس بزنید  4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

بالا سینه هالتر 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

ددلیفیت 4ست 8-10تکراری با تمپو 1/0/1

سرشانه هالتر 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

دیپ 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

زیر بغل تی بار 4ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

روز پنجم :

اسکات Front Squats ست 5– 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

پرس پا 5ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

ددلیفیت رومانیایی 5ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

جلو پا ماشین 5ست 8-10تکراری با تمپو 0/0/1

ترجمه : تک اندام

منبع : مجله Musculer