تک اندام : اگر شما می خواهید به کوتاه ترین و موثرترین روش نتایج عالی کسب نمایید، باید حرکات کششی را در ترکیب با حرکات اساسی برای بازوها و عضلات شکم استفاده نمایید. اینگونه رفیتار کردن، روش شوک پیچیده برای عضلات نامیده می شود.در این روش باید مجموعه ای از دو یا چند تمرین برای یک گروه عضلانی را بدون مکث به انجام برسانید و فقط استراحت کوچکی از 30 تا 40 ثانیه مابین آنها داشته باشید. به یاد داشته باشید که از حرکات کششی برای گرم کردن و آماده شدن عضلات غافل نشوید.
روز | ردیف | نوع حرکت و عضله موردنظر | زمان و تکرار | حرکت پیشنهادی |
اول | 1 | الیپتکال | 10 دقیقه |
|
2 | سینه + سرشانه | 3 ست 6 تایی |
| |
3 | جلوی ران + باسن | 3 ست 6 تایی |
| |
4 | زیربغل + پشت ران | 3 ست 6 تایی |
| |
5 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
6 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
7 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
8 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
9 | کنار بازو + جلو بازو | 1 ست 6 تایی |
| |
10 | زیربغل | 1 ست 6 تایی |
| |
11 | کنار بازو + جلو بازو | 1 ست 6 تایی |
| |
12 | زیر بغل | 1 ست 6 تایی |
| |
13 | شکم + پهلو | 1 ست 6 تایی |
| |
14 | پهلو + پشت ران | 1 ست 6 تایی |
| |
15 | شکم + پهلو | 1 ست 6 تایی |
| |
16 | پهلو + پشت ران | 1 ست 6 تایی |
| |
17 | طناب زدن | 10 دقیقه |
| |
دوم | 1 | آهسته دویدن | 45 دقیقه |
|
سوم | 1 | الیپتکال | 10 دقیقه |
|
2 | سینه + سرشانه | 3 ست 6 تایی |
| |
3 | جلوی ران + باسن | 3 ست 6 تایی |
| |
4 | پشت ران + کمر | 3 ست 6 تایی |
| |
5 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
6 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
7 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
8 | پشت بازو + سرشانه | 1 ست 6 تایی |
| |
9 | کنار بازو + جلو بازو | 1 ست 6 تایی |
| |
10 | زیربغل | 1 ست 6 تایی |
| |
11 | کنار بازو + جلو بازو | 1 ست 6 تایی |
| |
12 | زیر بغل | 1 ست 6 تایی |
| |
13 | شکم + پهلو | 1 ست 6 تایی |
| |
14 | پهلو + پشت ران | 1 ست 6 تایی |
| |
15 | شکم + پهلو | 1 ست 6 تایی |
| |
16 | پهلو + پشت ران | 1 ست 6 تایی |
| |
17 | دویدن تردمیل | 10 دقیقه |
|
تناسب اندام برای همه
